天氣漸漸熱了，很多小夥伴們都開始發愁了，經過一個冬天的累積，大腿已經粗的無法直視了，遇到這樣的情況該怎麼辦呢？當然是要運動了，今天小編就來給大家介紹一些瘦腿運動，大家趕緊來看看吧，趕在夏天到來之前，塑造出完美的小細腿。
目錄
1、瘦腿運動的最快方法 2、最有效的瘦腿運動有哪些
3、懶人瘦腿運動怎麼進行 4、蹲起運動可以瘦腿嗎
5、什麼器材可以輔助瘦腿運動 6、進行瘦腿運動時怎麼選擇鞋
7、學生如何通過運動進行瘦腿 8、健身房瘦腿運動
瘦腿運動的最快方法
一：踢毽子
踢毽子最主要的作用就是瘦腿，踢毽子的時候，腿、足、腰、髖、膝、踝等部位均可得到充分鍛鍊。
能加速全身血液循環，促進新陳代謝，增加肺活量。
運動過後要幫腿按摩，把硬的肌肉揉散，以免變成硬硬的肌肉型腿。
二：側卧
側卧右側卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝蓋，左腿依然伸直。
側卧，左 腿向上抬起，如此練5-12次，然後換左側卧再做，逐日增加。
三：踏蹬運動
仰卧做蹬自行車動作，蹬腿速度不要太快，太快會使你很容易累。
專心做，很輕鬆就昨晚了，開始做40次，逐漸增至每次150次。
四：腳尖繃直運動
辦公室瘦腿怎樣瘦腿快，OL們在辦公室裏呆得最久的地方就是自己的座位了，兩條腿從早到晚都縮在桌子下面，無所事事。
從現在開始，在你雙手拼命敲鍵盤的時候，雙腿也不要閒着。將雙腿在桌下抬起，與身體呈90度。
腳尖繃直，覺得酸的時候休息一下，然後接着做。
五：按摩腳趾
按摩腳趾雙手握住大腳趾並來回進行按摩，一天可以進行很多次，一次2分鐘，可以用同樣的方法來按摩小腳趾的外側。
小腳趾是小腦的反射區，而人的記憶力與小腦有關聯，所以經常按摩小腳趾可以起到增強記憶力的作用。
六：慢跑
慢跑其實慢跑是最有效的瘦腿方法了，有些女生誤解了跑步會使腿變粗，長跑或很激烈的跑步才會使腿部變粗。
慢跑是不會的，每天堅持慢跑20分鐘，可以很好的燃燒腿部脂肪達到瘦腿的效果。
七：毛巾瘦腿
毛巾瘦腿可以試試毛巾提拉小腿法，在沐浴之後用雙手輕輕按摩小腿腿腹，按摩3分鐘後即可開始提拉法。取熱毛巾包裹住腳踝處，雙手拉住毛巾兩側，趁熱將毛巾緩緩向上提拉，到小腿肚時稍微用力，每晚重複3-5次。
熱毛巾能促進腿部血液循環，比用手做提拉效果更好。
八：浴鹽泡腿
浴鹽泡澡週末在家時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉鬆弛，浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環。
九：游泳
游泳水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度，又有別於陸地上的器械訓練，是很柔和的，訓練的強度又很容易控制在有氧域之內，不會長出很生硬的肌肉塊。
可以使全身的線條流暢，優美，所以對於要在水中保持運動的雙腿，作用特別大，當然大家需要游泳之前一定要做足準備運動哦！
自我腿部推拿法
每日瘦腿計劃，當用熱水浸泡雙腳時(可以及膝蓋)，在泡完之後，可以用些精油或者其他，塗抹於腿部，由下而上先是輕柔按摩，繼而在小腿肌肉處上下推拿，加速腳部新陳代謝，排出積聚在體內的廢物及水份，每日做十五分鐘即可。
對於精油的選擇，可以看個人情況而定，我們這美 容 院 ，多采用的芳‘頤’滋‘露’精油，是偶比較喜歡的類型，純植物，吸收好！
上下樓梯法
保持正確姿勢上下樓梯可以使減腿效果達到極限效果。當踏上第二級樓梯時，腹部保 持挺直，後腿吊起拉直，加速脂肪消耗。
辦公室椅子操
方便的話在辦公室裏也能美腿，坐在椅子上，緊貼椅背，右腿向左方抬高至胸口，鍛 煉大腿內側及改善腳部線條。
還可以雙手抱着右膝，拉高，貼向胸口，可增加盆骨位 置的新陳代謝，左右交替做十次。
三步小運動，不可小視
Step 1
小腿肚變瘦：踮腳運動。
踮腳運動可以刺激小腿肌肉，並消除多餘贅肉，讓小腿肚變瘦，使線條柔美。
1、坐在椅子約1/3處，腳尖置於高起的平台上，腳跟儘量向下壓。
2、接着踮腳，小腿用力，腳跟儘量提高，並快速重複這套動作。
Step 2
腳腕變纖細：腳掌畫圈圈
腳掌畫圈圈這個動作，具有讓腳腕變細、雙腿變美的效果。
1、腳伸直坐着，腳跟及膝蓋併攏。
2、以腳跟為軸，腳掌慢慢地用力向左畫圈。
Step 3
腿型更修長：雙腿交叉下腰。
用力伸展膝蓋後側的肌肉，強化此處的肌肉，可以使腿型更加修長。
1、雙腳在膝蓋處交叉。
2、上半身往下壓，直到手指尖輕觸地面。
3、身體較柔軟的也可以試着用手掌輕貼地面。
要使大腿變得苗條，也有方法，且並不複雜，只要持之以恆，是完全可能做到的。
以下是專家們經過長期研究後推薦的三種向粗胖大腿進攻的方法。
運動的種類很多，如果你把目標定在粗胖的大腿上，你最好還是選擇一種以鍛鍊雙腿為主的運動。
因為活動大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加熱量的總燃燒量。
鍛鍊大腿和臀部肌肉的最佳運動是步行、騎自行車(包括在室內騎健身自行車)、越野滑雪、爬樓梯。
專家們認為跑步能消耗脂肪，但對腿粗臀肥的人來説，他們可能會覺得跑步很吃力、很不舒服，不想堅持下去。
因此，把步行和跑步相結合是一個好方法。那就是以步行為主，途中作幾次短距離跑步，每次跑步一兩百米，習慣後，逐漸把跑步的時間延長。
如果你心血管健康，那麼，你應該每天運動20分鐘;如果你想燃燒更多脂肪，使大腿線條更優美，最好每天早晚各運動一次，每次20到30分鐘。此外，還可考慮做些園藝工作之類的活動。
運動的劇烈程度須保持在低至中等水平—充其量只可達到最高限度的60%。把運動的劇烈程度保持在這個水平上，可燃燒更多的脂肪。
運動時間的長短比運動的劇烈程度更重要。要減掉脂肪，步行一小時和跑步20分鐘的效果相等。
開始運動前，要先去諮詢醫生。剛開始運動時不可強求，以自己感到舒服，第二天不會黨得累或肌肉疼痛為適合。
