目錄：
第一章：菸民飲食養生寶典 看如何吃才降害
第二章：八個習慣 讓吸菸健康起來
第三章：拒絕香菸 3大戒菸法助你有效戒菸
現在抽菸的人越來越多，我們都知道抽菸的危害是非常大的，但是他們仍然在吸菸。讓他們戒菸可能比較困難，如果沒法戒菸，那就應該通過飲食來平衡一下抽菸給身體帶來的傷害。下面給各位菸民朋友推薦一些飲食調理祕訣，以及健康吸菸方法，快看看。
菸民飲食養生寶典 看如何吃才降害
吸菸有害健康。可是有的人抽菸上癮了，就是戒不掉怎麼辦？在吸了煙的情況下如何通過飲食來減輕煙對身體的危害？在這提供幾條飲食原則。
每日食果蔬各一斤
據調查，每日維生素C的攝入量低於63毫克的人患癌危險性比每日攝入超過103毫克的人高2倍。研究還發現，每吸一次煙，可破壞10—25毫克的維生素C，吸菸者血液中維生素C含量比不吸菸者低30—50%。
因此，吸菸者要注意多攝入維生素C，除了食物中含有的維生素C外，還可以直接補充維生素片劑。維生素C屬於水溶性維生素，在體內容易流失，因此可以多補充。
水果要挑酸味的，凡是吃進嘴裡口感比較酸的水果通常含維生素C比較多，比如：山楂、檸檬、獼猴桃、芒果、橘子、菠蘿、蘋果等。對於蔬菜的烹飪方法，因為維生素C怕高溫，所以蔬菜能涼拌的儘量涼拌吃。食物要是經過高溫，維生素C將大折扣。建議吸菸的人每天吃上1斤水果。
豆腐豬肝湯補維B
維生素B 族是水溶性維生素，在體內滯留的時間只有數小時，必須每天補充，它們能起到調節新陳代謝，維持面板和肌肉的健康，增進免 疫系統和神經系統功能，促進細胞生長和分裂，包括促進紅血球的產生，預防貧血發生。吸菸者多補充富含B族維生素的食物，對促進身體新陳代謝等十分有益。
豆類、糙米、牛奶、家禽中的維生 素B族含量較多。推薦一個食譜：用豆腐+豬肝 +小油菜一起燉湯菜。豬肝50克就可，其他兩種食物根據人數來計算量。除了從食物中攝入 外，還可以直接補充複合維生素B族片劑，一天一片。
橙色食物減少吸菸量
類胡蘿蔔素對吸菸者更有益處， 類胡蘿蔔素對減少吸菸量和戒菸都有一定的作用。可選擇橙色或者橙黃色的食物，如胡蘿蔔、南瓜、紅薯、芒果、橘子、菠蘿等果蔬，它們富含類胡蘿蔔素等抗氧化物質，每天可吃100克-300克。
推薦一個食譜：用胡蘿蔔+南瓜+紅薯一起蒸熟，而後用攪拌機打碎，加幾滴香油或者橄欖油即可。
因為類胡蘿蔔素是一種脂溶性維生素，需要脂肪來幫助吸收。
每天吃堅果
經研究證實，維生素E能減少香菸對DNA的損傷。血液中含維生素E高的吸菸者，香菸中致癌物苯並芘不容易與DNA結合，發生癌症的機會可減少。
一些乾果富含維生素E，如瓜子、葵花籽、核桃、杏仁等。如果要補的話，建議每天吃一些堅果，如每天3個核桃或者5個大杏仁。也可以直接補充維生素E膠囊。
多喝茶解煙毒
因為煙氣中含有的一些化合物可以導致動脈內膜增厚，胃酸分泌量顯著減少及血糖增高等症。而茶葉中所特有的兒茶素可有效地防止膽固醇在血管壁上沉積，增加胃腸蠕動及降低血糖和尿糖。吸菸者宜經常多喝茶，以降低吸菸所帶來的這些病症的發作。同時，茶能利尿、解毒，還可使煙中的一些有毒物隨尿液排出，減少其在體內的停留時時間。
小貼士：作者簡介
熊苗：國家高階營養保健師。
八個習慣 讓吸菸健康起來
許多不吸菸的人或者對吸菸沒研究的人會以為，吸菸，不過就是開啟一包香菸，拿一隻出來，然後點燃，就抽唄！其實吸菸的學問很多，很多吸菸引起的疾病其實是由於吸菸習慣不好才引起的。所以要更健康的吸菸，就要學會保持好的吸菸習慣。
一、吸菸前要先補充足夠水分
吸菸族中慢性氣管炎、肺氣腫、肺心病甚至癌症等疾患與長期在人體水分失衡狀態下吸菸有著直接關係！水是生命之源、人體之本，水是焦油的天然剋星。水可以將吸菸過程中產生的大部分有害物質通過尿道排出體外，在人體水分失去平衡的狀態下，人體心、肺、脾、肝、腎等多個臟器器官無法發揮正常的功能。早晨起床後、大汗淋淋時、運動之後或是口渴時人體水分已經失去平衡，此時，人體的第一個需求是補水！而不是吸菸！
