研究發現,4%~15%的孕婦存在抑鬱症狀,5%~13%的孕婦有焦慮症狀,睡眠障礙是最常見的主訴之一。良好的睡眠能促進孕婦身心健康及胎兒正常發育。因此,“如何才能睡得好”已成為孕媽媽們相互探討的熱門話題。
白天調節好心理妊娠容易引起孕婦情緒波動,焦慮、抑鬱程度愈高,睡眠質量愈差。宋代邵康節《能寐吟》:“何故能不寐,湛於有思。何故能寐,行於無事。”學會自我心理放鬆,讓腦中無念(無思想雜念、想睡覺、恐懼或緊張),心靜無煩,“先睡心、後睡眼”,才可提高睡眠質量。
睡前做好保健晚餐應清淡,吃易消化的食物和適量湯類,不宜過多。睡前不要飲水,以免夜間頻繁如廁,干擾睡眠;放鬆精神,避免興奮因素,如飲茶、酒、咖啡,吸煙,看刺激性強的電視和書,等;避免做惡夢的刺激因素,如緊張、多思、憂慮等;避免睡眠時被外界強光、聲音驚醒,身體受涼、熱刺激,手置胸部,等。按時就寢,養成睡前用温水燙腳的習慣,促進血液循環,有利於睡得香。
左側卧姿最合理孕婦最合理的睡眠姿勢是左側卧位,有利於胎兒在母體內健康生長髮育,糾正異常胎位;減少下肢及外陰部水腫、靜脈曲張的發生;增加22%的心臟輸出血量,減輕胸悶、頭暈、噁心、嘔吐、血壓下降(即仰卧位低血壓綜合徵)症狀;減少腎盂腎炎、妊娠高血壓的發生率。懷孕28周後更應養成這種側卧習慣。
凌晨做好分娩準備足月妊娠者容易在凌晨(4~7時)啟動分娩,這是因為夜間睡眠時迷走神經興奮性比白天高,子宮發生收縮的緣故。故足月妊娠者應做好凌晨分娩準備。
醒時保健心血管為調節睡醒週期的心血管功能和血壓,凌晨醒時要特別注意:醒後需先在牀上躺20秒,然後坐在牀上20秒,再將雙腿垂放牀下20秒,隨後下地行走。起牀後應及時喝一杯開水,以稀釋因睡眠時呼吸失水而變稠的血液,加速血液循環。
午睡助健康午餐後應休息30分鐘再午睡,可使副交感神經系統興奮性升高,消化液分泌增多,消化道平滑肌運動增強,促進食物的消化吸收和降低血糖。睡醒後最好悠悠轉轉,給自己幾分鐘清醒時間,使大腦很快處於最佳工作狀態。
