動作一
膝蓋微彎站在穩固的椅子後面，手扶好椅子，兩腳間的距離約30公分，腳尖稍微外八。吸氣。
一邊吐氣一邊挺直膝蓋，拼命夾緊臀部，保持這個姿勢5至10秒，一邊吸氣一邊回到起始姿勢。
動作二
這些運動都是15至18次為一組，每種運動要做3至4組，每組之間休息30秒至一分鐘。記得不要每天做喔！腿部運動每隔兩天做就可以了，讓肌肉有兩天的時間修復， 才會長出健美的線條！
動作三
手扶着穩固的椅子，照圖中的姿勢站好，兩腳稍微外八。
動作四
一邊吐氣一邊把左腿往內側抬45度，維持這個姿勢1秒，膝蓋不要緊繃，然後一邊吸氣一邊回到起始姿勢。 如果下背或大腿內側感到疼痛就要馬上停止。 這樣一直重複（每組重複15至18次動作，重複3至4組），練完一腿後再換另一腿。
這個運動需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負重。 大腿外側跟臀部的線條都會變美，尤其大腿外側接近臀部那邊如果有塊突出的肉，會因為這個運動而變小。
動作五
手扶着穩固的椅子，照圖中的姿勢站好，兩腳稍微外八，吸氣。
一邊吐氣一邊把右腿直直往右側抬高45度，維持1秒，膝蓋不要緊繃，一邊吸氣一邊回到起始姿勢。 如果下背感到疼痛就要馬上停止。 這樣一直重複，練完一腿後再換另一腿。