在開始階段，每星期只增加運動時間10%到20%。人體雖有極強的適應能力，但不喜歡有突如其來的變化。還有，正常人運動之後，應該在一小時內就恢復體力，否則就是運動過量。
要避免在運動後感到不適，開始時應先做熱身，在原地慢跑幾分鐘，然後做伸展運動。
最有效的瘦腿運動有哪些
怎樣運動瘦腿最有效
瘦腿最有效的運動是有氧運動，包括快走、爬樓梯、騎單車、慢跑等。這些有氧運動能有助於下身線條修飾。
達到瘦腿的效果。但注意運動後要對肌肉進行放鬆，以免形成硬硬的肌肉塊。
瘦腿運動計劃
清晨
踮腳鍛鍊3分鐘
早晨起牀後是血液循環比較暢通的，你可以利用上班等公交車、紅綠燈或電梯的時間進行速效瘦腿鍛鍊。
這個時間段的運動是主要針對腿部血液循環、提高血液溶氧量，所以鍛鍊的方式選用最簡單的墊腳尖。
午後
曲腿伸腿3分鐘
午休之後為了緩解一上午的腿部壓力，同時為下午的工作打好基礎，此時需要給腿部注入新的活力。
你可以坐在椅子上，上半身與雙腿呈90度夾角，雙腿併攏用力抬至水平，堅持3-5秒後緩慢曲腿放下。
睡前
靠牆站立3分鐘
睡前不宜進行大量運動，因為會影響到睡眠質量。工作了一整天腿部處於很疲憊的狀態。
所以你需要在沐浴的時候用熱水沖洗，同時輕柔按摩緩解壓力。沐浴之後可以對腿部來一個睡前放鬆鍛鍊。
45分鐘快走瘦腿運動健身計劃
大部分的操場1圈多為400m，依照每個人不同的步伐速度。
走完1圈約需要2-4分鐘。
Step1
先慢慢走兩圈，當成一開始的暖身。接着，急速健走2圈。
Step2
輕快地跑跳，繞跑道1圈。然後蹲下身來，面向操場外側側着走1圈。
再來仍以輕快地跑跳，繞跑道1圈。接着，換成面向操場內側，在最外圍跑道側着身走1圈。
Step3
急速健走操場4圈。
Step4
急速健走2圈後，以慢速走2圈當成緩和運動。
專家觀點
運動後記得要放鬆雙腿，可以做些放鬆運動和按摩，能讓緊張的肌肉放鬆。
避免形成肌肉塊，這樣腿部線條才會更好看，不會出現硬邦邦、凸出來的肌肉了。
高抬腿瘦腿原理
高抬腿，一個簡單至極的動作，就可以讓我們輕鬆瘦腿。高抬腿瘦腿的原理，是很多美眉都想知道的，畢竟科學的力量才是偉大的，我們都愛相信真理。
高抬腿可以幫助我們有效瘦腿。我們在抬高兩腿的時候，會促進腿部的血液循環，收緊腿部肌肉，讓你的腿部，從大腿到小腿，都瘦好幾圈。
高抬腿瘦腿熱身
高抬腿瘦腿熱身動作，就是當我們要進行高抬腿的時候，不要急着高抬腿，而是要先給我們的腿部，做一下熱身。
高抬腿熱身，就是要將腿部的肌肉，按摩一遍，想向腿部打個招呼：嗨，我要高抬腿了，你要悠着點。也可以扭扭腰肢，活動活動。
高抬腿具體動作
我們在把握了高抬腿的動作要領之後，就來看看高抬腿的具體動作吧。
我們在高抬腿的時候，要先把身體站直，活動腳踝，然後，就單腿直立。
接着，將我們的一條腿，往上高抬，高度要根據自身的身高來衡量。
高抬腿的動作幅度不宜太大。高抬腿瘦腿，可以讓我們有效地秀出小細腿。
1、動感單車
45分鐘的動感單車練習能消耗大約500千卡熱量，動感單車快節奏的運動除了能幫我們燃燒脂肪，其對腿部的力量強化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。
而且，練習動感單車主要鍛鍊的是大腿，還能預防了小腿因過度運動而變粗。
在以腿部為中心的鍛鍊過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛鍊，同時還能夠增強你的心肺功能。
2、瑜伽
瑜伽通過拉伸練習能激下半身血液循環，不但可以預防腿肚抽筋，還能改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發生的機會。
相比動力十足的動感單車，瑜伽練習適合那些比較文靜，不喜歡大汗淋漓的女生。
當然，其瘦腿效果也相對緩慢一些，需要長期堅持，3個月，甚至半年才會看得到效果。
3、登山有氧練習
健身房裏的登山有氧練習也稱“登山器”。
這種器械不僅可以幫助我們在30分鐘裏減去更多的脂肪，對心肺功能和腿部的塑形也會有好的作用。
台階器的設計原理是根據我們日常生活中爬樓的動作設計出來的。因為我們在做爬樓動作時，大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌羣和臀大肌都會參與運動。
但是，在台階器上做大腿上下踩踏動作時，我們的膝關節要比真正的爬樓帶給我們膝蓋額壓力減少很多，對膝關節的傷害也較小。
4、跑步機
科學研究證明，跑步機比其他任何有氧運動器械消耗的熱量更多。
跑步機在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。
但這些還不是它的惟一用途。跑步機對下肢和上肢的塑形都有很大幫助。
瘦腿操一
1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，上身挺直，與雙腿在一平面上，雙臂向前伸直與地面保持平行。
2、雙膝向外側彎曲，臀部垂直往下沉，讓大腿與小腿成90度直角，然後恢復第一個動作。再繼續，如此運動重複15次。
3、雙手叉腰，上身挺直，左腿向前跨出一大步屈膝，右腿被帶動的腳跟離地。
4、臀部慢慢下沉，做壓腿運動，大腿與小腿之間呈90度直角，重複15次
瘦腿操二
1、雙腿併攏站直，上身挺直，雙手各握啞鈴，雙臂下垂，由啞鈴的重量帶動身體。
2、上身慢慢向前俯下，與雙腿呈90度角，雙臂下垂。重複15次。
3、右膝彎曲與腳趾都着地，上身盡力向前拉昇，與地面保持平行，雙臂伸直撐地，左腿慢慢抬起，直到與地面保持平行即可。
4、保持第三個動作，將左腿慢慢向上抬起，直到不能再抬起，然後恢復平行狀態。雙腿各做15次。
瘦腿操三
1、雙腿併攏伸直趟坐在地面上，上身挺直稍微向後傾斜，雙臂在後撐地，腳掌翹起與雙腿垂直。
2、保持第一個動作，然後腳掌向前繃直，保持15秒，重複3次。
3、雙腿併攏站直在地上，收腹挺胸，雙臂自然垂直放於身體兩側。
