説明內容：動作一：側腰伸展
側腰伸展：站姿，雙腿分開。屈膝，左手手臂帶動上身向右側彎曲，抻拉側腰。做15個，換側重複，共做2組。
説明內容：動作二：下腹練習
下腹練習：站姿。用爆發力向上抬左腿，收緊腹部的同時向外呼氣。做15個，換側重複，共做2組。
説明內容：動作三：叉腰肌訓練
叉腰肌訓練：站姿。用爆發力向上提左膝，收緊腹部的同時向外呼氣。做15個，換側重複，共做2組。
説明內容：動作四：屈膝側移
屈膝側移：站姿，雙腿分開。屈膝，保持下肢穩定，以腰部的力量帶動上身左右移動15次。
説明內容：動作五：坐姿屈膝
坐姿屈膝：坐姿。雙臂撐在身體兩側，肩部放鬆。雙腿併攏，吸氣，屈膝拉向腹部，吐氣收緊腹部。保持動作緩慢，做15次。
説明內容：動作六：交叉踢腿
交叉踢腿：坐姿。雙臂稍向後支撐在身體兩側，肩部放鬆。雙腿交替伸直和回勾。保持動作緩慢。做15次。
説明內容：動作七：上體卷腹
上體卷腹：平躺。雙手放在耳側。雙腿上舉交叉成剪刀。頸部放鬆，腹部用力，卷腹，抬起頭、頸，維持10秒，放鬆。做15次。
説明內容：動作八：下體卷腹8/9
下體卷腹：平躺。雙手放在體側。頭、頸、肩、背保持不動，雙腿上舉，利用下肢的力量卷腹，維持10秒，放鬆。做15次。
説明內容：動作九：收腹保持身體的靜態平衡
側腰平衡：側躺。左手和雙腳支撐起身體，收腹保持身體的靜態平衡，維持10秒後放鬆，做15次，換側重複。 私教提示 屈膝：站姿練習時屈膝可以保護膝關節; 呼氣：收腹的時候將腹腔內空氣大力呼出，有利於鍛鍊深層腹肌; 15個：腹部練習的關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作為一組，每次做2~3組。
