不是人人都有一整天的時間泡在健身房中鍛鍊身體，還有許多忙於生活的白領、工人們，他們也是需要鍛鍊身體的。在沒有專門的器材下，也可以鍛煉出健美的身材。腹部是脂肪堆積比較厚的部位，大腹便便給人感覺很不雅觀，而且穿衣打扮上都不好看。要鍛煉出漂亮的腹部肌肉，在沒有器材的情況下，很多的運動是可以幫助我們練出腹肌的，比如仰卧起坐，仰卧蹬腳等運動，都可以刺激到腹部的肌肉，堅持下來，就可以看到腹肌的出現了。
1．腹肌爆發力的鍛練
（1）、仰卧起坐：將雙手放在頭下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧舉雙腿至胸前。要求不停歇連續做30-50次。
（2）、團身起坐：
第一步：直立，體會骨盆前傾的感覺；
第二步：仰卧，把雙手交叉於胸前，雙腳收回，腰部彎屈至90度，骨盆前傾使腰底部平貼於地面，如果手仍能從腰與地面完全平合。
第三步：團身起坐。保持以上骨盆前傾姿勢，5秒鐘後，慢慢團身向上，直至肩胛骨離開地板，再稍稍抬高一些，此時呼氣，不要完全坐起來。維持此姿10秒鐘。然後在5秒鐘之內緩慢躺下，恢復預備姿勢，同時吸氣。注意在用力抬身時（腹肌用力收縮時）呼氣，放鬆腹肌時吸氣。每次做5遍，每天做三次。
因為腹部的脂肪厚，因此為了練腹肌的效果好，應該將有氧耗脂運動與腹肌鍛鍊結合一起運動，這樣腹部的脂肪層小了，肌肉就更容易鍛煉出來了。減脂的同時也要改變不良的飲食習慣，減少熱量的攝取，可以多吃些蛋白質高的食物和新鮮的蔬菜。
