週一：肱二頭肌彎舉
雙腳站在彈力繩上，雙手執彈力繩一端，收縮肱二頭肌將彈力繩拉起接近肩部的位置，動作還原時要慢，保證肌肉始終保持緊張狀態，動作做4組，每組12-15次。
週二：坐姿啞鈴彎舉
坐在椅子上，雙手各持一啞鈴(以自己感到稍沉的重量為好)，雙臂自然下垂於身體兩側，掌心相對兩臂收縮肱二頭肌，將啞鈴舉至接近肩部位置，同時逐漸旋轉手腕至掌心向外，收縮到極限時擠壓肱二頭肌，然後再慢慢還原，動作進行中大臂不能前後移動，動作做4組，每組12-15次。
週三：椅子臂屈伸
雙手在身後撐在椅子上，雙腳放鬆置於身體前方，臀部懸空，整個身體成坐狀，肘關節逐漸彎曲，下沉身體至臀部接近地面的高度，收縮肱三頭肌將身體撐到起始位置，動作做4組，每組12-15次。
週四：肱三頭肌屈伸
雙腳踩住彈力繩的一端，一隻手握住彈力繩的另一端，動作開始時彈力繩處於緊繃狀態，逐漸將手臂向上伸至最大限度，還原時要慢，保證肌肉始終保持緊張狀態，動作結束後換另一隻手做同樣的動作，動作做4組，每組12-15次。
週五：俯卧撐
雙手平放地面比肩略寬，兩腿伸直腳尖點地，用雙手和腳尖支撐整個身體，身體軀幹與大腿保持在一條線上，頸部自然彎曲，上體逐漸下沉至大臂與地面平行，身體沉至最低點時，保持1秒鐘停頓，之後用力將身體撐回至起始姿勢，動作做4組，每組12-15次。
週六：啞鈴單臂划船
左手扶住椅背，挺胸收腹，身體自然下塌，與地面的夾角成70度，膝關節微屈，右手持啞鈴垂於肩下方，屈時上拉啞鈴至腰側，保持大臂貼近身體，動作結束後換另一隻手做同樣的動作，動作做4組，每組12-20次。
週日：坐姿划船
坐在地面上，雙腿向前伸直，用腳勾住彈力繩，背部挺直，雙手緊握手柄，將彈力繩逐漸拉至腹部然後進行收縮，大臂緊貼身體，腰慢慢還原至開始動作，始終保持背部緊張，動作做4組，每組12-20次。
