跑步是一種熱門的健身活動，然而在跑步的時候會對膝蓋產生一定的衝擊力，從而可能使膝蓋受傷。要避免跑步造成的膝蓋受傷，就需要提高肌肉和骨骼的強度，減少摩擦和衝擊力。
保護膝蓋的跑步知識你知道多少
加強肌肉訓練
腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。尤其是正面的股四頭肌和擴筋膜張肌。股四頭肌強壯，能夠減少落地時對髕骨和半月板的衝擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。
練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲。而靠牆靜蹲由於是靜態動作，膝關節無收放，衝擊較小。因此是很多跑者腿部肌肉訓練中的一個重要部分。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。保證整個腿部的排列正確。只有這樣才不會造成訓練時對膝蓋的額外壓力。
降低跑步的速度
高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的衝擊力，而且腿部落地的時候會過於豎直，膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩衝作用減弱，於是膝蓋直接承受了衝擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由於速度太快，也出現了膝蓋受傷的情況。
注意跑步姿勢
跑步的時候應該儘量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏後一點，這樣當膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩衝作用。此外，儘量用前腳掌落地，重心在大腳趾和二腳趾之間，如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的衝擊。最後還要保持身體平衡，不要左搖右擺，不應該過度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正面能承受最多壓力，搖擺太多會改變重心的位置，導致膝蓋承受更多的衝擊力。
控制跑量
關於跑量的遞增量有不同説法，比如每週不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，並不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。
對有經驗的跑者來説，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上週同樣的跑量是否更輕鬆，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果並不感覺比上週更輕鬆，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周後，要設計1周的間隔週，將跑量減至最高峯的70%左右，進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。
而對於新手來説，雙週增加一次跑量更為合理。相當於一週提高，一週鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。
減少速度訓練
同等跑量的情況下，更高的速度意味着更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速儘自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。 對於長跑和耐力跑來説，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每週一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高。
這些因素相互影響，不能説某一個是決定性因素。肌肉的保護性與對膝蓋的衝擊性處於一個相互抵消的狀態。提升跑量和速度必須謹慎，充分的瞭解自己的能力，確定自己身體可以承受的前提才加量。隨着水平的提高，訓練里程越來越多，也跑的越來越快。必須要改善跑步姿勢和加強腿部的肌肉能力。
另外還有一個極具爭議的話題
赤足跑鞋還是保護跑鞋。赤足跑鞋本身不能保護膝蓋，也不能加強肌肉。但是正是由於沒有任何保護機制，因此對身體本身的刺激更為強烈，能夠在同等訓練量或是同等速度情況下給肌肉更多刺激，讓肌肉更快速的變強。但是前提依然是要超過沖擊力，一旦衝擊力過強還是會有損傷。赤足跑鞋一定程度上會影響人的跑姿，讓人更多的利用前掌，這是比較符合對膝蓋衝擊力小的跑姿。但正確跑姿不止只有前掌着地這一個點，因此穿赤足跑鞋不能直接徹底糾正跑姿。