4、保持膝蓋不彎曲，慢慢向下彎腰，讓雙臂垂直於地面，用手指觸地，保持15秒，重複3次。
懶人瘦腿運動怎麼進行
一、穴位按摩
三個穴位
小腿肚(小腿圍最粗的位置)；
小腿肚下方；
膝蓋下方3cm；
刮痧棒刮腿也是不錯的方法。最好塗上潤膚油，這樣不會傷害皮膚，還可以穿上滑滑的襪子刮。
二、抬腿瘦腿法
1.扶牆抬腿瘦腿法~其實平衡感夠好就不用扶着牆壁。
一支腳站穩後，把另一支腳上提，會感覺到大腿內側的肉肉。
一次約15下，右腳做完換左腳。
2.躺着舒服抬腿瘦腿法，也是運動大腿內側的肉肉。能把腿抬的越高越好喲。
3.讓身體貼近大腿，姿勢做正確。會感覺到大腿內側到膝蓋整條筋有被拉筋的感覺。
此動作可維持30~50秒，然後換邊做，循環2~3次。
24小時不間斷的瘦腿法第三招以下這兩個瘦腿動作是經典中的經典！
三、空中腳踏車進階版
這個動作要用腰部撐起，並且腿部還有往上台。儘量讓腿筆直的騎腳踏車。能儘量把腿拉直就拉直。
真的很吃力，不過辛苦是有代價的。做完腳踏車30回休息一下，一個禮拜持續。照鏡子會有一想不到的效果。
用力將腳伸出，然後腳踝壓下來，呈現垂直狀(此時你會整條腿都有拉筋的感覺~)。
大約就是10秒後換腳做，輪替個10次。這個動作非常非常有效！！有時候會忽略其他動作，但是這個絕對要做。
1.坐在牀上，一腿屈膝豎起靠在胸前，另一腿同樣屈膝但平放牀上，用手掌肉從腳跟往膝蓋方向按壓小腿肌肉，可以軟化脂肪;
2.軟化脂肪後，用手指逐點逐點用力按小腿，同樣是由下往上，可以促進血液循環、舒緩肌肉繃緊;
3.然後掌心微微屈曲，瘦腿運動+簡單拍打小腿=瘦腿好方法，既能消除疲勞、還可令皮膚更力彈性;
4.一輪按壓拍打後，可以躺在牀上，雙腿伸直靠在牆壁，與身體成90度直角，就這樣靠它15分鐘，一覺得雙腿發麻就要立即停止;
5.臀部的美麗線條，會令雙腿更有修長的“幻覺”。你可以在站着的時候用力收緊臀部肌肉，堅持十秒鐘再放鬆，每日做個二三十下，很快就會有效果。
一、睡覺也瘦腿
Step1：在腰部墊一個枕頭，躺平後感覺舒服才正確！左腿屈膝，繃起右腳尖，兩手交叉平直的與身體90度伸出。
Step2：兩手向後平伸，感覺大腿被微微拉動，同時心裏默數5下，緩緩吐空腹部的氣體，換腿重複，每天1分鐘。
二、獨家最懶美背術
只是坐着每天做一些柔和輕鬆的運動，連出汗都不用，就可以不知不覺擁有莫文蔚式X型的誘人美背嗎？當然可以啦！懶美人的坐式美背祕籍，現在就全部教給你！！
Step1：上半身坐直後，將長筒絲襪折成四折後，用右手握住絲襪的一頭甩至身後，左手按自己的柔韌度，儘量高的握住絲襪的另一端。
Step2：拉伸開絲襪，高抬的右手手臂儘量靠向右耳，重複15次後換左手，這樣的背部拉伸練習，做的時候舒泰而毫不費力，卻可以美化整個背部的線條哦！
三、懶美人看電視時
利用別人休息時間，我們一邊休息，一會兒瘦身～
Step1：先用右手扶住可以支撐的物體，左手扶腰，身體保持正直，左側腳站在雜誌或是書上，腳跟懸空，右腿向斜前方伸出繃直。
Step2：用腹部呼吸的力量將整個身體往上提，踮起左腳腳尖，保持3秒鐘後用5秒鐘慢慢吐氣復原，重複5次後換左側，每週5次，每次5分鐘。
每天搓腿50下
洗澡的時候，在腿上塗上厚厚的沐浴露，然後把一條腿抬起來，再用兩手從大腿根往膝蓋方向搓，再反方向搓，搓50下後，再換另一條腿搓50下，每天堅持，很快就可以擁有一雙小鳥腿了哦！
每天刮腿20下
在臨睡前，準備好一隻刮痧板，在腿上塗上乳液，然後從上往下刮，每個穴位喬20下，刮完左腿換右腿，刮完後不要直接睡覺，不要接觸冷水哦！每天刮腿20下，很快就可以擁有一雙纖細小腿了。
薄底厚掌
穿上一雙硬底鞋，然後前腳掌站在一塊磚頭上，堅持20分鐘，每天這樣踩一踩，兩三個星期就可以看出效果哦！不但腿變纖細了，而且臀部也挺翹起來了哦！
抬腿運動
早上起牀後或晚上睡覺前，做一做抬腿運動，儘量把腿抬高，就可以讓大腿的肌肉拉伸，燃燒腿部肌肉，常做可快速瘦出一雙竹杆腿。
狂蹬空中自行車
每天晚上睡前，抬高腿，做踩自行車動作，堅持做15分鐘，做完後，再把雙腿往兩邊分開約80度，做50下，可快速瘦掉大腿的贅肉。
肌肉轉化為脂肪
瘦腿美腿方案
恢復運動習慣或練“美腿功”。雙腳一前一後站立，後腳跟抬起。然後彎曲雙腿，但上身和腳跟保持垂直。雙腳分開站立，然後彎曲膝蓋，身體也跟着向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼牆站立，雙腳合攏。其中一腿往後抬高，設法讓腳跟觸碰到臀部。這套美腿功每個動作各做20到25下，隔一天做一次。
運動不足造成的鬆弛
瘦腿美腿方案
為了保持良好的臀部線條，每天都要進行鍼對性的運動。
伸展運動是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向後伸，直至與地面平行;或者在同一位置，另一條腿向側面伸直，直至與身體成90度角，試着在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動。
瘦腿美腿之水瓶操
柔軟結實的肌肉，是塑造美腿的前提，透過下面介紹的各式柔軟運動操，每天持之以恆練習，不僅能改善原本不完美的腿形，還可讓它更漂亮、更修長。兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂於身體兩側，兩腿併攏，伸直背脊站立。
瘦腿美腿之彎曲動作
上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可着地。接着一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右向前跨出，重複上述動作。左右腳各重複10次。
瘦腿美腿之半蹲動作
以半蹲姿勢維持數秒靜止不動，再一面吐氣、一面恢復原來的站立姿勢。兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿併攏、伸直背脊站立。
