1、定坐+側腰+旋轉
這是最簡單也是完全不用擔心會影響工作和同事的一個小動作，垂直90度挺直腰背坐在椅子上，雙手背在身後。吸氣的同時緩慢向左側旋轉，做到自己極限位置停留5秒鐘，然後緩慢回正再重複右邊的動作。
你完全不用刻意去做這個動作，當你覺得腰背有些痠痛，或是保持一個姿勢太久，完全可以直接用這個方法進行放鬆鍛鍊。因為它能最大限度放鬆腰背的肌肉羣，拉伸腰部肌腱，在一呼一吸的同時還能鍛鍊到腰腹部，減少腹部贅肉。
2、懶腰+誇張+扭頭
伸懶腰一定是MM們都會做的動作，其實這個拉伸動作非常好，能在短時間內放鬆上半身所有肌肉。如果用在鍛鍊上，就要稍微誇張一點，伸懶腰的時候雙手大開與地面平行，深呼吸後挺直腰背，頭部儘量向後仰，然後扭動脖頸，順時針逆時針各三圈，迴歸正位。
這個誇張版的懶腰不僅能幫助鍛鍊肩背，收緊肩部肌肉，美化上半身曲線，更能緩解頸椎、肩頸部的疲勞。頸部兩側有大量淋巴羣，這裏是排毒要位。
因此長期習練這個動作，還能讓淋巴排毒更順暢，減少毒素在體內淤積，預防肩周炎的發生。並且活動肩胛骨，還能夠幫助促進身體深層脂肪的燃燒，對減肥非常有利。
3、拉伸+側腰+四方
這個動作需要站立起來，可以在休息時間進行。單手叉腰，另一隻手舉過頭頂，向叉腰的方向側面拉伸，到達極限位置後停留10秒，然後返回原位重複另一側動作。
左右兩側做完後，雙手叉腰，向前向下彎腰直到自己的極限，堅持10秒後迴歸再向後向下彎腰，每組4次，重複5組即可。
這是從四個方位分別鍛鍊腰腹的動作，前後左右都做到個人的極限，這樣能有效拉伸運動不到的肩背和腰背肌肉，使之韌帶充滿彈性和緊緻性。堅持一個月不僅能把肩背變得纖細苗條，腰腹部也能減少3-5釐米的圍度，是有效鍛鍊上半身的好方法。
