運動焦慮的調節 在運動心理學領域中，有許多的焦慮調節方法是直接或間接借用了臨牀心理學和精神病學中的方法，這些方法如應用得當，對調節運動員焦慮是有重要作用的。調節運動員焦慮的方法很多，有些方法可以由運動員自己使用，有些方法由教練員操縱，還有些方法則必須由有經驗的運動或臨牀心理學家實施。國外運動心理學家還對焦慮調節法進行了分類，如有些學者認為，一些方法主要用來提高心理健康運動員的活動水平，預防焦慮反應的發生；另一些方法則主要針對有中等或嚴重情緒問題的運動員。
克拉蒂則主張將焦慮調節方法分為四類：第一類是身體焦慮調節法，這些方法主要調節肌肉緊張、呼吸和心血管等身體活動過程。第二類是表象訓練；第三類是行為矯正法；第四類是認知調整法，主要矯正運動員的思維過程。本章主要是根據這一分類方法進行討論，同時，也介紹了其它一些控制或調節運動焦慮的方法。
第一節 身體焦慮調節法
在臨牀或運動實踐中，身體焦慮調節法有時單獨使用，有時與表象訓練，行為矯正法和認知法結合使用。身體焦慮調節法所依據的理論假設是焦慮和害怕產生時常伴有心率、呼吸和肌肉緊張的變化，因此，對這些功能進行調節和控制就能導致焦慮反應發生相應變化。在使用身體焦臣調節法時，一開始是由運動心理學家向運動員傳授有關技術，並努力使他們掌握這些技術，只有當運動員無需他人幫助，自己能運用這些方法調節情緒時，這些方法的效果才能最好體現出來。要成功地運用以下所述的方法，還必須考慮一些條件，如運動員對這些方法的興趣和態度以及實施具體方法時所需的環境。
一、 放鬆訓練
美國的雅各布森是國際公認的普及肌肉放鬆技術和漸進性放鬆訓練法的先驅。本世紀30年代，他的一本書《漸進性放鬆法》面世，在書中，他介紹了降低肌肉緊張的具體方法。漸進性放鬆法的基本做法是首先讓被試處於一個舒適的位置，然後幫助他或她獲得整個身體、身體各個部分，特別是頭部和脖子部位等肌肉緊張的精確感覺。例如，首先要求病人“儘可能收縮你的全身肌肉”當讓其放鬆以後，要求其用剛才一半或1/4的努力收縮全身肌肉等等，接着要求被試不同程度地收縮身體某一部位的肌肉以及某一部位的某一肌肉。總之，這一方法的程序基本上是使各肌肉羣緊張與放鬆，最終使被試學會區分肌肉緊張和放鬆的感覺。這種訓練法涉及60組不同肌肉。 雅各布森的基本假設是，骨骼肌緊張水平和變化與內部情緒喚醒狀態緊密相關，即他認為，從外周肌肉輸入的信號直接影響中樞神經系統，外周輸入信號減少時“腦部的緊張將趨於緩解”。然而，這一理論，假設與現代生理學研究結果並不一致，例如，臨牀治療中發現有些主觀報告焦慮的病人，外周肌肉活動信號並沒有增多。
後來，許多研究表明，肌電活動（∑MG）減少的病人並不一定報告主觀焦慮有減輕或感到心理平靜。雅各布森的理論假設缺乏充分的實驗心理學和生理心理學證據。另一理論假設是吉爾霍思於19067年首次提出的“放鬆影響機體的自主平衡”理論，以後逐步被本森和比爾裏等學者推廣應用。他們認為，放鬆降低了下丘腦後部促動系統（促動系統（ergotropic system）是使機體積極行動、警戒覺醒、激起情緒和軀體活動的反應系統。它具有提高交感神經系統的活動，增強骨骼肌張力的功能。）的特徵。從而使得下丘腦前部的促營養系統（保營養系統（trophotropic system）是使機體迴避刺激不活動，保持能量的反應系統。它具有提高副交感神經系統的活動，降低骨骼肌張力，提高感知輸入信息的閾限的功能。）的優勢增強。