細長的美腿和緊翹的臀部是很多女人的追求，如何才能“一舉兩得”呢？健身運動有很多，瘦腿的方法也不少，今天，我們就和大家一起來學習幾組簡單的塑身動作，練習這些小動作就可以幫助我們鍛鍊腿和臀，堅持練習就可以打造出迷人的細腿和緊緻的翹臀哦！
相信大家對於深蹲應該都非常熟悉吧！練習深蹲不僅可以幫助我們塑造緊翹的臀部，還可以有效的鍛鍊全身肌肉，幫助我們塑造麴線。
1、傳統深蹲
做法
兩腳平放於地面，與肩同寬，彎曲膝蓋完成深蹲動作，保持兩腳受力的均衡。兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。
兩腳分開距離不要太多餘肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。
練習的過程中要注意我們的動作幅度的把握，練習的動作次數不是最關鍵的，關鍵的是練習的動作幅度要儘量保持一致。
如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。千萬不要讓膝蓋超過腳尖，這樣會對膝蓋造成很大的傷害。
2、跪姿瑜伽
做法
以跪姿呈現，腕關節置於肩關節下方，膝關節置於髖關節下方，將右腳緩緩抬起，膝蓋不可高過臀部。
俯卧姿將雙手重疊置於頭下，身體平貼地面，輕鬆地抬起右腳，膝蓋儘量伸直但不鎖死，將注意力集中在臀部。
臀部想要變得更加緊翹，這樣的練習還需要加強練習的次數，需要我們堅持練習哦！這樣的鍛鍊對我們的腰部器官也是很有利的。
兩腳屈膝成跪姿，雙手伸直置於前方，臀部稍往後坐下，提氣縮小腹，腰背挺直。
3、下蹲運動
做法
站在一個堅固的椅子或櫃子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側手臂放在椅子背上或櫃子上，舉起右臂，位於肩膀上方，肘部靠近耳朵。
雙腳跟離地，前腳掌着地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據自己的能力儘量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。
伸直雙腿，重複剛才的動作，腳後跟高度不要降低。重複10次，換另一側，重複以上動作。
4、臀部運動
做法
站立，雙腳分開，大於一肩寬，腳趾朝外，手放髖關節上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對準第一和第三個腳趾之間。
手放地板上，右腿後撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開始，彎曲雙膝。重複10到15次，換另一側，重複相同的動作。
5、站姿瑜伽
做法
雙手抱住彎曲的右腳，稍用力將大腿貼近胸口，必須保持脊柱挺直、放鬆肩膀、收下巴。
左手向旁、右手向前伸直，右腳打直稍微抬離地面，感覺得到臀部緊實，但切記背部不要過度彎折。
兩腳併攏屈膝，膝蓋不超過腳尖，雙手向前伸直，頸、背部呈一直線，感覺像正要坐在一把椅子上。
6、驢式上舉
做法
開始時雙手雙腳着地，然後兩小臂着地，肘部在肩膀下方與肩膀對齊，膝蓋在髖關節下方。
卷一個小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌着地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。
左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋。保持1秒鐘，然後放低，但需保持雙側膝蓋始終抬離地面。在最後一次做完時，做20下推腳跟動作。換另一側重複相同的動作。
7、關節運動
做法
右側卧，右肘位於肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦後，左肘向外打開。
左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運動。在體後伸展左腿，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側，重複以上動作。
8、揮腿運動
做法
左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。
然後移動椅子的位置，並揮動左腿。呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬，這動作能使臀部減肥。
9、跨腿運動
做法
右側卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。
然後放下大腿，並右側躺下。重複10次。然後左側卧，在另一側做同樣動作10次。這一動作能使大腿和臀部減肥。
在家也能瘦腿提臀
動作一
收復平躺，雙手自然放在身體兩側，雙腳張開與盆骨同寬，膝蓋彎曲成準備姿勢;上身保持不動，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動，儘量使後腳跟貼近臀部。此動作重複15-20次
動作二
1.收復平躺，雙腳張開與盆骨同寬，左腳彎曲，右腳繃腳尖向上抬起，與地面成90度，雙手放在腹部。
2.深呼吸，右腳慢慢放下約45度。此動作左右腳各重複15-20次。
動作三
1.收復平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，向上抬起，垂直於地面，雙手交叉放在後腦勺並將頭部向上抬起。
2.上身和右腳保持不動，左腳搭在右腳上。
3.上身保持不動，左右腳交換位置。
4.上身保持不動，雙腳稍微放下，與地面成45度，如姿勢2、3一樣，左右腳交替。此動作重複15-50次。
二、提臀
動作一
1.收腹平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，眼望上方成準備姿勢。
2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺(儘可能挺至使腹部與地面平行)。此動作重複15—20次。
動作二
收復平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，臀部稍稍向上挺(此時臀部與地面距離約為10cm);上身保持不動，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動。此動作重複15-20次。
動作三
1.收復平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，右腳彎曲成45度，左腳彎曲成90度並搭在右腳大腿上(此時左腳腳踝在右腳膝蓋的稍下方)，雙手自然放在身體兩側，眼望上方成準備姿勢。
2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此時從側面看身體成一條直線)。此動作重複15-20次。
結語：想要細腿翹臀就跟着上面的動作進行練習吧！相信只要我們堅持練習一段時間就可以成功打造出性感的曲線。另外，我們在這裏要提醒大家，適當減肥有益健康，但是，凡事要講究一個度，過分減肥就會對我們的健康很不利哦！
