三角肌是指肩部的前束、中束和後束肌肉羣。通常鍛鍊的方法用器械是比較好的，但是做為工作比較忙的人士如果沒有時間去專業健身，其實徒手的鍛鍊方法也是不錯的，需要注意的是在訓練量上可能會大些，畢竟如果是專業鍛鍊三角肌沒有器械還是差些。
寬闊的肩膀是男性健美的主要標誌之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、後束。啞鈴無疑是鍛鍊三角肌不同三束的最佳選擇。但並不是説徒手就沒有辦法，一般來説都是綜合鍛鍊方法而附帶牽涉鍛鍊到三角肌，比如鍛鍊背部的引體向上、鍛鍊胸大肌的俯卧撐等。
1.三角肌前束：
俯卧撐：做的時候把手位置放在前面點，兩手要寬於肩膀，給前束大的壓力。
頸前引體向上：
2.三角肌後束：
頸後引體向上
3.三角肌中束：
中束也幾是三角肌最重要的一塊，徒手就不好鍛鍊到了，只能做倒立下撐，要特別注意安全，如果有啞鈴還是推薦啞鈴坐推、側平舉。
對徒手鍛鍊三角肌方法也很多，以上進行了簡單的介紹，如仰卧起坐、俯卧撐等都是比較好的方法，一方面會對三角肌進行鍛鍊，同時對胸肌、腰腹等處的肌肉也會得到很好的鍛鍊，關鍵在於堅持，只要堅持下來就會有比較好的成果。