所以，健康吸菸要求吸菸族在保持人體水分平衡狀態下吸菸，養成先喝水後吸菸的習慣。
二、新開包的煙要放放再吸
新買的捲菸，在剛剛開啟煙盒時不能立即吸食！——這就好比剛裝修的房子不能馬上入住，要通風幾天才行。這是因為，捲菸生產過程中加入的各種化學新增劑、粘合劑和捲菸包裝材料，以每分鐘2500支—10000支的速度瞬間全部封閉在煙盒中，開啟包裝後的捲菸盒中積聚的印刷油墨、各種化學新增劑和粘合劑及非菸草物質所產生的各種異味和有害成分，它必須要有一個充分的釋放過程，才能夠還其菸草的本來面目。
所以，扯開煙盒拉線將煙支暴露在空氣中揮發一下，三分鐘以後再吸;這會大大降低吸菸對人體的危害。
三、一隻煙要一次吸完
現在的吸菸族中有一部分菸民的健康意識很強，有些菸民為了少吸幾支煙，將一支菸分幾次吸，掐滅了再吸，他卻不知道再吸的煙是掐滅後形成的炭化煙！
炭化煙是不能吸食的！煙支炭化部分集聚著更多的焦油和有害物質，同時，再次點燃時需要付出幾倍的吸食力量，把更多的有害物質帶入身體。所以，掐滅的煙不能再吸。
四、要間歇性吸菸
一根接一根吸菸是一種不良的吸菸習慣，和暴飲暴食一樣，給人體健康帶來嚴重危害。我們調查有接頭煙習慣的菸民大部分吸食的是烤煙型捲菸，其實，吸菸族想減少吸菸量最好的辦法就是換成勁頭大一點的菸草產品，通常情況下混合型捲菸的生理強度高於烤煙型，雪茄煙高於混合型，吸食勁頭大的菸草產品能夠自動調整吸菸族的吸菸頻率和吸食強度，以達到減少吸菸量的目的。
五、在低焦油與高焦油之間選擇低焦油捲菸
焦油是香菸中危害人體健康、導致人體癌變的主要物質，而且不容易被人體排出。降低有害成分、降低焦油在煙氣中的含量已成為了當前的頭等大事。煙氣中的焦油會在肺中濃縮成一種黏性物質，附著於吸菸者的氣管、支氣管和肺部表面，產生物理、化學刺激，影響人體的呼吸。
所以，在確保吸食滿足感和口感的前提下，要儘量選擇低焦油的香菸。
六、在混合型與烤煙型之間選擇混合型煙
如前所說，通常情況下混合型捲菸的生理強度高於烤煙型，所以更能給吸食者帶來滿足感，即可減少吸菸的數量。而且混合型煙通過不同種類菸絲的搭配，能讓科研人員更有效的控制香菸中的成分，達到降焦減害的目的。
七、在自然香氣與人工香氣的菸草產品中選擇自然香氣濃的產品
近年來，純天然、有機的食物和用品越來越受到人們的重視，它在給人們帶來更健康的消費的同時，也成為了新的消費時尚。自然，健康的香菸也應當注重材料的天然程度。像純手工不加任何新增劑的雪茄和旱菸對人體健康的危害最小，不過，吸食此類菸草產品限制較多，不適合大眾消費。
所以在選擇香菸的時候，最好注意一下菸草的味道，選擇人工新增較少的產品。
八、在新煙和舊煙間選擇新一點的煙
這裡的新舊是指投放市場的新舊，而不是生產日期。有些香菸是十幾年甚至幾十年的老牌子，受到很多菸民的支援，但這些煙的配方大多也一直沒有改進，已經落後於時代，無法達到我們對健康的需求。所以選擇新推出的煙，科技技術在其中有更多應用，會給我們的健康帶來更多的保障。舉個身邊的例子，像中南海過去從10mg到3mg的煙都分別用了活性炭、彩色纖維素、生物和奈米過濾嘴，達到降焦減害的目的，而最新出的I時代5mg卻用回了普通濾嘴，並同樣把焦油含量降到了5mg/支。這是因為I時代5mg通過其它手段和技術如：膨脹菸絲、高透氣度捲菸紙等技術，同樣達到了降焦的目地，充分說明了中南海的降焦技術已經更全面成熟，這樣就保證了消費者在吸菸的過程中感覺很舒適順暢，是科技進步的完美體現。
對健康而言：菸草產品品質越純越好，對吸菸族來講：口感好、香氣純、味道正、能過煙癮最好，但歸根到底，不論菸草品質的好壞、不管捲菸產品價格高低和吸菸數量多少，能健康科學地吸菸最好！要先享受健康再去享受生活！只有通過健康科學的吸菸才能夠真正享受菸草的品質和味道！
拒絕香菸 3大戒菸法助你有效戒菸
吸菸有害健康，相信這幾乎是所有人的共識，但是要真的做到完全戒菸，卻不一定每一個打算戒菸的人能堅持到最後。這裡就介紹3種類型菸民的戒菸法。
