健身,是許多男士都偏愛的一項運動。健身不僅能鍛鍊人的身體,而且還有利於人身材的塑造。但想要通過兼職得到自己想要的效果的人需要堅持,而不能隨着自己的心情而去健身,心情好的時候就去健身,心情不好就放棄健身這個念頭,這樣永遠都不會達到自己想要的效果。喜好健身的人一般都會有屬於自己的健身計劃,今天小編也要給大家介紹一套個人健身計劃,有需要的人可以看看哈。
週一 胸部、肱三頭肌、腹部
胸部:槓鈴卧推 啞鈴飛鳥 俯卧撐 啞鈴卧推 拉力器夾胸
肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸 啞鈴頸後臂屈伸 拉力器屈臂下壓 窄握雙槓臂屈伸 窄距俯卧撐
腹部:仰卧起坐 仰卧舉腿 羅馬椅抬腿 空中蹬車 仰卧屈膝兩頭起 仰卧直腿兩頭起 卷腹
週三 背部、肱二頭肌、腹部
背部:坐姿下拉 引體向上 T槓俯身划船 單臂啞鈴划船 站姿直臂下拉 俯卧兩頭起
肱二頭肌:直立槓鈴彎舉 斜託槓鈴啞鈴彎舉 啞鈴集中彎舉 啞鈴錘式彎舉 啞鈴交替彎舉 反握引體向上
腹部:仰卧起坐 仰卧舉腿 羅馬椅抬腿 空中蹬車 仰卧屈膝兩頭起 仰卧直腿兩頭起 卷腹
週五 腿部、肩部、腹部
腿部:坐姿腿屈伸 俯卧腿彎舉 槓鈴深蹲 單腿前蹲 箭步蹲 站姿提踵
肩部(三角肌):
三角肌前束:槓鈴立正划船 槓鈴頸前推舉 阿諾德推舉 直臂前平舉(槓鈴或者啞鈴)
三角肌中束:啞鈴側平舉 坐姿啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉 輪換坐推啞鈴
三角肌後束:俯立側平舉 俯卧側平舉
腹部:仰卧起坐 仰卧舉腿 羅馬椅抬腿 空中蹬車 仰卧屈膝兩頭起 仰卧直腿兩頭起 卷腹
以上就是小編給大家整理的一套個人健身計劃,有需要的朋友參考下。健身也需要根據自己的身體狀況,而不能跟風和強求,否則自己的身體會吃不消,這樣反而會產生消極影響。還有,健身的時候要記得休息,不能連續做某項運動太久,要懂得勞逸結合,這樣才會產生較好的效果。
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