一、虛幻座椅式：
雙手向上對合，做出山式站立的姿勢，雙膝下蹲，膝蓋不能越過腳趾尖，吸氣，背部向上拉直伸展，呼氣，眼睛平視前方，均勻呼吸3-5次，吸氣，立直身體，完成動作。此動作重複5次。
二、虛幻座椅扭轉下傾式：
幻想座椅式做完以後，在此基礎上，將兩手對合於胸部之前，肘部打橫平放，吸氣，背部向後伸展，呼氣，保持前面的動作，轉動腰背往右前方傾斜向下，直到左手手肘抵達右膝蓋外側，抬頭，眼睛往上方觀望，吸氣，立直身體，完成動作。然後換另一個方向繼續做，重複5次即可。
三、虛幻座椅扭轉腰背上下伸展式：
保持虛幻座椅的動作，吸氣，橫向張開雙臂，身體下傾，左手慢慢伸向右腿一側，緩緩向下，停頓5秒，呼氣，直立身體，回到雙手對合，可重複5次。
這款三式瑜伽簡單實用，初學者前期練習的時間可以短一些，後期再把時間慢慢加長。其成功的關鍵在於練習的時候注意細節，掌握方法，反覆運作，並持之以恆地進行。背部贅肉不可怕，每天十幾分鐘的練習便能輕鬆減掉！
