鍛鍊分很多種，有的人是為了減肥，有的人是為了保健，也有的人是為了有滿身的肌肉。針對想要有滿身肌肉的男性來説，可能會苦惱背部斜方肌要如何鍛鍊才能變成肌肉。背部斜方肌可以説是鍛鍊肌肉上的一個“盲區”，很容易被忽略。下面，我們就來看看背部斜方肌要怎麼鍛鍊吧！
方法/步驟
背部肌肉的劃分：
1、 上背部：斜方肌、小圓肌、大圓肌、崗下肌、菱形肌。
2、 中背部：背闊肌。
3、 下背部：骶棘肌（豎棘肌）。
斜方肌及其起止點：
部位：在頸部和背上部皮下，一側成三角形，兩側相合成斜方形。
起點：枕外隆凸，項韌帶，第七頸椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韌帶。
止點：鎖骨的外側端以及肩胛骨的肩峯和肩胛岡。
斜方肌的練習方法：
1、啞鈴聳肩：
目標肌肉：斜方肌。
協同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿勢：兩腿開立，兩手各持啞鈴於體側，拳眼朝前 。
動作過程：吸氣後屏住呼吸，以斜方肌收縮，雙肩垂直向上聳起，至最高點，停頓，做“頂峯收縮”。稍停1—2秒後呼氣，再以斜方肌的張緊力控制啞鈴緩慢回覆到起始位 。
動作要領：垂直向上聳肩，想象肩峯要觸及耳垂。用力要慢，兩臂要伸直，肘關節不得彎曲。。
呼吸方法：提啞鈴時吸氣，回覆到起始位呼氣。
易範錯誤：屈肘 。
教練提示：啞鈴直上直下越高越好，“頂峯收縮”位儘可能保持長的時間。
變化動作：
槓鈴聳肩：
起始姿勢：兩腿開立，兩肩稍微向後張開，反握中握距持槓鈴於大腿前，挺胸抬頭，目視前方。
2、用直立窄握槓鈴划船鍛鍊斜方肌：
目標肌肉：斜方肌。
協同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二頭肌。
起始姿勢：兩腿開立，同肩寬，雙臂下垂，反握窄握距握槓鈴於腿前。
動作過程：吸氣後，以斜方肌為發力點，拉槓鈴於肩齊平外，至“頂峯收縮”位，停頓後，呼氣緩慢放下槓鈴。 。
動作要領：上拉時保持槓鈴的運動軌跡與身體平行。兩肘與上臂儘量高抬至下頜，肘部稍高於手腕。
呼吸方法：提槓鈴時吸氣，回覆到起始位呼氣。
變化動作：
直立“史密斯”架划船：。
教練提示：採用 “史密斯”架做直立划船能產生單一平面的垂直運動，有助於加強做功。
以上就是背部斜方肌的鍛鍊方式了，通過以上的鍛鍊方式，堅持鍛鍊，就可以使背部斜方肌也能夠飽滿有型。其實擴胸運動也還可以鍛鍊到背部斜方肌，只是效果沒有以上的一些方法有效果。如果背部斜方肌比較飽滿，那麼穿衣服也比較好看。