蹲起運動可以瘦腿嗎
乾洗腿
用雙手緊抱一側大腿，稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部，再從足踝部向上推拿十幾遍，每日數次，這樣能預防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。
揉腿肚
將腿平伸在牀上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20次~30次為1節，共做6節。這樣能促進下肢肌肉中血液的迴流，增強腿部肌肉力量。
扭膝
兩足平行併攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針揉動數十次，然後逆時針揉動數十次。此法能疏通血脈，治下肢乏力，膝關節疼痛。
扳足
兩腿伸直，低頭，身體向前彎。用雙手扳足趾20次~30次。此法能練腰腿，增腳力。
輪蹬
坐在牀邊練雙腿蹬夾動作或上下襬動。這樣可強健下肢關節肌肉。
搓腳
雙手掌搓熱，然後用手掌搓腳心，各100次。具有防虛火、舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等症。
暖足
俗話説，“暖足涼腦”，暖足就是每晚要用熱水泡腳，並經常保持雙足温暖。這樣能使全身血液暢通。
瘦腿方法
1.腿併攏，兩腳前腳掌踩於台階上。兩腳盡力向上提腳後跟，直立在台階邊。
然後緩慢地不停向上收縮小腿部肌肉，當小腿肚顫抖發酸時再落下。
同時盡力下壓足跟，使之落於台階水平面下，但腳跟不要沾地。
待小腿肚顫抖發酸且再提起。盡力反覆做這一動作。
2.左腿向前弓步，左腳盡力向上提腳後跟;右腿盡力向後伸直，足跟着地，腳趾向前。
然後身體反覆緩慢用力下壓至腿部肌肉顫抖發酸，再換右腿弓步，反覆做。
3.左腳提腳後跟直立，右腿向前伸直抬起，腳向上勾，停頓，腳面繃直，停頓，直至腿部肌肉顫抖發酸;再換右腳提腳後跟直立，左腿抬起反覆做。
4：腳跟抬起，兩腿打開向下蹲，依據自己實際的身體條件儘量向下蹲。此動作不但能拉長小腿肌肉和韌帶，還能還你漂亮的腳踝。
上身要挺直，雙手交叉自然放於身前，抬腳跟時吸氣下蹲時呼氣，然後自然呼吸。
5：雙手交叉伸直抬至頭頂，盡力向上伸，同時吸氣，雙腳併攏身體呈s形曲線，呼氣，自然呼吸，幻想要坐到椅子上。
此動作可拉伸整個腿部肌肉，覺得有難度可稍稍打開雙腳。
6：站立，左腿微曲，右腿從前繞到左腿上，用右腳勾住左腳踝，胳膊與肩同高，大小臂彎至九十度，右胳膊從左胳膊前繞至兩手掌心相對，身體呈s形。
(也可反向) 經常做這個動作，可促進腿部血液循環，不但能改善身體曲線，還對小腿的靜脈曲張有很好的緩解。
7：坐在墊子上，上身挺直，兩腿伸直，吸氣抬左腿與地面成45度角，呼氣雙手抓住左腳，自然呼吸。
反向亦然。 這個動作很簡單但效果明顯，在做時要注意一定要挺直腰背部。
8：站立，彎右腿使右腳踩在左大腿內側(若踩不到只要能踩到左膝蓋內側就可)，同時雙手合十舉至頭頂，儘量向上伸。
反向亦然。常做能讓人體態挺拔，而且對關節處也很好。
蹲起是一種腿部肌肉練習，為有氧運動。有氧運動能充分燃燒(即氧化)體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式
所以説，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車等。
俯背蹲起
練習者雙手背後，下蹲到底，然後快速站起。心腦血管病患者不宜進行，易出現瞬間腦供血不足。
蹲起為有氧運動
可以加快血液循環，快速站立時會出現頭暈現象，是正常的 只有運動員才不會太嚴重，原因是供血不足。
雙臂向頭上方高舉，做伸展動作，要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺，後俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢做蹲起動作，之後恢復原始站立狀態。
鍛鍊部位
腰腹肌肉、大腿肌肉。
連做3到5組 每組20次蹲起運動。
注意事項
做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。
有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，其實這樣最傷膝蓋。
為了避免這種傷害，在做蹲起時要減少次數、減慢速度，一般10—15個一組，2—3組就夠了。
跑步一定要和蹲起分開，而且不要長時間跑步，別做變速跑，跑個20— 30分鐘最好。
下蹲
兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看着天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀幹始終保持豎直下降，不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。
下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致，這一點要特別注意，只有這樣膝關節才符合運動生理學。
今後無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。
起立：兩眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使軀幹保持着豎直往起站，也就是説讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。
絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直着站起來，腿部肌肉伸展和收縮的範圍最大，鍛鍊效果最好。
美腿之道在於練肺活量，提高心臟功能。可以説大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比。
蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。顯然，下半蹲的肺活量大於上半蹲。
肩負重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式槓啞鈴深蹲、手託槓鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心臟功能更強。因為槓鈴是垂直壓在心臟上方的。
蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時膝關節移動距離較大，影響大腿的受力。卧推舉時肘關節移動距離也較大，影響上臂的受力。所以蹬舉類似於卧推舉。
蹲舉類似雙槓臂屈伸或俯卧撐，大腿股四頭肌與上臂肱三頭肌一樣，受力良好，因為膝關節和肘關節移動距離較小。
是否心肺功能差的人不宜練深蹲呢？不，因為心肺功能是在練深蹲過程中強健起來的。
結論練腿之難難在練深蹲。敢於練深蹲，練腿就不難。
腿屈伸和腿彎舉是練腿的好動作，其原理與臂屈伸和臂彎舉相同。
因此，需要大腿減肥的朋友不必煩心，練腿屈伸和腿彎舉就能有效地解決問題。
負重深蹲
“負重深蹲”也叫“負重全蹲”，是健美運動中最複雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。
“負重深蹲”對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛鍊股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。
此外，“負重深蹲”對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練“負重深蹲”是職業選手及業餘健美愛好者的必修課。
“槓鈴深蹲”屬於“負重深蹲”。
槓鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。
但有些初學者練深蹲後身體卻產生不適，如腰背痠痛，頸後出現壓痛、紅腫等現象，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟於事。
為什麼會這樣呢？究其原因，主要是動作不夠正確，特別是槓鈴放置不恰當所致。
槓鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力， 影響效果，而且易引起運動損傷。
統計表明，深蹲時因槓鈴滑脱，或左右傾斜、搖擺晃動，是導致腰背損傷的重要原因。因為深蹲時槓鈴重量大，不易控制。
什麼器材可以輔助瘦腿運動
動感單車(自行車)英文名字(SpINNING)，是由美國私人教練兼極限運動員JOHNNYG於二十世紀八十年代首創，是一種結合了音樂、視覺效果等獨特的充滿活力的室內自行車訓練課程。
動感單車在克服了室外行駛的一切缺點後，由於技術上的改進，使得這項運動在簡單易學之餘，成為一項能夠使全身得到鍛鍊的有氧運動。15到50歲的人都適合。
但是由於絢麗燈光和分貝較高的音樂，選擇動感單車的人士集中在20到45歲之間，大多為年輕白領。動感單車運動後會消耗很多的能量，出很多的汗。
同時還增強你的腿部的力量，美化下肢形體，提高身體攝氧量。實踐證明，有效的進行40分鐘的動感單車訓練，可以消耗500千卡左右的熱量。
和咱們平時的自行車雖然相近，動感單車進入健身房但是作用和功能上差的很多，動感單車沒有單車的一些缺點，譬如安全性，以及腰部的長時間的痠痛，在動感單車上都已經得到的改良。
動感單車是經過科學的實驗設計採取人工力學工程的方法，選擇適合人體要求，不勞煩腰部，還能使得健身達到最大的效果，每個腳踏板上有倆個固定的鞋套，防止健身者在運動的時候將腳甩出去，秉承安全設計的理念。
有些動感單車具有拉伸功能，更能適合高矮胖瘦的各類人羣。動感單車根據自己承受的鍛鍊量分為：力度鍛鍊和強度鍛鍊。根據調整自行車的阻力來選擇適合自己的鍛鍊強度。
你也可以選擇自己適合的鍛鍊方式有坐勢與站勢倆種方法，要選擇適合自己的方法，倆種方式都能夠有效的鍛鍊自身的腿部肌肉，以及腿部的力量與耐力，對促進骨骼的生長也挺有好處。
如果你想對腿部增肌，那麼小編建議採取力度鍛鍊就好，如果想達到減肥燃脂的目的，小編建議大家選擇強度的鍛鍊。無論這倆者的哪個，小編都建議大家一定要堅持持久鍛鍊，不能憑空想象，還是要靠個人，鍛鍊是沒有人能幫到你，別人告訴你的是成功的捷徑，但是路還是要自己去走。
大家儘量一週騎動感單車2~3次，每次在半小時到四十五分鐘左右，再配上一些增肌粉的使用，那效果會更加明顯。
總之，如果大家想健身增肌的話，那麼小編建議大家動感單車是一個不錯的項目，並不像別的訓練項目那樣，無聊，大家一起鍛鍊的話，就會讓鍛鍊更加有意思了。
減脂原理
和所有的有氧運動一樣，動感單車也是在充分激活身體的運動細胞後，在消耗能量的同時達到減脂的目的。
據教練介紹，動感單車是健身房中運動量最大的器械之一，對體能的要求非常高，通常一堂課能消耗500卡左右的熱量，同時也排出很多汗液，身體的水分流失很快，因此要及時補水。
但是大量的水分流失並不代表它是靠“減水”來減肥的，如果你在運動的時候帶上心率表，就會很清楚地看見自己在運動過程中，從哪一刻開始就完全是在消耗脂肪了。
在以腿部為中心的鍛鍊過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛鍊，同時還能夠增強你的心肺功能。
適合對象
起源於美國的動感單車沾染着濃濃的美國味道，活力四射、熱情奔放，因此頗受25～35歲的人羣的青睞。不過在國外這項運動可沒有年齡限制，因為它設計上的科學性保證了參與者的安全，而且運動的強度完全是可控的，適應於所有有運動能力的人。
