相信任何一個男人都希望有一身結實健美的肌肉，而不是肥肥的贅肉，可是很多時候是事與願違的，我們現在的飲食水平在不斷的提高，很男同志都“練”就了啤酒肚、大象腿的形像，其實我們可以增加健身鍛鍊就可以跟贅肉説拜拜了，現在我們就來了解一下健身房減脂增肌運動。
建議每週訓練5次每次最少一個半小時，45分鐘力量訓練加45分鐘有氧訓練。
一定要先做力量訓練再做有氧，力量訓練是輔助我們減肥的，為人體提供能量的首先是糖，通過力量訓練可以先消耗身體裏的糖，再做有氧時可以更多的消耗脂肪。
第一天：胸：上斜卧推4組 10-12次；平板卧推4組 10-12次；啞鈴卧推3組 10-12次；啞鈴飛鳥3組 10-12次
第二天：背：高位下拉4組 10-12次；窄握反手下拉4組 10-12次；槓鈴划船4組 10-12次；單臂啞鈴划船3組 10-12次
第三天：肩：槓鈴推肩4組 10-12次；啞鈴推肩4組 10-12次；側平舉3組 12-15次；俯身啞鈴划船3組 10-12次。
腹肌：仰卧舉腿4組 做到力竭；卷腹4組 做到力竭
第四天：肱二頭肌：槓鈴彎舉4組 10-12次；坐姿啞鈴交替彎舉4組 每隻手臂10-12次；牧師凳彎舉3組 10-12次。
肱三頭肌：窄握卧推4組 10-12次；仰卧槓鈴臂屈伸4組 10-12次；龍門架下壓3組 10-12次
第五天：腿：史密斯架深蹲4組 10-12次；倒蹬4組 10-12次；弓步走4來回 一個來回20步左右；腿彎舉4組 10-12次
需要我們注意的是，在訓練之前一定要做熱身運動，訓練的同時可以補充一些水分，最好以白開水或礦原水為主，力量鍛鍊做完以要做一些有氧訓練，這樣可能緩解肌肉，避免第二天引起肌肉疼痛。
