1、蝴蝶式
想同時作用兩邊臀部，試試這種蝴蝶式。
坐在地上，打開雙膝，腳掌相對。
雙手將雙腳抬起成書狀，用腿部肌肉壓迫膝蓋向下。
拉伸背部脊椎，放鬆肩部，注視前方或者腳。
保持此動作，深呼吸五次，隨後慢慢向前傾，與腿平行。儘量試着脊椎伸直不要打彎。
手放於腳上，雙臂向下按壓膝蓋。如果想更大程度拉伸的話，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更長時間。
2、瑜伽式站立
轉移重心到左腳，牢牢站穩，然後屈右膝。雙手握住右腳，緩慢將右腳跟拉至臀部左前。如何感覺還好的話，將右膝繼續放低。
左手持右腳，右臂環腰。
可以保持姿勢站立一會兒，然後將右手繞到身後左側觸摸右腳腳趾。
保持站立前屈，左手掌平置於地面。如果左手抓不住右腳，再往前傾，不過可以雙手均平置於地面。這就能增加臀部的緊緻感。直至感受到來自膝蓋的疼痛感，起身站立。
屈起身子時，用下巴抵住胸部，並將前額拉向小腿部位。
保持至少深呼吸五次，之後恢復站立姿勢。換右腿做這個動作。
3、頭觸腳式
頭觸腳式是在跑步者中比較流行的一種拉伸運動，因為它旨在訓練臀部和腿後肌。
坐好後彎曲右腿，右腳部抵住你左腿的根部。
坐穩挺直，雙手夠向左腳，整個身體移向左大腿。如果你的手夠不到你的腳，把手放在小腿或者膝蓋上。試着不要把背拱起來。
保持姿勢，至少深呼吸五次，回到初始位置。再換另一隻腿做一組。
4、雙腿分開劈叉式
要想拉伸臀部，腿後肌及大腿內側肌，嘗試下這個雙腿分開劈叉式。
首先以金字塔站姿開始。
雙腳分開，雙手手心向下水平放於地上。
兩腳慢慢分開，確保後腳跟比腳趾還要靠外，腳底踩在地上來保護你的膝蓋。
臀部放低，先用前臂支撐身體，然後再轉移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，將頭轉向一邊，把臉頰貼在地板上，這樣才不會挫傷下巴。
保持這個姿勢，至少深呼吸五次。然後雙腳慢慢恢復併攏站起。
