減肥食譜,經過科學分析,按照減肥需要,採取表格或其他比較整齊的形式,編輯起來供人蔘考的、日常飲食方面的書或手冊,下面看看隨小編看看本食譜適不適合您.
飲食減肥原則:
1、主食不可以不吃; 2、不必拒絕肉類; 3、要減少攝取甜食、酒及糖份高的水果。
減肥食譜營養原則
1、限制總能量:要逐漸降低能量的攝入,同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者,每月體重減輕0.5kg~1.0kg為宜,即每天減少125kcal~250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg~5.0kg為宜,每天減少510kcal~1280kcal的能量攝入。
2、適量蛋白質:在採取低能量飲食的同時,蛋白質的供給量應該佔總能量供給的20%~30%。如果一味過多的攝入蛋白質,會造成肝腎功能的損害。
3、限制脂肪:過多攝入脂肪可導致酮症,在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給,尤其是動物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內臟器官周圍,從而導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發生。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25%~30%
4、限制糖類:糖類的供給應該控制在飲食總能量的40%~55%,避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制,所以應適當多食用高纖維食物。
5、限制食鹽和嘌呤:食鹽可以導致口渴和增加食慾,過多的食用不利於肥胖症的治療,3g/d~6g/d為宜;嘌呤可以增進食慾和加重肝腎的負擔,所以,動物的肝、心等也要限制食用。
6、烹飪方法及餐次:食物的加工應以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式為主,忌用油煎和炸等方法。進食的餐次要因人而異,通常3~5次/天為好。
7、其他:在保證標準飲食的同時,多吃蔬菜,這樣可以增加飽腹感且能量比較低,但是一定要吸取足夠的營養。
8、營養全面,少吃多運動.
一週減肥食譜
週一食譜
早:咖啡、蘋果 午:米飯(一小碗)炒土豆青椒絲,生黃瓜一根,紫菜湯 晚:煮蝦(數只),燒豆腐、涼拌生洋葱、芹菜芽
週二食譜
早:麥片粥(一小碗)、麪包(一片)葡萄 午:鯽魚蘿蔔豆腐湯,煮雞蛋(1個),蔬菜沙拉 晚:綠豆粥(一小碗)饅頭(一個),生拌茄泥,生黃瓜一根
週三食譜
早:烏龍茶、彌猴桃 午:燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個 晚:牛肉、涼拌海帶絲。
週四食譜
早:大米粥(一小碗)、全麥麪包(一片)、橙子一個 午:燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個 晚:玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍,生黃瓜一根
週五食譜
早:咖啡、蘋果 午:米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯 晚:雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜
週六食譜
早:麥片粥(一小碗)橙子 午:煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜 晚:白薯粥(一小碗),涼拌菠菜、餅(一兩)
週日食譜