不過建議膝蓋有損傷的人不參加此項運動，因為整個騎行過程中，膝關節的摩擦很大，再加上高強度的壓力，很容易形成潛在的傷害，在日後的運動過程中就會慢慢體現出來。心臟病和高血壓患者也最好不要參與，以免在高強度訓練中發生危險。
困擾SpINNING練習者的兩個錯誤觀念
錯誤觀念一：練動感單車會不會讓四肢粗壯？你可以去看看擁有多年訓練經歷的動感單車外籍教練，他們結實修長的外形會告訴你，絲毫不用擔心動感單車會讓你變成"巨無霸"。
錯誤觀念二：是不是出的汗越多，越能減肥？事實上，需要減的是脂肪，而不是水分。大量汗液的排出其實是身體水分的流失，而不一定表示身體脂肪得到大量消耗。
減肥姿勢
雙腿向外撇、搖頭晃腦、點頭哈腰，這些恐怕是最常見的騎車姿勢。但孫隊長提醒自行車健身者，錯誤的騎行方法不僅影響鍛鍊效果，而且很容易對身體造成損傷。
正確的姿勢應該是：身體稍向前傾，身體兩臂伸直，腹部收緊，採用腹式呼吸方法，雙腿和車的橫樑平行或稍向內扣，膝、髖關節保持協調，身體不要左右擺動，注意把握騎行節奏。
此外，蹬踏的姿勢也很重要。“一般人認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉一圈帶動飛輪前進就行了，但正確的蹬踏應該分為踩、拉、提、推四個連貫動作。”
專業教練石波現身説法：“腳掌先向下踩，小腿再向後收縮回拉，再向上提，最後往前推，這樣正好是蹬踏一週360度。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度。”
進行瘦腿運動時怎麼選擇鞋
鑑定鞋質量的好壞，需要從外觀和內在指標兩方面着眼。由於內在指標往往需要藉助於檢測儀器，對於一個消費者來講，從外觀上來鑑別鞋的質量更具有實際意義。
從外觀上，主要通過對鞋的材料(包括鞋面、鞋底、鞋裏)質量和做工兩方面來鑑別鞋質量的好壞。尺碼可以度量，工藝以目測、手摸、捏、推為主。
鞋面(幫)
鞋幫是鞋主要構成部分之一。對於光面鞋，要看其是否柔軟和豐滿，用手按下鞋面後，是否出現鬆面現象，好的鞋面應該是豐滿柔軟，手感舒適，光澤均勻一致，無鬆面現象。
對絨麪皮鞋的鞋面，應注意檢查其絨毛是否短而均勻，其色調也應一致。鞋裏是鞋幫的一部分，它是為了補強鞋面、防止鞋幫延伸變形並改善腳感而使用的。
所以，好的鞋裏材料(如真皮革鞋裏)應具有良好的觸感、透氣性和排濕性，且不易脱色。在縫製上，鞋裏不應有皺紋和肥邊。
鞋墊
通常的男鞋用內底後半截墊或後跟墊。女鞋用覆蓋內底的全墊。鞋墊具有保持鞋內底清潔、覆蓋內底的凹凸不平，以改善腳感的作用。
因此，鞋墊應具有良好的吸、排濕性。在做工上，鞋墊應平展地黏附在內底上，不能有懸空之褶皺現象。
外底
從外表上來看，外底周邊的結合狀態應密切黏合而沒有空隙，底面應平整。
鞋跟
不論是低跟還是高跟，首先要看其與鞋的配合是否自然平齊。對於半高跟以上的女式鞋來講。
下面兩點更為重要：一是鞋跟應牢同地裝在內底上.前後左右擺動不應搖晃;二是掌面應不小於鞋跟的底面。
內底
一方面，看內底的材料，最好是真皮的。另一方面，要用手強力按壓腰檔，相當於穿鞋時腳背的部分，紋絲不動的較好。
在這種力的作用下，如鞋的沿口有變形，説明該鞋的質量有問題。
穩定性
將鞋放在平面上，鞋應馬上靜止不動，這樣的鞋為穩定性好，這也是優質鞋的基本條件之一。
按照功能特點的不同，運動鞋可以分為以下5種：
控制動作類
適合中度至重度內翻型腳，以及體重較高的人，它能提高跑步者對腳跟和跑步動作的控制，並能支持足弓部位。其外部特點是足弓部位加厚，鞋的重量中等偏重。
減震加墊類
適合跑步技術較好，用腳前掌或中部落地，用腳掌與外側支撐的跑步者。鞋的重量中等偏重，鞋底較厚。
穩定類
適合輕度至中度內翻腳型，用腳中部與外側支撐的跑步者。鞋的自重量中等。
比賽類
適合跑步技術好，體重較輕或腳輕度內翻的跑步者使用。鞋的自重量較輕。
越野類
鞋底較厚，溝槽較深，適合在土地、林間等自然地面上跑步時穿着。鞋的自重量較重。
滑麪皮革
1. 先用乾淨的軟布(最好白色)沾少量《皮革鞋類清潔劑Leather Shoes Cleaner》，在鞋面上輕力拭擦，去除污垢。
2. 用另一張乾淨軟布把適量的《皮革護理軟膏》均勻地塗在鞋面上(只需薄薄地塗上一層，份量切忌過多，或可用布將過量的軟膏階去) ，再把皮面擦亮。
3. 如污積頑固(例如油積)，可先將染有污積的部份弄濕(並非全只運動鞋)，再用《皮革鞋類洗潔劑Leather Shoes Shampoo》及軟毛刷把污積清除，然後以布或厚紙巾印幹，穩定鞋型後自然風乾，避免陽光直接照射。再採用步驟2. 護理鞋面皮革。
注意
如非必要，應儘量避免採用步驟3. 或用水清洗天然皮革運動鞋，因為會影響皮質;所以應該在情況變壞之前採取簡單清理步驟(即步驟1. 及2.)。
麂皮或起毛皮革
1. 小心地用軟毛或尼龍毛刷依照毛順把黏附鞋面的污垢清除。必要時可先將毛刷沾少量《麂皮或起毛皮革清潔濟》再清理鞋面。
2. 穩定鞋型後自然風乾，避免陽光直接照射。
人工皮革制運
1. 先試用乾淨的軟布(最好白色)快速清理鞋面。
2. 如效果不理想，可再用濡濕軟布沾少濟再清理鞋面。
3. 如運動鞋過分污濊，可把全只運動鞋浸濕，用《鞋類洗潔劑Shoes Shampoo》及軟毛刷清洗污積，過水後以布或厚紙巾印幹，穩定鞋型後自然風乾，避免陽光直接照射。
4. 用一張乾淨軟布把適量的《皮革護理軟膏》均勻地塗在鞋面上，再將鞋面擦亮。
天然或合成纖維
將運動鞋浸濕，用《鞋類洗潔劑Shoes Shampoo》及軟毛刷清洗污積，過水後以布或厚紙巾印幹 ，穩定鞋型後自然風乾，但避免陽光直接照射。
纖維+皮革制
1. 先將運動鞋浸濕，再用皮革鞋類洗潔劑及軟毛刷清洗污積，過水後以布或厚紙巾印幹，穩定鞋型後自然風乾，但避免陽光直接照射。
2. 因染了色的天然皮革可能會把顏色移染到纖維之上，所以在清洗兩者之接縫位置時應特別小心。
纖維+人工皮革
1. 先將運動鞋浸濕，用《鞋類洗潔劑Shoes Shampoo》及軟毛刷清洗污積，過水後用布或厚紙巾印幹，穩定鞋型後自然風乾，但避免陽光直接照射。