而促營養系統活動的增強一般認為與機體交感激活有關。萊德等人研究認為，放鬆的根本作用是降低中樞神經系統的激活。一些生理指標的觀察實驗進一步提供了這方面的證據，即放鬆訓練可降低機體的耗氧量，呼吸頻率、心率、血壓（收縮壓）等。但有關放鬆訓練對自主神經系統平衡的影響，仍需進一步研究證實。在過去的幾十年裏，雅各布森的方法受到內外科醫生、精神病醫生以及心理學家廣泛使用。原先，這一方法主要用於治療患有情緒障礙的病人以及高血壓病人，後來，這一方法在許多領域都得到廣泛應用。近二十年來，放鬆訓練法（單獨或結合使用）一直用於調節運動員的焦慮情緒。儘管放鬆訓練一直用於調節運動員的焦慮情緒，並取得一定的有益效果，有關這方面的研究結果卻不一致。温特（Winter）1982年對短跑運動員所做的個案研究顯示，放鬆訓練是調節運動員焦慮情緒的有用方法。波瑞等人1974年和戴伯勒等人1973年的研究説明，這一方法可降低高水平生理喚醒如耗氧量、呼吸率、血壓和肌肉緊張。）萊琳（Lanning）等人1983年的研究也顯示了放鬆訓練對控制焦慮的積極作用。然而，正如貝利特（Bennett）等人1980年所言，當這一方法被單獨使用時，其積極作用並非一直出現。總的來説，最近十幾年來，在運動情景中，很少單獨使用放鬆訓練，而是將這一方法與表象訓練或認知調整法結合使用，如果考慮到以下一個或幾個變量時，放鬆訓練可能是更有效的。
1． 運動員的情緒與肌肉緊張變化聯繫的密切程度？ 2． 運動員是否相信這一方法是真正有用的？ 3． 運動員多大程度上學會應用這一方法？雅各布森1983年曾指出這一方法需要花一一時間才能掌握。是否正確地向運動員傳授這一方法以及運動員是否願意花時間掌握這一方法將影響其使用這一方法的效果。 4． 使用這一方法時，需要精確確定運動員的焦慮是否伴隨有肌肉緊張現象。在實踐中，一個危險的情況是，一些缺乏理論基礎的人在賽前不顧運動員的特點，一味地對運動員實施放鬆方法，從而使運動喚醒水平很低，迷迷糊糊，無精打采。現在，真正用於運動實踐中放鬆訓練法大多是雅各布森方法的簡化或修正。例如，舒爾茲的自律訓練法便是其中一種，它也是目前在運動情景中受到廣泛使用的一種方法。舒爾茲的方法主要將肌肉放鬆與表象技術（如想象自己漫步在寧靜的河邊）和有可能產生血管膨脹的念頭（如想象自己的左腿是温暖的）結合起來。舒爾茲的具體方法見有關資料。發尼克（Vanek）等人1970年還在雅各布森方法的基礎上設計了另一方法，這一方法首先使運動員放鬆，然後通過語言刺激來激發運動員的比賽動機和情緒，這一方法可以使運動員既鎮靜又充滿精力地參加比賽。
二、 沉思
該法是一種平息精神激動、使人體放鬆的方法。近十多年來，這種方法已逐漸為教練員和運動中所重視，特別是美國的許多職業隊隊員都喜歡採用這一方法，並取得良好的效果。具體做法是：首先，找一個字靜的、能使身體和精神愉快的地方，坐或躺着、閉眼、全身放鬆。如果採取坐姿，則頭、頸、背三點需成一直線，作有節奏地深呼吸，然後，反覆地默唸某一暗示語（單詞或簡短的句子），或者全神貫注於某一感覺表象上。要注意呼吸的漲落和暗示語儘量保持節奏上的一致。此後，當完全感到安靜和放鬆時，開始做下述動作：先慢慢地將頭傾向右邊，然後移至左邊，再回到中間，反覆幾次後，慢慢地將眼睛睜開。 美國運動心理學家把中國的某種太極拳看成一種身體沉思，身體沉思指包括力量，平衡，耐力及注意力集中在內的一種靜靜的，有節奏的運動。該法特別強調運動員的呼吸和整個身體運動同步進行。當進行身體沉思時，運動員成站立姿勢，整個身體保持在一條直線上，雙肘和前臂與地面平行，將右腳放至左腳的前面，以身體感到平衡和舒適為宜，同時全力集中注意你的正前方某一點。然後，左腳慢慢移到右腳前面，同時呼氣，慢慢地將前臂推離身體（掌心朝下），當左腳又返回到原來位置時，吸氣，掌心轉至朝上，將手臂“拉”向自己的身體。