早:綠茶、蘋果 午:胡蘿蔔、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯 晚:綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根
減肥原理:這份食譜可不得了,當然是——依據國際上流行的“分食麗”(蛋白質食物和碳水化合物食物分開吃,旨在讓兩種食物不宜合成脂肪的方法)及有利於人體健康、年輕的核酸飲食麗而設計的。
櫻桃蘿蔔減肥法
櫻桃蘿蔔含較高的水分,維生素C含量是番茄的3-4倍,還含有較高的維生素B、β-胡蘿蔔素、葉酸礦物質元素、芥子油、木質素等多種成分。小巧玲瓏,紅皮白瓤的櫻桃蘿蔔,可消食、解毒、利尿,促進腸胃蠕動。此外,櫻桃蘿蔔還可以促進消化液的分泌,讓身體更高效地分解和代謝食物,加快新陳代謝,促進脂肪的燃燒。
一、爽口櫻桃蘿蔔
爽口櫻桃蘿蔔材料:櫻桃蘿蔔200克,萵筍100克。調料野山椒100克,鹽20克,水500克,白醋10克。
做法:
1、櫻桃蘿蔔去蒂後洗淨;萵筍洗淨後改刀成長 5釐米、寬1釐米、厚1釐米的條備用。
2、鍋內放入水、野山椒、鹽大火燒開,熄火後晾涼,放入櫻桃蘿蔔、萵筍、白醋浸泡24小時後取出,裝盤即可。
二、糖浸櫻桃蘿蔔
糖浸櫻桃蘿蔔材料:櫻桃蘿蔔,檸檬,白糖,鹽
做法:
1、櫻桃蘿蔔洗淨切薄片,並保持蒂端不切斷。
2、檸檬皮撮茸,再將檸檬對半切開,擠出檸檬汁。
3、檸檬汁、檸檬皮茸、綿白糖、鹽混合均勻,加入少量清水,充分攪拌使白糖和鹽溶化。
4、將蘿蔔倒入混合液裏攪拌均勻。裝如密封保鮮盒放入冰箱醃 1天。其間要將蘿蔔翻1次,使其均勻入味。
三、牛肉炒櫻桃蘿蔔
牛肉炒櫻桃蘿蔔材料:
櫻桃蘿蔔2個,牛肉片250克,蒜末適量,鹽適量,生粉適量,料酒適量,生抽適量,老抽適量,生油適量
做法:
1、櫻桃蘿蔔去皮洗淨後切片。
2、牛肉片洗淨後用適量鹽、生粉、料酒、生抽、生油醃製2小時。
3、鍋內放少量油,燒熱後加入少量蒜末,爆香後加入牛肉片,稍微翻炒後上碟備用。
4、鍋內放少量油,燒熱後加入少量蒜末,爆香後加入櫻桃蘿蔔。
5、加入適量老抽和清水,蓋上鍋蓋燜至汁快收幹。
6、加入牛肉片炒均勻即可。
四、黃豆雞胗櫻桃蘿蔔湯
黃豆雞胗櫻桃蘿蔔湯材料:黃豆120克、雞胗雞心各一個、櫻桃蘿蔔400克、葱姜少量、鹽3克、雞粉3克。
做法:
1、黃豆用清水泡2個小時。
2、雞胗雞心汆燙取出血水。
3、雞胗雞心、黃豆、葱姜、足量的清水,如湯煲煮沸,轉文火煲30分鐘。
4、加入櫻桃蘿蔔,轉旺火。
5、10分鐘後,調入鹽、雞粉即可。
五、蜜汁櫻桃蘿蔔
蜜汁櫻桃蘿蔔材料:櫻桃小蘿蔔200g,蜂蜜2湯匙,白醋50ml,白砂糖,鹽各1茶匙
做法:
1、將櫻桃小蘿蔔洗淨,切去根和葉,改刀切成衰衣蘿蔔球。
2、切好的櫻桃小蘿蔔用鹽醃製6分鐘左右,將蜂蜜、白醋和白砂糖混合調勻成糖醋蜜汁。
3、將醃好的櫻桃小蘿蔔用清水沖洗去鹽份,擠幹水分,盛入盤中。
4、最後將糖醋蜜汁澆在櫻桃小蘿蔔上,醃製入味即可。
六、櫻桃蘿蔔三明治
櫻桃蘿蔔三明治材料:原味吐司16片, 奶酪100g, 櫻桃蘿蔔6個, 小洋葱1個, 煙燻火 200g, 雞蛋3枚,牛奶100ml, 鹽1/2茶匙, 白胡椒粉1/3茶匙
做法:
1、將奶酪攆碎、櫻桃蘿蔔片、小洋葱圈和煙燻火腿丁放入碗中混合均勻。
2、雞蛋在碗中打散。將牛奶、蛋液、鹽和白胡椒粉放入碗中拌勻。
3、取8片原味吐司裹上蛋液,放入烤盤,將餡料分別放在吐司上,再將餘下的吐司沾上蛋液、放上餡料。
4、將烤盤放入200度的烤箱中部烤制20分鐘,即可。
結語:在吃的時候也要記住要適當的運動哦!光吃不練那是假把式,我們要邊吃邊練,保你胖不起來,還會一直瘦下去,在也不用擔心自己的身材,在平時餓時可以吃些水果充實下自己。
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