第一課：牀
肩臂、腿、腰腹部練習
我們一生中一半的時間都要在牀上度過，雖説舒服不如倒着，但是不妨在這裏活動一下筋骨。
側躺
側立在牀邊（與牀保持20公分距離），左右腳交叉，以髖關節為軸，上身側躺於牀面，雙臂貼耳儘量伸展。左右側交換進行。
時間：1分鐘
效力點：伸展腹外斜肌，產生細腰的效果。
推牀
推之前確定你根本推不動這張牀。然後開始：雙手撐住牀沿兒，雙腿併攏，以髖關節為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。
時間：1分鐘
效力點：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。
第二課：牆
肩、腰腹練習
輔助的載體可以是牆也可以是高大穩固的衣櫃或者是一扇關好的門。
撫牆
雙腳並立，雙手與肩同寬舉起放在牆面上，身體與牆壁形成45度角。上身向牆壁慢慢靠攏，拉開肩膀，雙臂漸漸全部貼於牆面。動作過程中肩部可能會產生痠痛感，根據個人情況適度練習。
時間：1分鐘
效力點：增強上半身的柔韌性，肩關節、腹部和後腰。
第三課：沙發
腹部練習
除了牀我們大多數時間賴在沙發上看書、看電視、聊天、打瞌睡，一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動。
側躺
坐在沙發轉角的地面，背靠沙發，雙臂舒服地撐在沙發上，屈膝，小腿繃直，腳尖點地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。
時間：1分鐘
效力點：收緊腹部、拉伸膝關節。
仰起
平躺在沙發前的地面上，小腿平放在沙發上，雙臂前伸。臀部為軸，利用腹肌的力量，抬起身體，雙臂向前去夠腳面。反覆。
時間：1分鐘（30次，動作過程中深呼吸）
效力點：腹部。
