第一式：提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。
1、俯卧、將下巴着地，雙手握拳放置兩側。
2、掌心朝上，放置大腿根處。
3、吸氣，收緊臀部肌肉，用力往上抬高雙腿，腦門着地，兩臂用力壓地。保持姿勢10-20秒，自然呼吸。
4、呼氣，回到起始姿勢，下巴着地，深呼吸一次。重複做3次。
第二式：收緊臀部肌肉美化臀部曲線。
1、仰卧，兩臂置於體側，調整呼吸。
2、吸氣，雙腿屈曲，腳跟儘量接近臀部。
3、呼氣，雙手抱住腳踝，身體緩緩離開地面，收緊臀部肌肉，保持姿勢30秒，自然呼吸。
4、慢慢呼氣，身體回落到起始姿勢，重複做3遍。怎樣練出性感美腿。
第三式：美化臀部，強化腿部肌肉和腳踝的力量。
1、和第一式一樣邊吸氣，邊抬起身體，兩手託腰，雙臂支撐着地。
2、呼起，抬起腳跟，兩膝蓋併攏，夾緊大腿內側肌肉。
3、吸氣，再呼氣，同時將左腿往上伸直，保持姿勢5-10秒，自然呼吸。
4、吸氣，放下左腿作支撐，呼氣，再將右腿往上伸直，保持姿勢數秒，自然呼吸。
5、這樣左右腿重複交替做3次，然後放鬆回到起始狀態。
第四式：減少肩、髖和側腰的贅肉，拉伸腿部後側韌帶。
1、側卧，將右手臂着地，右手託臉側面，調整呼吸。
2、吸氣，左腿屈曲，左手抓住左腳。
3、呼氣，左手向上提起左腿，繃直左膝，保持數秒，自然呼吸。
4、回到起始狀態，重複3次再換另一側做同樣動作。
第五式：提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強化腿部力量和平衡力。
1、站姿，調整呼吸。
2、吸氣，曲左腿往後抬，左手抓住左腳，右臂往上伸直。
3、呼氣，左手將左腿提起向上伸展，右臂往前伸直來維持平衡。保持姿勢20秒鐘，自然地呼吸。
4、呼氣，回到第2步的姿勢，再回到起始姿勢，左右腿重複做3次。
第六式：收緊臀部肌肉美化臀部曲線。
1、仰卧，兩臂置於體側，調整呼吸。
2、吸氣，雙腿屈曲，腳跟儘量接近臀部。
3、呼氣，雙手抱住腳踝，身體緩緩離開地面，收緊臀部肌肉，保持姿勢30秒，自然呼吸。
4、慢慢呼氣，身體回落到起始姿勢，重複做3遍。
小習慣可塑造臀部：
1、每天30分鐘高跟鞋行走
高跟鞋是女人必不可少的至愛寶物，不過它的功能絕不僅僅只是讓女性的身形看起來更高挑而已，有研究證明高跟鞋在提臀熱潮中扮演着至關重要的角色。
美國人體健康普查協會指出，儘管高跟鞋的設計並不符合人體工學，但它的確能讓女性在行走的時候不自覺地收緊臀部，達到向上牽引塑出翹臀線條的目的。不過建議喜歡穿高跟鞋的女性們，每天只要穿着高跟鞋連續慢走30分鐘就已經能起到提臀的效果，為了足部骨骼的健康，生活中最好不要天天高跟鞋不離腳。
2、把平時常坐的皮質軟椅換成硬木椅
硬一點的椅子會給予臀部相應的反作用力，間接促進肌肉緊實。
3、早晨起“提”緊
早上全身的肌膚正處於放鬆的狀態，這時戴上亞麻手套後用力搓揉臀部的每寸肌膚，能“提醒”肌膚要開始收縮緊緻了。按摩後再抹上美臀產品，完美收工！
4、多吃些含豐富蛋白質和維生素C的食物
前者有助於豐臀，後者有定型作用，如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自制出的蔬菜沙拉，熱量低又對臀部曲線有好處。
5、仰躺時做個簡單的摺疊腿運動
仰躺，兩腿屈膝提起，右腳踝放在左大腿上形成“十”字。雙手抱住左大腿。呼氣時慢慢地將腿拉向身體，然後再慢慢地放開，做完一邊換另一邊重複。注意做動作的時候頭部、肩膀和臀部不要離開地面。堅持每天睡前鍛鍊，可以緊實臀部。
温馨提示：為了擁有美麗的翹臀，平時的習慣也是很重要的，多吃些含豐富蛋白質和維生素c的食物對臀部曲線有好處。