鞋墊之清理
1. 基本上應儘量避免清洗鞋墊。如有異味，可把鞋墊取出及放置於空氣流通處風乾，甚或使用鞋類除臭劑去除異味。
2. 如情況惡劣，可將鞋墊置於水龍頭下衝洗及用軟毛刷輕力拭擦，請勿使用任何清潔劑，否則面層布料可能會脱落。
3. 放置於空氣流通處風乾，請勿使用熱風機或幹發用吹風筒強行把鞋墊吹乾，否則鞋墊可能會變型。
4.已經有點黃了用少量醋擦，注意不要擦到鞋的皮革或織物上。也可用市面上的漂白劑(小心使用)，有一點點黃是正常的，有可能是鞋的膠，第一次刷鞋後放通風處包衞生紙晾乾
額外注意事項
請勿把運動鞋長時間浸於含有鞋類洗潔劑的水中。
清洗後應把運動鞋徹底過水及風乾。
除解鞋帶後請把雙手徹底清洗。
運動鞋被雨水沾濕後之即時處理
1. 先用乾布將水分徹底吸乾。
2. 用乾布或紙塞進鞋內穩定鞋型。
學生如何通過運動進行瘦腿
下面是最完美的身材比例計算方法，趕緊計算一下自己是否屬於完美腿型哦！
計算方法
完美小腿圍=身高 / 5;
完美小腿長度=身高 / 4;
黃金比例的腿長：大腿：小腿 = 2：3;
無論是大學生，還是社會白領，都不用再追求骨感的小鳥腿，總言之，適合自己的，才是最美的。
按照自己的身型比例，塑造屬於自己的標準美腿，勻稱而富有線條，可以充分體現出屬於個人的美麗與性感。
那麼接下來，就要按照小編説的，練習3個瘦腿瑜伽吧。
NO.1
1、站姿，雙腿交叉夾緊膝蓋，身體逐漸前伸並彎曲，雙腳跟用力在地上站穩並保持筆直，直到雙腿後側肌肉繃緊。
2、保持這個動作呼吸3-5次，並重復練習5次，間隔放鬆動作。
3、坐姿，靠背。雙手從後往前撐後腰，一腳彎曲向胸部貼近，一腳緊繃向前方踢，10次後，接着向側身踢。
NO.2
1、找個靠牆的位置，平躺在地面上，雙腳向上抬起貼牆，和身體成90度，全身放鬆，重心在貼地的身體上。
2、雙腿逐漸下移，保持筆直，逐漸使膝蓋貼近臉部，有拉伸感，保持3-5個呼吸，輕輕下壓恢復動作。
注意事項
放鬆後逐漸起身，坐姿，用腳背相互輕敲小腿腹，不要猛然站立，避免引起頭暈不適。這樣可以起到刺激小腿穴位，促進血液循環，從而使腿部線條更勻稱。
NO.3
1、找一面牆壁，拿個大枕頭放在牆壁面前，以側身的姿勢坐在枕頭的中央。
2、單側身體貼牆，逐漸向後躺下，將上身逐漸向中間移動，並躺在地上，雙腳倒掛在牆上並緊貼牆壁。
3、雙腳合併，腳底板朝天，腳背和小腿成直角，雙手向身體左右展開並手心朝上。保持這個姿勢2-3分鐘，習慣後逐漸加時。
1、上學放學的運動
每天上學或是放學的時候，可以少乘坐電梯，直接爬樓梯能夠讓腿部肌肉得到鍛鍊，燃燒囤積的脂肪。
如果是步行去上學的學生MM們，可以考慮用一下快走的方式，也就是在正常走路的基礎上，加快走路的速度，最好要走半個鍾以上才會有效。
而坐公車上學的MM們可以改騎自行車來上學，騎自行車這種有氧運動能夠很好的瘦小腿，對於大象腿的MM們來説，實在是很適合的選擇。
2、上課坐着抬腿
大部分時間都坐着上課的學生MM們，在上課的時候可以不用做很大的動作也能減肥。
坐着抬腿的動作可以讓腿部不會因為長坐而變得浮腫。具體坐法是，在坐着的時候，挺直腰背，抬起一條腿，伸直。
然後立起腳尖，膝蓋這時候要用力，這樣保持10秒鐘即可換另一條腿來做同樣的動作。最後，可以伸直雙腿，慢慢放到地面上，用力拉腳尖。
3、飯堂吃飯的速度
一下課，很多學生就衝向了飯堂去打飯，然後會狼吞虎嚥地吃完菜盤裏的飯菜，又匆忙地回教室或是宿舍。
這種只求速度快的吃飯方式是很容易造成消化不良，導致肥胖的。因此，學生減肥應該遵循細嚼慢嚥、八分飽的原則，幫助減少適量，讓你不容易發胖。
4、晚上睡覺前的蹬蹬腿
晚上覆習完功課，身心難免會覺得有點疲憊，這時候可以先做做簡單的伸展運動，然後繼續自己的瘦腿計劃，即做空中蹬腿運動。
先躺在牀上，然後把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀，做十幾到100下就行。做完以後把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下。
這個運動方法能夠甩掉讓大腿部位的肥肉，不過也得長期堅持才能見效果的哦。
良好的走資
1、穿上高跟鞋，上半身挺直，吸氣收腹，把氣停在胸腔的位置。
2、以大腿的力量，將大腿輕輕抬起帶動小腿向前跨步。切記大腿一定要抬起來，這樣步伐才不會沉重疲累，而是乾脆的輕盈。
3、跨步着地時，記得不要用腳跟或者腳尖着地，要用腳板中間的部位着地。這樣不但會讓走路時對雙腿產生的壓力減輕，更是穿高跟鞋必備的禮貌，讓鞋跟着地所產生的不悦耳噪音降至最低。
4、兩腳交互跨出的時候，不一定要成一直線，只要各腳自然往前走即可。
候車時間瘦腿祕訣
其實生活中有很多時間都沒有被充分利用起來，比如候車時間，或者等紅綠燈的時間。在這個空當，做做這個小體操，既簡單又能瘦腿。
做法
立正站好，抬起任何一腳，朝內側交叉，輕壓大腿內側面，保持姿勢10秒鐘，換另一條腿做動作。
利用複印空當瘦腿
通常在複印大量資料的時候，都要花費很多時間，這時可以利用這個空當做做瘦腿操。
做法
1、首先立正站好，左腳彎曲，用左手抓住左腳腳背，並儘量貼到臀部，與地板垂直，保持姿勢10秒鐘。
2、換另一隻腳重複相同的動作，重複數次。
椅子瘦腿法
OL每天都需要長時間坐在辦公桌前，腿部很容易因為缺乏運動而變胖。其實完全可以利用坐着的機會做一些瘦腿運動，達到消除疲勞以及瘦腿的雙重功效。
做法
坐在椅子上，兩手扶着椅子兩邊，固定身體，抬起一隻腳並伸直膝蓋靜止30秒鐘，然後換另一隻腳重複動作。
按摩瘦腿法
1、按摩瘦腿的最快方法一定要配合一款比較好的瘦腿霜，這裏推薦一款歐美的，叫英國溶體瘦瘦身霜，是專業的局部減脂肪的。
能有效消除大腿腫脹，加快大腿脂肪消耗，改善大腿粗大、大腿痠痛、腳冷膝痛等症狀。
2、按摩的時候要一邊按一邊揉捏，因為柔捏組織可以促進排水功能，要注意的是。按摩時儘量集中精力，用力均勻，殿部、腿部可用力大一點;腹部、腰部用力要適當。
