下面介紹的四個動作速度快，爆發性強，所以能鍛鍊到身上的肌肉。每週做兩到三次這套動作。先做第一個動作30秒鐘，然後做第二個動作30秒鐘，休息一分鐘之後，再重複3次。接下來，做第三個動作30秒鐘，然後做第四個動作30秒鐘，休息一分鐘後，再重複3次。
動作一：深蹲和前踢
站立，腳與肩同寬，雙手彎曲手肘放在腦後。彎曲你的膝蓋，往下坐，假想後面有一張椅子，儘量往下蹲，保持背部挺直。在引背往上站立的時候，向前方踢出右腳，腳往天花板方向。接着再次深蹲，換左腳往前踢。
動作二：弓腿跳躍轉換
左腿往前，右腿往後曲成弓形，雙手握住放在身體兩側。靠雙腿的爆發力往上跳躍。腿像剪刀一樣在空中切換，也就是説，落地時右腿在前，左腿在後。
動作三：交叉腿伏地挺身
上半身呈俯卧撐姿勢，右腳放在左腳上面，讓左腳承受身體的重量。雙手撐地，上半身往下，直到胸部碰到地面。上半身挺起，換左腳放在右腳上面，再進行伏地挺身。
動作四：伏地曲膝
雙手撐地，腳尖踮起。往左手肘的方向曲起右腿膝蓋，恢復原位，然後換往右手肘的方向曲起你的左膝蓋。要點是快速交替。