重複這一運動，並注意動作的節奏。 上述兩種方法，都要求運動員注意力高度集中在某一點上，不允許其它事情“鑽入”腦中。旨在排除雜念，集中思想，以達到身體和心理放鬆的目的。本森1975年研究後發現，運動員經過沉思練習後，會引起一系列與放鬆訓練相似的生理機能變化，如心率和呼吸頻率減少，新陳代謝和血壓降低，皮膚電下降，α波出現等。一些運動員在從事沉思練習後報告説，賽前、中注意力易集中，有適宜的喚醒水平和攻擊行為，無論成敗都不能擾亂情緒。 雷迪（Reddy）等人1976年將水平大致相等的運動員分為沉思組和控制組，結果發現，與控制組相比，沉思組不但在呼吸頻率和血壓方面顯著降低，而且在50米跑，立定跳遠，靈活性方面也得到顯著提高。雷迪等人1976年的另一個研究顯示，在從事大肌肉九活動的技能時，沉思訓練有助於活動水平的提高。然而威謙姆斯等人1976和1977年所做的兩個研究表明，在從事小肌肉（精細、的）技能活動時，通過沉思訓練運動員在活動水平方面並未顯示積極的變化。因此，他們得出結論，通過沉思訓練，運動員的焦慮和肌肉緊張水平可降低，但這一方法是否有助於活動水平的提高還不太清楚。一般認為，運動員如果每天進行20分鐘的沉思練習，對消除過度焦慮情緒，使身體和心理放鬆具有顯著作用，倘若沉思練習再結合表象訓練或認知調節技術，則效果更好。此外，沉思練習無論賽前或賽後進行，都會受到同樣好的效果。然而，如果這一方法受到不正確的使用，也會出現副作用，例如，有些運動員不根據自己的實際情況，在賽前一味在採用這一方法，就可能變得太放鬆，以此不能保持必要的興奮狀態投入比賽。
三、 生物反饋
生物反饋起源於本世紀六十年代，自那時起，心理學家、醫生和其它專業的工作人員對這門學科進行了廣泛的研究。在體育運動領域，對其進行研究和應用的首推贊奇科希（Zaichkowsy1975）。 拉茲倫被認為是第一位提了生物反饋概念的學者，他在《當前蘇聯心理生理學中可觀察的無意識和可推斷意識》一文中介紹了包括蘇聯在內的感受器條件反射，語義條件反射和定向反射等方面的大量研究，特別介紹了林散娜的研究，林散娜垢實驗表明，人可以藉助生理記錄儀觀察自己的生理變化，從而學會控制自己的血管運動來避免有害的刺激。同時，拉茲倫在文章中還指出，內臟反應的經典性條件反射和操作性條件反射都是可能的。 60年代初，人們普遍認為只有經典條件反射方法可以引起內臟的情緒學習。然而，後來米勒等人所做的箭毒鼠實驗（箭毒鼠實驗是指用箭毒麻痺老鼠骨骼肌，使其不影響內臟器官的活動。然後，對老鼠的“愉快中樞”進行刺激強化，最終使其學會“隨意”改變心率、血壓等等。）使人們相信，操作條件反射方法不僅可以用來改變外顯行為，也可以用來學會控制血壓，心率等屬自主神經系統支配的內臟反應。生物反饋是在電子儀器幫助下，將我們的身體內部的生理過程，生物電活動加以放大，放大後的機體電活動信息的視覺（如儀表讀數）或聽覺（如蜂鳴音）的形式呈現出來，使主體得以瞭解自身的機體狀態，並學會在一定程度上隨意地控制和矯正不正常的生理變化。生物反饋象打寧，打球一樣，是一種學習過程，利用生物反饋技術控制某一生理活動的過程是一個學習過程。學習者必須瞭解生物反饋的原理、儀器使用方法，視覺或聽覺形式反饋信號的意義，必須堅持學習，探索學習成功的經驗和失敗的原因。
