俯身側平舉
兩腿同肩寬，微屈膝，上身向前傾，腰背挺直，同時兩臂向外伸展到側平舉的位置，同肩高或者略低於肩。每組12～15次，做3～4組。小編提示：身體前傾時不要弓背，手臂側平舉時儘量向外打開。
側卧肩外旋
身體側卧，小臂與大臂成直角，肘關節貼身體，小臂向外旋轉，每組15～20次，做3～4組。小編提示：手臂外旋時肘關節緊貼身體，儘量不要向外翻，做動作時可在肘關節處放一毛巾或書。
招財貓式
自然站立，挺胸收腹，大臂側平舉且小臂與大臂保持90°夾角，小臂向前做外旋。每組15～20次，做3～4組。小編提示：做動作過程中大臂始終保持側平舉，手臂和身體在同一平面，不要向前或向後。
肩繞環
自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時向前繞環。每組20～30次，做3～4組。小編提示：繞環時速度儘量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做該動作。
