胸圍、腰圍、臀圍?哦,你OUT啦,現在流行的是“新三圍”——臂圍、腰圍和腿圍。比起舊三圍,新三圍對身材的要求更加嚴格。
想想看,你的胸圍和臀圍可以 通過著裝修飾或者服裝搭配來實現區域性感官的改善,達到視覺上美觀的效果,但是粗壯的上臂和腿部卻難以躲藏。行動起來吧,跟我們一起做瑜伽,別讓它們再暴露 在初秋的視線之下!
莫漢在喜瑪拉雅山脈環繞的溼婆的出生地附近稱為Uttaranchal的地方長大。從他的兒童時代起,就常常與到他家鄉修行的瑜伽人為伴,接受喜瑪 拉雅瑜伽最精純的知識。除了探索瑜伽與人體各個部分的關係以外,莫漢還掌握了瑜伽哲學思想體系豐富和廣博的知識。2007年初,他專程赴印度跟隨 gar大師學習瑜伽理療課程,隨後回到瑞詩凱詩,跟隨ri大師進修瑜伽理論私人輔導課程。
新三圍的標準:
上臂圍:測量肩關節與肘關節之間的中部。上臂圍等於大腿圍的一半。
腰圍:在正常情況下,量腰的最細部位。腰圍較胸圍小20釐米。
大腿圍:在大腿最豐滿的部位,大腿圍較腰圍小10釐米。
小腿圍:在小腿最豐滿處,小腿圍較大腿圍小20釐米。
瘦腰腹
沒有哪個MM喜歡水桶腰,但是難纏的肥肚腩怎麼甩也甩不掉。下面的幾個簡單體式,通過固定骨盆位置,讓其他部位放鬆,利用吐氣和呼氣來提臀,進而增強腰腹的鍛鍊,讓你可以和肥肚腩說bye-bye!
脊柱扭轉
●動起來:坐於地面,右腿伸直,左腿彎屈呈90°,右手放於胸口,左手撐地。
●要注意:屈腿腳踝緊貼直腿的膝蓋內側,重心在坐骨上,扭轉時,注意脊柱和背部要完全伸展。
船式
●動起來:坐於地面,雙腿併攏抬起45°,雙手按在地上協助支撐身體。
●要注意:收緊腹部,感覺自己的腹肌處於緊張的狀態。
側輪式
● 動起來:自然站立,將左手舉過頭頂,和身體一起向右側傾斜。
● 要注意:向一側伸展時,關注兩側身體的同時拉伸,保持脊柱的完整伸展,尾骨內收。
坐角側伸展
●動起來:坐於地面,雙腿儘量向外開啟,上身彎屈貼近右膝,雙手伸過頭部,握住右腳。
●要注意:兩腿伸展程度合適,能保證從坐骨到腳跟下側充分伸展即可。
瘦胳膊
對於愛穿無袖衫的MM們說,最大的煩惱就是粗壯的手臂,這是最顯而易見的部位之一。擁有纖細的手臂是整體修身的重要一步,而下面的動作,就可以幫助收緊背部肌肉,柔軟靈活肩關節,在瘦手臂的同時,還可以預防肩周炎。
板式
●動起來:俯臥於地面,兩臂伸直支撐起身體,整個身體成一條直線。
●要注意:尾骨內收,腰腹上提,手臂儘量伸展,肘關節展開。
風吹樹式
●動起來:雙腿分開與肩同寬,雙臂向上伸直,五指交叉,挺直脊柱,身體向一側彎屈45°然後換方向。
●要注意:兩腿用力站穩,保證手臂得到最大限度的伸展。
牛面式
● 動起來:雙腿交疊盤坐,保證脊椎直立。雙手在背後用力扣緊,兩眼平視前方。
● 要注意:手臂要先伸展,再向後。
下犬式
●動起來:雙腿分開並伸直,上身向下彎屈,雙手撐地,頭置於兩臂之間,讓整個體式構成三角形。
●要注意:感覺手掌根部到坐骨充分拉長,同時用力讓伸展中的頭頂遠離地面,而不是下垂。
瘦腿部
杜絕大象腿最好的辦法就是有針對性的加強腿部肌肉運動,如你所見,下面的幾組動作,重心都是腿部力量的鍛鍊。你可以按照“由簡到繁”的方式逐步學習,不到一個月,你就會發現效果很明顯哦!
樹式
●動起來:左腿單獨站立,右腳跟貼近會陰,雙手向上伸直在頭頂合十。
● 要注意:支撐腳內側用力以保證重心穩定。
戰士式
●動起來:雙腿呈弓箭步,雙手開啟呈側平舉,與地面保持平行。
●要注意:彎屈腿的膝蓋儘量成90,屈膝腿要從膝到腹股溝盡力推壓,收緊大腿前側肌肉。
俯臥船式
●動起來:趴於地面,雙手和頭部儘量向前伸展,兩腿伸直。然後同時抬起上身和雙腿,離地30。
●要注意:手腳離地同高,讓頸部和脊柱整體得到伸展。
橋式
●動起來:仰臥,由腰部到臀部慢慢離地向上抬起,肩膀著地,收緊下顎。用雙手託著腰部,手肘支地,使身體形成拱橋狀。
●要注意:腳趾向前,腳掌內側平行,手臂寬度不超過肩寬。
教練的貼心囑咐:
儘管你可能已經被上面的瑜伽動作吸引了,但是真正練習起來,還有一些小細節需要注意喲:
1、以上動作做重複6-8次,每次5-7個呼吸即可。
2、早上起床,喝一杯溫水後,即可空腹進行瑜伽練習,避免飯後再做。
3、睡前1小時可做舒展體式,如樹式,脊柱扭轉。
4、屬於你的特殊時期來臨時,請注意不要做腰腹扭轉體式和倒立體式。