生物反饋儀與醫院裏常用的治療儀不同，它不能直接控制人的生理反應或情緒狀態，只是告訴學習者或病人自己的身體狀態。改變或維持這種狀態要靠學習者或病人自己找出適當的方法。生物反饋的學習成效，除了學習者或病人的練習和探索之外，也取決於從成功或正確反應得到強化，例如，一個易過度緊張的運動員，由於緩慢腹式呼吸，反饋儀的反饋聲（用肌電反饋儀）就會由強變弱直到消失，這種信號變化本身成了一個強化物，一種慰藉，使這個運動員瞭解緩慢腹式呼吸是降低自己肌肉緊張，進而解除心理緊張的一種有效方法，有利於腹式呼吸習慣的形成。在由心理訓練工作者陪伴學習者或病人的場合，對於正確的反應，心理訓練工作者可以用“好”，“不錯”等詞加以肯定，或以言語表揚給予強化。請注意，生物反饋之所以能幫助個體控制自身的生理過程，對行為的強化是重要因素。生物反饋的種類主要有：腦電波反饋，心率反饋，血壓反饋，皮膚電反饋，皮温反饋。其中，腦電波反饋的訓練可以使失眠者產生睡眠腦電波，如α波和β波；肌電反饋的訓練可以提高肌肉緊張度，使癱瘓病人的肌肉恢復功能，或降低肌肉緊張度，使人解除緊張。這裏體現了生物反饋訓練雙向性的特點，它不單是放鬆訓練，同時也可作緊張性訓練。此點沒於放鬆訓練。心率反饋訓練可以使被訓練者應付應激情況，保持心率正常。血壓反饋訓練可以使高血壓患者覺察和控制自己的血壓，也可以輔以肌電或皮温的反饋。皮膚電反饋和皮温反饋訓練多用於治療焦慮，偏頭痛等等。由此可見，生物反饋雖有不同的種類及功能，但均可以用於運動員的心理訓練中，然而，必須針對運動員的不同心理和生理特點而有選擇地採用生物反饋方法。 綜觀國外近十幾年來有關對運動員運動中的心理生理應激進行生物反饋訓練的研究，主要包括以下幾個方面：
（一） 肌肉緊張的控制
迄今為止，大多數研究均報告通過肌電生物反饋訓練而獲得成功的結果，如戴維特（Dewitt），費瑞奇（French）和皮尼爾（Pinel）各自的研究均説明高水平的肌肉緊張會干擾活動，但通過肌電反饋的訓練後，運動員能夠降低肌肉緊張並提高了運動活動水平。另外，三個以體操運動員為被試的研究得出了不同的結果，茲科莫特（Tsukomoto）發現使用生物反饋學習放鬆的運動員與未使用生物反饋的運動員在肌肉緊張降低和活動水平提高方面並無差異，然而，多西（Dodsey）的研究則表明，接受肌電反饋的焦慮運動員要比控制組運動員在中等或高水平應激條件下活動成績好，而且，體操運動吶喊認為生物反饋訓練有助於他們更好地控制應激及提高活動水平。後來，哥德斯彼特（Goodspeed）又擴展了多西的研究，他選擇了九位女體操運動員為被試，研究了皮電和皮温對狀態焦慮和活動的影響，結果顯示，這些運動員能夠自我控制皮温，並顯著提高了活動水平。 1983年，佩珀（Peper）等人對體操運動員實施了兩年的綜合心理訓練，包括漸進放鬆，自律訓練，表象演練，喚醒和能量意識，肌電反饋，皮温反饋和皮電反饋，結果表明，大多數運動員都能隨意控制皮温，肌電和皮電活動。此外，運動員還報告説，這個綜合訓練對於他們將心理技能應用於運動實踐，控制喚醒狀態，激發體內能量等很有益處，特別是綜合訓練導致了他們的體操活動水平顯著提高。
（二） 對心血管和呼吸系統的控制
