一、坐姿腳踏車
Step1雙手放臀部後側，腳離地如踩腳踏車般踩踏，左右腳交替繞一圈為一回，往前踩踏20~30回。
Step2同樣姿勢換逆踩方式，雙腳往後逆踩踏繞圈，左右腳交替一圈為一回，往後踩踏20至30回。
二、坐姿剪刀腳
Step1雙手自然置於臀部後側維持平衡，雙腳離地膝蓋微彎，以左腳在上、右腳在下的方式交叉雙腿。
Step2換右腳在上、左腳在下的方式交叉雙腿，注意雙腳不觸地，動作1~2為一回，重複20~30回。
三、單腳交叉深蹲
Step1站姿，雙手叉腰，右腳踩穩地面，先將左腳彎膝以腳尖點地預備。
Step2左腳往右後45度延伸，雙肩維持水平。右膝儘量下蹲至90度，重複20~30回，再換腳做。
OK注意蹲下時臀部像是往後坐，蹲下的膝蓋不超過腳尖，以免膝蓋負荷過大。
四、橫跨蹲舉
Step1站姿，雙腳跨一大步站立，雙腳距離約2個肩膀寬度，雙手自然垂放於兩側預備。
Step2重心放右腳，右膝下蹲儘量呈90度與腳尖平行，臀部重心往後。重複動作1和2共20回。
Step3換將重心放左腳，左膝下蹲儘量呈90度，臀部重心往後，重複20回。
進階動作身體往下蹲時，將原本伸直的另一腳離地，可增加運動強度。
五、深蹲訓練
Step1站姿，雙腳微張與肩同寬。
Step2臀部重心往後坐，上半身蹲下至最低程度，雙腳不移動，雙手可往前延伸幫助維持身體平衡。重複動作1~2，共20~30回。
