練習次數：一組做10～15下，一天可做4組
1、雙腳儘可能打開站著，膝蓋用力伸直站在地板上，全身力量放在地板，利用地心引力對抗身體，雙手垂放身體兩側，此為預備動作。
2、下腹內縮，雙腳像蹲馬步似的慢慢下蹲，呈現大“ㄇ”字形，右手托住臀部後緣前推，左手則從大腿內側撈住臀部下緣，往前扳。
3、下腹和大腿內側使力，雙手慢慢將臀部撈起，身體順著挺直。
4、眼睛直視前方，慢慢把雙手放在身體後側，用右手抓住左手肘，左手抓住右手肘，用手臂的力量架住上半身，此為標準預備位置。
5、停在這個位置，吐氣8拍，兩腿慢慢的往下蹲10度。
6、吸氣8拍，慢慢的往天花板方向上推。
温馨提示：
1、別再抬腿了！許多人做抬腿動作之所以無法瘦腿，是因為沒辦法控制自己的身體往上走，當腿一酸，身體自然前傾，做了等於白做！
2、此組動作會運用到較多膝蓋的力量，髕骨(小腿膝蓋骨)受過傷或膝蓋容易產生不適的人，鍛練此動作時要特別小心。
3、雙手互抓手肘時，必須運用手臂的力量將上半身架起，不然身體很容易往前傾，要想像自己像被竹籤直直地穿過的烤玉米一樣，定中心線上，然後慢慢直立式的往下蹲。