由哥德斯坦（Golestein）等人在1977年所發表的關於生物反饋控制心率和血壓的文章被認為是“里程碑”研究，因為他們在文章中提供了生物反饋扔方法和實驗設計，結果表明，接受生物反饋訓練的自行車運動員要比控制組顯著地降低了心率和收縮壓，而且這一結果在停止生物反饋訓練後維持了五週時間。此外，研究還發現，在實驗期間未顯示任何顯著變化的控制組即使後來受到生物反饋訓練也未產生心率上的變化。
（三）疼痛控制
肌電生物反饋似乎也可用於消除肌肉的疼痛，麥吉琳（MoGlynn）等人讓20個被試進行腿部力量的練習，直至他們不能忍受疼痛而中止練習為止。被試分為控制組和實驗組，後者在停止練習後的6小時、25小時、30小時、49小時和54小時接受四頭肌的肌電生物反饋訓練。要求兩組被試在練習停止後的瞬間以及練習後24小時、48小時和72小時評價自己的肌肉疼痛情況，同時，也對兩組的四頭肌進行肌電測量（無反饋）。結果顯示，只有實驗組的疼痛水平顯著降低，然而，兩組的肌電平均水平未有顯著性差異。這一研究與他們以前的研究結果不同，以前的研究表明，對二頭肌進行肌電生物反饋訓練顯著地降低了肌電水平，但未降低肌肉的疼痛水平。這一衝突的結果是難於解釋的。然而，我們知道疼痛知覺水平也許在訓練和比賽中是最有作用的因素之一，我們也知道在康復領域，生物反饋訓練是控制慢性疼痛的很有效地方法。不過，對生物反饋訓練控制練習後疼痛這一問題仍需進行更多的研究才能使我們作出明確的結論。
正如任何科學研究在開始階段都會存在矛盾和混亂的結果，有關生物反饋訓練的研究也是如此。但以上研究的回顧至少能説明單獨使用生物反饋訓練或將這一方法與其他自我控制技術結合使用可使個體學會控制自己的心理生理應激反應，並能提高自己的活動水平。一般來説，我們回顧的這些研究不能作為研究方法學的典範，因為這些研究的不足之處是在臨牀情景中做實驗研究以及缺乏對生物反饋領域的現代理論和研究問題的足夠認識和理解，進一步分析，我們回顧的所有研究的缺陷是研究者們未能説明接受生物反饋訓練的被試多大程度上掌握了自我控制的本領。如果我們要想評價生物反饋訓練的有效性，就很有必要首先説明自我控制的掌握已達到何種程度，例如，被試必須能夠降低前額肌電活動水平直至2微伏或每分鐘提高一定的皮温。這種提高要求的訓練可以使被試能有效地掌握自我控制的技術。因此，在今後的研究中應考慮這一方法問題。另外，運動心理學工作者，在研究生物反饋訓練的作用時，不要總是採用傳統的羣體間比較的實驗設計，也應該考慮採用單一被試的實驗設計的方法，因為羣體間實驗設計存在着大樣本被試的基本特徵（即基值）不可能完全一致等問題。單一被試的實驗設計更容易建立基線值，也可更仔細地操縱實驗原理方法，而且更可能進行追蹤研究和分析。遺憾的是，在我們回顧的所有研究中，研究者均未進行追蹤調查。然而，儘管單一被試設計在臨牀情景具有顯著的優點，其也存在着所獲結果不能外延的問題。生物反饋研究者也應該仔細地查明自己究竟研究的是生物反饋的效果，還是生物反饋僅作為其他自我控制技術，如自我催眠、自律訓練、漸進肌肉放鬆等的“附屬品”。一些研究者通常採用結合方法9即生物反饋訓練與其它技術結合在一起使用），但在下結論時應慎重、準確，不能將結合方法所帶來的效果説成僅僅是生物反饋訓練的作用。此外，關於對生物反饋作用的研究還存在以下問題，如未考慮治療者變量，訓練的方法以及對結果如何解釋等問題。
第二節 表象演練
