很多的運動都可以達到鍛鍊胸肌的目的，如果對於個人的訓練來説，從簡單易行來看，可以做俯卧撐訓練，一方面這樣的訓練方法很簡單，同時也是比較綜合的運動方式，另外也不需要器材或場地等制約，是非常不錯的運動方法，當然有條件的可以到健身房進行相應的器材訓練
俯卧撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好項目。此外更高興的看到你對鍛鍊科學的重視。給你一個計劃：把俯卧撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。
在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯卧撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.
平躺，舉槓鈴，重量以自己的情況為準。每組10個，每次3-5組。俯卧撐，每組30個，做3-5組。啞鈴，臂力器，拉力器，也是要分組做，根據自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器，拉力器每組15個。如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峯.注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點，並且堅持不懈，持之以恆，我相信你會達到自己的目的的.
除了運動以外，也要注意平時在鍛鍊後的飲食情況，多吃一些富含蛋白質的食物，如瘦肉和牛奶等，一方面能夠緩解肌肉的疲勞，同時也能促進肌肉的快速形成。但是肥肉或鹽分都要少吃，對於運動來説，這些食物都是不利鍛鍊的。
