目錄
第一章：曼妙曲線 提升臀線的完勝攻略
第二章：4步操 在家練出小翹臀
第三章：美臀天后 教你如何“翹屁股”
臀部曲線完美是判斷美女的一項重要標準，完美弧度給人們美的享受。但是。對於大屁股的美女來説如何練就小翹臀呢？提升臀線的方法有哪些？美臀祕訣有哪些？
曼妙曲線 提升臀線的完勝攻略
一 單腿下蹲法：
左腿直立，右腿直伸：兩臂側平舉，左腿彎曲並儘量下蹲，然後再站直。如果覺得比較困難，可藉助欄杆等可支撐物體，用手臂來輔助完成，蹲時呼氣，起立時吸氣，保持呼吸均勻。
二 雙腿下蹲法：
兩腿分立，稍寬於肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時臀部用力，儘量把臀部收緊。
三 雙膝跪地法：
前臂支撐於地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行;然後換腿再做。
四 前跨步法：
單腿向前跨步，雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿垂直於地面。後腿彎曲角度大於90度。前腿收回，併攏站立時儘量收臀。換腿做。做這個動作時，儘量避免手臂助力。
五 提臀法：
仰躺，膝蓋彎曲，雙臂伸直貼腰間，雙腳張開與肩同寬。用力抬起臀與腰部使身體成一直線，保持不動1-2秒。注意如果有明顯腰痠感覺，就應停止，避免對腰椎造成傷害。
4步操 在家練出小翹臀
動作1 前跨腿
動作：雙腿分開，與肩同寬，雙手插腰。胸背部挺直，右腿向前邁出一大步，使膝蓋與地面成90度，大腿與地面平行。保持膝蓋處於足部的正上方。然後將腿收回，恢復到動作開始的狀態。右腿做8次後再換左腿做8次。開始時整套動作做一組8次，慢慢增加到整套動作做3組、每組15次。
效果：鍛鍊臀部和大腿力量，還能鍛鍊身體平衡和動作協調能力。
升級版：增加負重，加大動作難度。手握啞鈴來做跨腿的動作，或者背一個裝了一到兩本大塊頭書的揹包。
動作2 後抬臀
動作：雙手雙膝着地，保持肩膀在手掌上方，臀部在膝蓋上方，腹部收緊。向後上方抬起左腿，直至腳心朝向天花板，大腿與地面平行。慢慢下落膝蓋，到快要接近地面時停住，然後再次向後上方抬腿。每組重複8次這個動作，然後逐漸增加到每組15次，連做3組。
效果：能使腹部肌肉緊實，並使後臀肌肉結實。
升級版：做腿部動作時，舉起右胳膊，使其與地面平行。做完一組後，換腿的同時換舉另一隻胳膊。這個動作需要身體的中段使出更大的力量來保持軀幹平衡。
動作3 前曲腿
動作：一腳在前一腳在後站立，或者一隻腳踏在矮凳(或樓梯)上，雙手插腰。如圖所示，將右腳平放在矮凳上。身體前屈，從右腳跟部發力站起至腿伸直，左腿彎曲着隨身前移。過程中由右腿支撐身體的重量。左右腿交替做，每組8次，然後逐漸增加到每組15次，連續做3組。
效果：能提臀、調理肌腱，練習身體的平衡能力，還能拉伸臀部肌肉，使身體中段得到鍛鍊。
動作4 單腿蹲
動作：雙腿分開，與肩同寬，膝部微彎，肩膀平直。手扶椅背或沙發扶手，使身體保持平衡。彎曲左膝，使小腿與大腿呈90度。彎曲另一側膝蓋，帶動雙腿同時彎曲，想象自己正在往一張椅子上坐。做動作時，保持抬起那條腿的高度，並使站立那條腿的膝蓋與腳尖在同一垂直線上，否則會將力量轉至腳踝部。彎曲到一定程度後，再將腿恢復到直立狀態。然後換另一側腿做相同動作，開始時每組做8次，慢慢增加到每組15次，連續做3組。
效果：一條腿下蹲時，即使要靠椅子的輔助，對平衡能力也是很好的鍛鍊。升級版：將雙手放在臀部上，平衡身體所要使用的力量會更集中於臀部。
