今天本站給你介紹的這套運動混合了充滿動力的跳躍、蹲坐、扭動等可以增加心率的動作，讓你在短時間內鍛鍊全身的力量。效果？當然是全身的美妙曲線了。同時，這也一套頗有難度的動作，準備好就來接受挑戰吧！
要達到最好的效果，要做好如下準備：
1、使用一個2.5到5磅重的健身實心球。
2、用一隻3到5磅重的啞鈴來代替健身實習球也可以。
3、每星期做兩次這套動作。
超值動作之一：下蹲跳躍 重點鍛鍊部位：腿後肌，股四頭肌，臀大肌以及肩部 教練貼士： 隨着訓練強度的增加，可以採用逐步採用更高難度的蹲坐姿勢。
A. 雙手捧着實心球，彎曲雙腿成芭蕾舞的蹲動作，雙臂向下放在身體前面，膝蓋輕微彎曲。雙腳的距離應該比雙肩的距離寬一點點，腳趾輕微向外伸，保持背部挺直。
B. 保持雙肩成直線並在臀部的正上方（不要前傾或側傾），在收縮腹部和臀部肌肉的同時跳躍，雙腿併攏。同時，抬起雙臂把球興到頭部上方。
這時候，你應該會感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿勢，然後回覆到起始動作。重複12次，逐步加強到重複24次。
超值動作之二：腹部抬升 重點鍛鍊部位：腹肌 A.把左手舉着實習球，雙腳以比肩寬再寬一點點的距離站立，腳趾輕微指向外。伸直左臂，注意不要彎曲手肘。
B. 視線放在球上，雙膝輕微彎曲，然後彎腰讓身體前傾，直到右手接觸地面。左臂應該繼續託球往上伸展，讓腹部得到更好的拉伸。保持視線放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回覆到起始動作。重複8到10次，然後換一側身體再做。
超值動作之三：側身興球 重點鍛鍊部位：胸肌， 肩部以及手臂 教練貼士： 雙臂用力舉球時，讓球的慣性來帶動身體的動作，讓小腹肌肉參與到動作中，扭腰時注意不要前傾。
A 。雙腳以肩寬的距離站立，雙膝輕微彎曲，右腿放在比左腿前一點地方。雙手抱球放在身體左側肋骨處。
B. 保持視線向前，把實心球舉起到身體的右上方，這時你的左肩應該幾乎與地面平衡，並且實心球應該在下巴的高度。
舉球的動力會帶動你的左腳跟稍微抬起，扭轉身體的時候你會感到腹部肌肉正在用力。保持這個姿勢，然後回覆到起始動作。得利15到20次，然後再一側身體再做。
