撐地式
將前臂平放撐在地板，手肘在肩膀之後，雙腿打直支撐下半身，保持你的背部水平，接着右手打直，手掌平放地板撐起上半身，位置剛好在肩部垂直對着地面，左手如右手重複做這動作，最後會變成像伏地挺身前的預備狀態，接着倒回前一個動作整個為一個循環。
T字伏地挺身
雙手打直伏在地上呈伏地挺身動作，雙掌分別對應雙肩，做一次伏地挺身動作後，整個身體軀幹連同腳面側身，並把手掌指向天花板，接着回到原先動作再做一次伏地挺身，然後換另一側側身，兩邊各做一次為一個循環，總共做五個循環。
仰躺伸舉式
這個動作也可以半躺在牀緣做(不過有彈力球當然最好)，將你的上背部靠在彈力球上身體與地面平行，手臂打直與身體呈九十度，膝蓋彎曲腳掌平貼在地，持續遞讓手臂成打直緊實的狀態，慢慢的將握着啞鈴的雙手放低直到與身體呈水平狀態，停個一秒鐘，接着慢慢的在回到一開始的位置，這樣為一個循環！
旋轉推舉式
雙手握住啞鈴在肩膀的高度，手肘彎曲並且掌心呈相對狀態，接着在旋轉身體到左邊時，右手同時將啞玲高舉過頭，然後回到一開始的狀態接着做另外另外一邊，整個做完為一次動作。
弓箭步之提行李式
單手拿啞鈴在自己身體一側，並且將另外一側前腳膝蓋呈90度彎曲弓箭步，另一支手臂打開平衡身體，接着開始自然的提起啞鈴，每次都必須讓手肘超過軀幹，單邊做個12到15次然後換邊。
三頭肌訓練
膝蓋微彎身體呈現往前傾的狀態，拿着啞鈴並彎曲你的右手肘，使上臂與地面平行，接着將啞鈴向後推舉直到手臂打直，推舉的過程中旋轉拳頭使掌心最後變成面向天花板，回來的過程則將掌心旋迴內側，手臂曲回原始狀態，每隻手重複做12至15次。