不久前，“中國控煙履約高層研討會”在京召開，衛生部部長陳竺和與會的100多名專家一致通過並簽署了“政府以身作則，共創無煙環境”的倡議書，呼籲國家機關帶頭禁菸。據悉，我國目前有3.5億“菸民”，每年死於菸草相關疾病的人數約為100萬，另有約5.4億不吸菸人群遭受二手菸危害。
菸草依賴是一種“病”
世界衛生組織已將菸草依賴作為疾病列入精神、神經類疾病之列，它是目前危害人類健康最大疾病之一。菸草依賴又稱尼古丁依賴，特點為：人對尼古丁的覓求衝動，以及強迫性地使用尼古丁，以體驗其給自己帶來的愉悅感。
菸草幾乎可以損害人體的所有器官。與吸菸相關的疾病有，高血壓、中風、消化性潰瘍、癌症、牙周病，等等。吸菸量越大、煙齡越長和吸菸的年齡越早，其引發疾病和死亡的風險也就越大。另外，由於吸菸造成的健康損害具有長期滯後性的特點，所以在疾病出現之前，吸菸者往往認識不到它的危害。
相反，如能戒菸的話則能輕度增強肺功能，逆轉肺功能降低的速度。30歲以前戒菸，可使患肺癌的風險減少90%;戒菸後，患心臟病的風險降低更為迅速。所以，無論何時戒菸，戒菸者的壽命都將長於持續吸菸者。一項對英國男醫生進行為期50年前瞻性隨訪佇列研究發現，吸菸者比不吸菸者早死亡約10年。
戒菸方案，有型可依
心理學研究發現，吸菸是長期心理和行為共同強化的結果。當戒菸的行動難以落實時，不妨參照以下方案，可能更有效。
（1）菸民型別：過度滿足型。
情景：吸菸時總是仰頭、擺酷，常常將煙夾在食指和中指指尖，大拇指高高揚起，有著“趾高氣揚”的架勢。
心理分析：這類菸民的童年大多得到父母的寵愛，每當香菸在口，他會想起自己曾經無憂無慮的生活。對他們而言。不僅要吸菸，還要吸好煙，吸菸裝備都是高品質的。
戒菸方案：如果家人在經濟上稍加控制，就能幫助他們在“檔次”不變的前提下少抽菸：或是悄悄更換他的抽菸裝備，從而在心理上降低吸菸給他們帶來的滿足感，逐漸達到戒菸的效果。
（2）菸民型別：過度不滿足型。
情景：吸菸時心裡往往總想著什麼，憂鬱的眼神。緊鎖的眉頭，在煙霧繚繞中，傳達出鬱悶或痛苦。更多的時候，他嘴上叼著煙卻不吸。或者是用夾著煙的手托住頭，在發呆。
心理分析：這類人年幼時，或許是奶水質量不夠好，或許是餵養方式不妥當，沒有“吃”好。此後，他會習慣地認為。自己得到的永遠不是最好的。這樣，負面情緒會促使體內分泌出一種物質，在血液中結成負性的載體，使香菸中有毒物質加速起作用，從而危害健康。
戒菸方案：自己每當想抽菸時，可以要求家人的幫助，或自己按摩太陽穴和頭部，以此來逐漸脫離吸菸的心理依賴;或者是想吸菸時，在放香菸的地方換上蘋果或其他食物，用“替代”法來達到思維資訊的替換。
（3）菸民型別：滿足無底型。
情景：忙於工作，常在電腦前一坐就是一天，手裡的煙一支接著一支，有時吸得很快，有時長吸一口，吐得很慢，最後把燃燒殆盡的香菸，掐滅在眾多菸蒂之中。
心理分析：這類菸民或許由於母親餵養孩子方面的經驗缺乏，造成孩子對愛吃的食物飽了還想貪吃;反之，則一口不吃的習慣。長此而往，他就難以建立滿足感的心理節制。譬如，他常在工作時藉口沒有香菸而放慢工作節奏等。
戒菸方案：最有效的方法是不減少每天吸菸的支數，但在吸到每支香菸的2/3長度時掐滅;讓煙變“短”。與此同時，每天要多喝些白開水，少喝含咖啡因的飲料，更不要飲酒;臨睡之前完成幾次深呼吸，必要時，可以在醫生指導下藉助藥物對人體進行排毒。
總結：綜上所述，如果你是菸民，那就趕快照著那些飲食祕籍去吃吧，這樣才能減少抽菸帶來的危害哦。如果你想戒菸，可以試試以上推薦的這些方法，效果非常好哦。（文章原載於《家庭保健》，刊號：2012.02，作者：熊苗，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表本站贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯絡，我們將在第一時間刪除內容）
