下面的動作訪隔天練習，選擇重量不要過重，一般健體者利用重量重複次數應為10-15rm。
背部肌肉名稱：斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形機、大圓肌、小圓肌、棘下肌、背闊肌、骶棘肌。
一、站姿挺胸
動作：提踵站立，兩手體後叉握，手心向下，用力後引，靜止5-10秒鐘。
要領：要用力挺胸，使肩腫內收。
作用：鍛鍊大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圓肌。
二、站姿挺胸轉體
動作：兩腳分開寬於肩站立，兩手頸後寬握橫槓(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右轉，每側10次。
要領：要有意識挺胸。
作用：鍛鍊斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。
三、持鈴聳肩
動作：兩腳分開寬於肩站立，兩下體前持啞鈴，手背朝前。雙肩用力上提，然後放鬆。反覆做10-15次。
要領：提肩後、要向後拉下，效果最好。
作用：主要鍛鍊斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛鍊大、小菱形肌、大、小圓肌，棘下肌。
四、俯身划船
動作：俯身，腿可直可屈，兩手自然下垂持啞鈴。用力屈臂提肘，做划船動作。反覆做10次。
作用：主要鍛鍊背闊肌。輔助鍛鍊斜方肌中、下部、後三角肌，大、小菱形肌，大、小圓肌、棘下肌。
五、俯身提肩
動作：俯身、腿可直可屈，兩下自然下垂啞鈴。用力上提肩關節，內收肩胛。反覆做10-15次。
要領：肘關節保持伸直，注意力在後背上。
作用：鍛鍊斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。
六、俯卧挺身
動作：兩臂伸直俯卧。握拳屈臂，同時挺身(兩頭起)。反覆做10-15次。
作用：主要鍛鍊骶棘肌。輔助鍛鍊大腿後部、臀肌。
