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減肥運動飲食如何安排

減肥食譜 閲讀(6.24K)

很多人都選擇運動減肥,但是我們往往忽略了減肥過程中我們的飲食該如何安排,要知道,飯後直接去進行大量的減肥運動對於胃等身體器官並不好,可能造成嘔吐,不舒服等一系列反應,這樣我們還如何進行我們的減肥運動呢?經常發生這樣的事情我們就很容易打退堂鼓了,那麼,下面給大家介紹下減肥運動飲食如何安排吧。

減肥運動飲食如何安排

一、 運動與飲食的時間搭配

大家都知道飯後不能馬上運動,因為這樣會導致消化功能紊亂。但是運動完以後不能馬上吃飯這一點卻未必清楚。其實很簡單,減肥吧告訴你運動和飲食之間的“123原則”。

運動結束休息1小時以後,方可進食。為了有更好的瘦身效果,建議休息1個半小時。

持續1小時以上的中高強度運動之前2小時,可補充少量易消化的食物。以防運動時血糖偏低,體力不支反而影響運動效果。

正餐,如午餐晚餐之後需休息3小時方可進行有氧運動。因而,只能晚上運動的話,需要提前晚飯時間並且適當減少食量。否則將影響睡眠

除此之外,特別指出的是,瑜伽練習儘量保持空腹,還需排空膀胱,應選在清晨或者晚飯前。如體質虛弱,血糖偏低者,可在開始練習前喝一杯200ml左右的蜂蜜水以提高血糖水平。

二、 運動前後該吃什麼

運動前的飲食很重要,不要為了追求減重效果而去空腹運動。這樣的結果往往是,運動堅持的時間不夠,強度不達標,運動結束以後還容易引發暴飲暴食。接下來,減肥吧小編就先教你運動前該怎麼吃,讓科學的飲食使運動達到最佳效果。

1、從運動時間看

清晨鍛鍊:空腹或喝杯蜂蜜水。低血糖者至少要喝杯蜂蜜水,或者補充1-2片全麥吐司。

下午鍛鍊:如果運動時間選擇在17-19點之間,下午4點左右補充一杯酸奶、2片全麥吐司和1個水果

晚上鍛鍊:運動時間選擇在晚飯後,基本在20點左右。那麼晚飯要儘可能清淡,油膩的食物會加重腸胃負擔,需要更多的時間消化。飯前半小時一個水果。晚餐進食1小碗米飯或粥,1份蔬菜即可。

2、從運動強度看

30-60分鐘:選擇的是中低運動強度的話,如快走、慢跑之類,是不需要額外補充食物的。正常攝取一日三餐,運動前1-2小時保證一次加餐,選擇一個水果和一小碗燕麥粥,或者2片全麥吐司。如果是力量訓練,運動前補充一杯酸奶或一盒牛奶,為肌肉的生長提供足量的蛋白質。

1-3小時:運動前不要擔心體力不支而大量進食。正確的是在運動期間補充含糖的運動飲料,或者果汁。為了不影響瘦身效果,但是能提升運動效果,也可以補充1-2片粗糧餅乾,讓糖分快速被吸收。

3小時以上:通常不建議如此密集的運動。運動前的飲食要易消化,以碳水化合物為主,搭配一些魚肉和蔬菜。運動時,必須間斷性的補充事先準備好一些小點心:蘇打餅乾、粗糧餅乾或新鮮水果。

運動後的飲食選擇相對而言比較簡單,牢記一個要點——“鹼法原則”。運動後忌大魚大肉,因為蛋白質、脂肪等物質代謝後會生成大量的酸性物質,使得血液向酸性發展,不利於消除運動後的疲勞。而蔬菜水果這類鹼性食物,富含維生素和微量元素,能阻止血液向酸性發展,有助於運動後的恢復。食物的酸鹼性並不是由食物的味道決定的,而是由代謝終產物的酸鹼性決定的。通常,肉類蛋類和奶製品屬於酸性食物,但蔬菜水果還有大豆類屬於鹼性食物。

三、 運動該如何喝水

正常情況下,每天每人需要攝入1.5L左右的水。而如果進行運動導致大量出汗消耗水分,特別是夏天的高温天氣,則需要根據運動的實際情況額外補充水分了。接下來,我們把運動劃分為3個階段,看應該如何補充水分。

運動前

運動前半小時補水150-200ml,或運動前1小時補水300ml。

運動中

進行中低強度運動時,每20分鐘補水150-200ml。每小時的總量在500-600ml,如高温天氣,即可 每小時補水量達1L。運動強度較高時,建議選擇低糖的運動飲料或果汁。劇烈運動時則應選擇淡鹽水或含鹽的運動飲料,補充大量出汗而流失的鈉,同時保持體內的電解質平衡。

運動後

運動結束時,補水150-200ml。半小時後方可大量補水。

總結起來,運動的補水原則就是“少量多次”。同時還需注意,儘量選擇常温的水或運動飲料,不要選擇冰鎮的,防止過度刺激腸胃,促使血管劇烈收縮,影響腸胃健康

經過上面的介紹,相信大家都知道減肥運動飲食應該如何安排了,確實,雖然運動減肥是減肥方法中比較健康的減肥方法,可是,也應該科學正確的進行,所以我們應該對於運動減肥做哪些運動,每天做多少運動,該怎樣搭配運動和飲食等問題有一個詳細的規劃,這樣才是正確的做法。