熱身伸展動作
1、左腿與左臂分別向前後伸展，上身往左側轉，令左腿與左臂完全貼地，令右側與後側的腰背、臀部、肩部、頭部離地，左側臉頰壓在左臂上，同時右腿屈膝，小腿往大腿下側靠攏，用右手扶着腳掌並向臀部的方向拉壓。
2、站在椅子旁，膝蓋繃直，左手扶着椅子的靠背，上身挺直收腹，左腿屈膝翹起小腿，用右手扶着腳掌，並向上向內的提拉，同時向後微微拗腰，拉伸左腿肌肉。
3、雙腿併攏屈膝躺卧在地上，腰背充分貼於地面，雙臂向上伸直舉起，然後左邊小腿抬起，與大腿連成直線，並與地面垂直，雙手抱着膝蓋的內外兩側，向上身的方向輕輕壓腿。
大腿全體
1、雙腿張開至與肩同寬的步幅站直，上身挺直收腹，臀部肌肉也收緊，雙臂伸直向前平舉，與地面平衡，上身垂直，胸廓有意識地微微向外擴展。
2、保持雙臂的平舉姿勢，雙膝向前彎曲，臀部向後下沉，帶動上身往後拉動，保持半蹲姿勢8秒後，恢復站立姿勢，上下來回重複動作5次。
大腿上側
1、雙腿併攏屈膝淺坐於椅子上，大腿與小腿成90度，重心落於臀部上，上身挺直，收腹挺胸，雙臂儘量伸直，手扶在椅子兩側。
2、保持大腿平衡地面，左邊小腿往上踢起，令膝蓋繃直，小腿與大腿連成直線，同時腳掌往自己的方向壓起，腳掌向外，保持8秒，然後左右互換各做5次。
大腿內側
1、右臂與右腿分別向前後伸展開，與上身連成直線，身體往右側轉向，用右腿、右臂與右側身貼地支撐身體，左臂屈肘，手肘與下臂落於地面，手扶在右手肘上，上臂與下臂成90度，左腿屈膝，膝蓋與小腿落於右腿前，同樣大腿與小腿成90度。
2、保持全身的姿勢，伸直的右腿往上抬起，膝蓋始終繃直，放下再抬腿，重複5次。注意上身、雙臂、左腿等不要隨着右腿抬起而被帶動。