美臀天后 教你如何“翹屁股”
世界第一美臀 認識不？
法國選手Saiba Bombote(圖左)與巴西選手Melanie Nunes Fronckowiak(圖右)分獲男女“世界第一美臀”稱號。據悉，27歲的Saiba Bombote是一名銀行職員，而Melanie Nunes Fronckowiak則是一名20歲的大學生。兩人獲得參加sloggi國際宣傳活動的模特合約、15，000歐元的獎金以及專門的美臀保險。
這就是第一美臀啊，果然滿足了美臀的所有條件：夠結實，夠圓潤，夠緊翹。
四大國際時尚界公認美臀的標準
1、臀部必須緊實渾圓，走起路來不可晃動得太厲害。
2、整個臀部的大小要均衡，必須與身體比例配合，不是大了就好，太小當然也不合格 。
3、前凸後翹，是評定美臀的重要條件。在走路和轉身時，臀部要有一點兒上翹，看起來就煞是好看。
4、皮膚白皙、細膩、有光澤、彈性好。脂肪絕不能少，但卻恰如其分。多一分脂肪則肥，少一寸厚度則瘦。
練就性感翹臀 法則一美臀飲食
想讓臀部變得結實，避免鬆弛與下垂，首在飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。食用過多的奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。
在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便祕機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。
再者，營養素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點。至於鉀的補充，就以青菜、水果為主食吧！糙米飯、全麥麪包、豆類與花椰菜，這些食物含有大量的鉀元素，有助於排除體內多餘水分，令你的下半身更窈窕。
練就性感翹臀 法則二美臀運動
1、面向下俯卧，頭部輕鬆地放在交叉的雙臂上。
2、緩緩吸氣，同時抬起右腿，在最高處暫停數秒，然後邊吐氣邊緩緩放下。
3、在抬腿時需注意足尖下壓，並且臀部不能離地。儘量將腿伸直、抬高，你會感到臀部正在收緊。
4、重複上述動作20次，然後換腿。每日進行一次。
練就性感翹臀 法則三美臀障眼法
為了美化臀部線條，呈現提高與緊繃的效果，善用束褲是必要的。依不同臀型，束褲的選擇原則如下：
臀部大者：應選擇褲襠較深的長型束褲，以包住整個臀部，並修飾腰線。千萬不要選擇盡寸較小的束褲，以免贅肉被擠出來更不雅觀。
臀部下垂：通常大腿的贅崩也會下垂，所以在補強臀形時，也必須考慮大腿的部分。建議選擇面料結實、支持力強的束褲。
臀部扁平：此類型臀部主要缺點在於腰部至臀部間的曲線爾缺立體感，所以必須穿有附墊的內褲，才能看起來挺立有型。
牛仔褲立大功。某些款式的牛仔褲會特別經意臀部至大腿的剪裁，能夠呈現託高臀部的效果，而且使雙腿顯得更修長。
練就性感翹臀 法則四趕走橘皮組織
想避免，或解決已出現的橘皮組織現象，可以由內到外雙管齊下來進行。內在方面當然是以健康的飲食與有規律的作息為要，同時多喝水(注意：一定是無色無味的純水)。
外在護理則不妨採用保養品與接受沙龍療程。近幾年流行的纖體產品雖無法使橘皮組織百分之百隱於無形，卻可以藉着強化肌膚新陳代謝，使皮膚更光滑、更結實，若能與良好的養生原則搭配，將取得收事半功倍之效。
總結：擁有美麗小翹臀是女人們的夢想，可以為女人們的外在形象增添幾分嫵媚及性感，但是，打造小翹臀要有科學正確有效的方法，以上小編為您盤點的美臀祕訣來學習下吧。
