腰部是指：人的胯上肋下的部分，分佈在脊柱的兩側，介於髖骨和假肋之間。
1、動作一，坐姿屈膝
動作要領，首先身體呈坐姿，且用雙臂撐在身體兩側，同時肩部放鬆。然後雙腿併攏，再吸氣，屈膝拉向腹部，與此同時吐氣收緊腹部。動作要緩慢，重複做十五次即可。
2、動作二，屈膝側移
動作要領，首先身體站立，將雙腿分開，然後屈膝，並要保持下肢穩定，接着就以腰部的力量帶動上身左右移動，左右移動十五次即可。
3、動作三，側腰平衡
動作要領：身體側躺，然後左手和雙腳支撐起身體，接着收腹保持身體的靜態平衡，維持這個姿勢十秒秒後再放鬆，重複做十五次，然後再換另外一側同樣做十五次。
4、動作四，夾腰肌訓練
動作要領，首先身體直立站阿訇，然後用爆發力向上提右膝，並在收緊腹部的同時向外呼氣。此動作重複做十五個，然後換另外一隻腿做，一隻腿各做兩次即可。
5、動作五，側腰伸展
動作要領，首先身體站好，然後雙腿分開並屈膝，接着用左手手臂帶動上身向右側彎曲，並抻拉側腰。重複此動作十五次，再換另外一側來做，一邊做兩次即可。
6、動作六，交叉踢腿
動作要領，首先坐在地上，並且將雙臂稍向後支撐在身體兩側，同時肩部放鬆。然後雙腿交替伸直和回勾，重複此動作十五次即可。
7、動作七，整體運動
動作要領，兩腿分開站立，兩手叉腰;先向左側扭轉腰部至最大限度，再向中側扭轉;連續進行10～20次。兩腿分開站立，兩手叉腰，先向前、再向左右彎腰，然後直立，重複10次。站立，背靠牆或樹，兩手向上伸直，腰向後彎;兩手扶倖牆或樹由上向下移，直至不能再彎為止，然後直立，連續5~10次。躺在牀上或墊子上，閉眼，兩腿交替伸直和屈膝，動作要緩慢，並與呼吸相配合，呼吸均勻深長，並注意軀幹肌肉的適當放鬆。仰卧牀上，右膝關節屈曲，使大腿儘量靠近胸部，停l~2秒後再伸直;然後換左腿進行;可交替進行數次。
先取左側卧位，左臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然後儘量屈曲右腿，使膝關節接近頭部，再慢慢伸直;兩腿交替進行10次後，改換右側卧位做重複動作。
