想要鍛鍊背部肌肉，可以選擇不同的器械身體不痛角度進行局部鍛鍊。背部肌肉的鍛鍊啃食的臂膀更加寬闊，能夠使的身姿更加挺拔，讓人看起來很有力量感。但是應該注意的是，背部肌肉鍛鍊一般分為3個大的方面，第一個是背闊肌以及大圓肌的鍛鍊，第二個是斜方肌的鍛鍊，第三個是豎脊肌的鍛鍊。
背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛鍊背闊肌時都能輔助鍛鍊到，一般沒有什麼孤立的方法鍛鍊。
背闊肌上側和外側部分：寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法。站姿直臂下拉主要鍛鍊下背闊肌。背闊肌中部鍛鍊方法，單臂啞鈴划船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來説是個補償的好機會。
槓鈴俯身划船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。T槓俯身划船 ：類似於槓鈴俯身划船動作之一。坐姿划船 ：能鍛鍊整個背部肌羣，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
斜方肌鍛鍊，負重聳肩：鍛鍊斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛鍊斜方肌上部。
下背部豎脊肌鍛鍊，背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。
真是進行背部鍛鍊的方式還有很多，比如説可以進行俯卧兩頭起運動，這種運動鍛鍊的時候要求身體挺拔，可以綜合鍛鍊後背以及臀部的肌肉。遊式挺身運動，可以鍛鍊腰部，並且在鍛鍊的過程當中，上肢下肢相互配合，能夠很好的協調身體的平衡能力。
