很多自己對自己的身材都不滿意的人其實經常都會做一些運動，但是自己做有氧運動或者其他劇烈運動的時候，往往無法達到自己想要的目的，無法快速的減肥瘦身增加身體上的肌肉，對於男性朋友來説，肌肉又變得尤為重要，那麼應該要怎麼做才能夠快速健身減脂增肌呢！
星期一： 1、熱身(慢跑10分鐘) 。2、平卧推舉、上斜卧推、坐姿夾胸、坐姿推胸(3組*20個) 3、站姿啞鈴彎舉、槓鈴彎舉(4組*15個)4、上腹、下腹、中腹、側腹(4組*20個) 5、跑步30分鐘 6、拉伸
星期二： 1、熱身(慢跑10分鐘) 2、坐姿腿屈伸(3組*15個) 3、倒蹲(3組*15個) 4、深蹲(3組*15個) 5、半蹲(3組*15個)6、踮腳尖提踵(8組*15個) 7、上腹、下腹、中腹、側腹(4組*20個) 8、跑步(60分鐘) 9、拉伸
星期三： 1、跑步(10公里) 2、上腹、下腹、中腹、側腹(4組*20個) 3、拉伸
星期四： 1、熱身(慢跑10分鐘) 2、側平舉(3組*15個) 3、槓鈴頸後推舉(3組*15個) 坐姿推肩(3組*15個)5、坐姿啞鈴推舉(3組*15個) 6、上弓身臂屈伸(3組*15個) 7、仰卧臂屈伸(3組*15個) 8、垂直下壓(3組*15個)9、啞鈴頸後臂屈伸(3組*15個) 10、上腹、下腹、中腹、側腹(4組*20個) 11、單車1小時 12、拉伸
以上這禮拜一到禮拜四的運動健身計劃，都是比較能夠容易實施的，如果按這些計劃來做的話，堅持一段時間就能夠有明顯的改變，除了禮拜一到禮拜四剩下來的3天也需要自己進行運動，但是可以適當的減緩一下運動強度，有一天可以拿來休息。
