想要在家中這幾天想接受鍛鍊，可以藉助於啞鈴，或者是藉助於槓鈴等。這些體育鍛煉器械價格都很貴，自己可以購買放置在家中，想要鍛鍊的時候可以隨時進行。具體來説，家庭肌肉鍛鍊方法可以是上斜啞鈴卧推、平卧啞鈴飛鳥、站姿雙臂側下拉夾胸、坐姿屈臂夾胸等。下面來具體介紹一下如何鍛鍊。
坐姿屈臂夾胸，重點鍛鍊部位：胸大肌和肩部三角肌羣B、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器儘可能觸到一起，稍停2到3秒，然後呼氣，緩慢還原。訓練要點：注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。
上斜啞鈴飛鳥，重點鍛鍊部位：上胸和三角肌。開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺
上面的這種肌肉鍛鍊方法，主要是針對家庭的胸部肌肉鍛鍊。其實在家中，還可以進行肱三頭肌的鍛鍊。具體的方法就是仰卧後撐，這種鍛鍊方式對肱三頭肌、肱二頭肌、胸大肌、大圓肌等都有很好的鍛鍊效果。在鍛鍊的過程當中，適當的配合呼吸節奏，還能夠起到增強肺活量的作用。