3、按摩後的腿部血液流通的更順暢，並舒緩了肌肉，減少腿部贅肉。上班或是學習
後累累的回來，這麼一按，還是讓你頓時舒服起來。
温馨提示一下，最好別在飯後20分鐘內，但洗完澡後按摩最佳，甚至事半功倍。按摩時間就是二首歌的時間。
健身房瘦腿運動
No.1動感單車
45分鐘的動感單車練習能消耗大約500千卡熱量，動感單車快節奏的運動除了能幫我們燃燒脂肪，其對腿部的力量強化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。
而且，練習動感單車主要鍛鍊的是大腿，還能預防了小腿因過度運動而變粗。
在以腿部為中心的鍛鍊過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛鍊，同時還能夠增強你的心肺功能。
瘦腿運動建議
一般説來，運動都要一個小時以上才開始燃燒脂肪，不過練習動感單車瘦腿，關鍵還在在於堅持。
如果你強迫自己每次運動時間都在60分鐘以上，一週才去做一次，那效果還不如短時間+長期鍛鍊來的好，例如每次20-30分鐘，一週5次以上。
玩單車的時候把阻力跳到最低，量弄輕量級的，就不會有大塊的肌肉，有的話也只是好看的線條。
NO.2 瑜伽
瑜伽通過拉伸練習能激下半身血液循環，不但可以預防腿肚抽筋，還能改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發生的機會。
相比動力十足的動感單車，瑜伽練習適合那些比較文靜，不喜歡大汗淋漓的女生。
當然，其瘦腿效果也相對緩慢一些，需要長期堅持，3個月，甚至半年才會看得到效果。
瘦腿運動建議
對於大腿脂肪比較多的人，應該先通過其他有氧運動減掉儘可能多的脂肪，再來練習瑜伽，拉伸腿部線條，讓腿型變均勻。
此外，瑜伽練習專業的指導，最好到健身房找合格的瑜伽師進行指導，否則容易弄傷自己。
No.3 登山有氧練習
健身房裏的登山有氧練習也稱“登山器”。
這種器械不僅可以幫助我們在30分鐘裏減去更多的脂肪，對心肺功能和腿部的塑形也會有好的作用。
台階器的設計原理是根據我們日常生活中爬樓的動作設計出來的。
因為我們在做爬樓動作時，大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌羣和臀大肌都會參與運動。
但是，在台階器上做大腿上下踩踏動作時，我們的膝關節要比真正的爬樓帶給我們膝蓋額壓力減少很多，對膝關節的傷害也較小。
瘦腿運動建議
台階器可以設定不同的阻力值，如果只想減脂的話，可以把阻力調到8-12。
時間保持在30-40分鐘就會達到很好的減脂效果。心率保持在130-140/分鐘之間。
No.4 跑步機
科學研究證明，跑步機比其他任何有氧運動器械消耗的熱量更多。
跑步機在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。
但這些還不是它的惟一用途。跑步機對下肢和上肢的塑形都有很大幫助。
瘦腿運動建議
如果你只想瘦腿不想要肌肉腿，那就需要一定的技巧不出一個月就有改善，建議使用跑步機。
使用慢跑模式，速度在每千米8分半，40-60分鐘，不宜速度快，讓肌肉有氧運動，消耗更多脂肪。
每週堅持4-5次，瘦身效果會非常明顯。
温馨TIpS
運動後一定要進行肌肉拉伸，讓腿部放鬆，否則容易長出大塊的肌肉。
瘦腿不管要靠鍛鍊，跟食物的搭配也有很大的關係。
平時應該少吃口味重的食物，少吃糖，多吃香蕉、薏仁等有助於美腿的食物。
瘦腿的運動是必不可少的，運動不僅是我們強身健體的法寶，還可以幫助我們瘦腿。MM們都動起來吧。
由於運動而肌肉發達的腿，如果運動不足，肌肉之間及肌肉上邊就會產生脂肪。
一用力腿部就變得很堅硬的人，比實際體重看起來瘦的人，或是肌肉結實，用手都不容易捏住肉的人。
在以下方面加以注意
首先通過按摩來緩解肌肉緊張，減少使肌肉發達的無氧運動，多做些快走、游泳之類的有氧運動，運動後要通過按摩來消除肌肉的緊張，這點十分重要。
特別提示
要想達到瘦身的效果，一個好的減肥環境也是必須的。如果你的廚房滿是吃的，那你還會減肥嗎？
那就稍微的改變下你的廚房吧，也許會幫你儘快擁有修長美腿哦。
用橄欖油代替花生油或是調和油，因為橄欖油含有更少的能力，可以使肌膚更嫩滑而且也會減少人體對脂肪的吸收。
美眉們都喜歡喝牛奶，而且牛奶中含有豐富的營養物質，不僅使肌膚光滑嫩白還會幫助我們入睡。
但是牛奶中含有的營養物質往往超出了我們的需要，就會在身體內堆積成脂肪，建議喝脱脂牛奶替代全脂牛奶。
小小的改變，大大的收穫哦。
健身方法
倒踩腳踏車倒踩腳踏車利用腰部的力量將屁屁撐起，雙腳在空中踏步。
要注意手部擺放的位置，兩手平行幫助身體平衡支撐，避免運動傷害。
踢腿提臀式踢腿提臀式腿向後踢的速度不可太快，儘量延伸到自己的極限後停頓5秒再恢復原來姿勢。
一次至少要做10-15次，不只運動到大腿後側的肉肉，連小屁屁也會翹起來呢！
半蹲擺腿式半蹲擺腿式像蹲馬步一樣，大腿前側會非常酸，這個時侯可以加上微幅的內外側擺動，運動大腿內外側的肉肉，持續5次，每次1分鐘。
弓箭步式弓箭步式加強大腿前側肌力，延伸大腿後側肌肉線條，從大腿美到小腿，可拉長整個腿部線條唷！左右腳各15次，每次持續10秒鐘。
45度前踢腿
站立，向前踢腿時腳尖繃直，兩腿的夾角呈45度就好了，不要強調踢腿的高度。
向後踢時膝蓋可以放鬆微彎，注意不要使用爆發力踢腿，動作應該緩慢而且有節奏。
股四頭肌拉伸
如圖站立，注意腿部彎曲的時候身體不要向前傾，保持上半身挺立，髂腰肌(也就是腰背兩側連接大腿和腹部的肌肉)收緊，腳後跟貼近臀部保持3～5秒。
球上後踢腿
俯身趴在健身球上，雙手支撐平衡，腿部伸直，向上抬腿的時候仍然不用爆發力，以腰背和臀部的肌肉帶動腿部上抬。
結語：上面就是給大家介紹的一些關於瘦腿運動的相關知識，一雙修長美麗的雙腿是每個女性都希望擁有的，這樣就要靠自己來努力塑造和維持，運動是一種非常好的方式，希望上文可以給大家帶來一些幫助。