表象演練又稱念動訓練，想象訓練，心理演練等等，這些概念雖名稱不同，其內容實質都是一樣的，表象演練是指有意識地、積極地利用所有感覺在腦中對過去經驗進行重視或再創造的過程。一、理論假設 目前，對錶象演練在調節情緒或提高技能水平方面的作用主要有四種理論解釋，以下分別簡述之。
（一）心理神經肌肉理論
該理論認為，表象演練時，即想象外顯運動動作時，和動作有關的肌肉有微細的神經支配活動，該活動在類型上完全與真實完成動作所產生的一樣，但在數量上較少。而伴隨表象演練所產生的肌電活動可輕微激發運動動作的神經通道。神經通道的激發則可貯存一個動作的心理圖式，多次激發即可起到鞏固完成動作的心理圖式，即鞏固完善動力定型，使技能達到自動化水平。有關表象演練伴隨有肌電活動的觀點已得到了一些實驗的支持，例如，雅各布森讓受試者在接受聲音刺激後在頭腦中描繪屈右臂的表象，當受試者想起該動作表象時，肌電圖出現比實際屈右臂動作時的肌電波幅要低，但比不屈臂時的肌電波幅要高的現象，這種肌電變化的形狀和持續時間同實際運動時的肌電圖形很相似。蘇思（Suinn）1980年以速降滑雪運動員為實驗對象，他要示運動員想象比賽時的情景，並監視他們想象時的腿部肌電活動，結果發現打印出來的肌肉放電圖像反映了滑雪比賽路線，且肌肉放電所出現的高峯形時相與實際比賽中的時相一致。此外，這一理論還認為，表象演練時，學習者獲得了用於調節動作的視覺和幻覺的反饋信息，因而提高了動作技能水平。心理神經肌肉理論着重從神經心理和肌肉反饋兩方面來解釋表象演練對動作活動的作用，這一觀點在運動訓練中具有重要意義。任何運動技能訓練的最終目的都是為了使動作技能達到自動化水平，而利用表象演練恰恰可以促進這一目的實現，然而，這一理論的不足之處在於它只是對錶象演練的作用作了描述性解釋，並沒有解釋與提高動作技能有關的過程。
（二）符號學習理論
這一理論是由撒基特（Sackett）於1935年最早提出來的，他認為表象演練具有幫助運動員獲得和理解運動動作圖式的系統編碼功能，同時，他還指出這種符號演練對認知因素為主導地位的動作技能的學習起促進作用，而對以肌肉運動為主要特徵的活動任務沒有很大的作用。這一理論進一步指出，通過符號學習或符號演練，個體可以在腦中建立動作圖式或將動作編譯為符號“部件”，並在些基礎上，通過多次演練（即認知編碼），可發展一部分圖式，消退一部分圖式，形成最佳圖式，從而使動作技能得到提高，海爾（Hall）等人1983年曾做了一個利用動作行為模式進行認知編碼來提高投籃命中率的實驗。結果支持了符號學習理論的觀點。這一理論強調認積壓編碼對技能活動的重要作用，這是該理論的長處，然而，該理論不足之處在於它沒有論及提高已經熟練掌握的動作技能水平的問題。另外，將技能活動分為認知和肌肉活動兩部分，似乎缺乏理論和實驗依據。
（三）注意—喚醒定向理論
這一理論與上述的兩個理論的不同點是，它主要強調動作操作前表象演練對生理和認知兩方面的影響，而且該理論也是針對提高已熟練掌握的動作技能水平而言的。這一理論所講的表象演練更重視與動作技能操作有關的最佳情緒狀態的體驗，因為只有產生了最佳喚醒水平，最終才能獲得最佳動作技能活動水平。這一觀點已得到了一些實驗的證實。此外，這一理論還強調在活動前進行表象演練可使個體進行積極的思維，並將注意力集中在動作過程上，這樣就可以避免不良環境刺激的干擾。沃爾福克（Woolfolk）等人1985年研究表明，積極的思維活動（想象成功的活動過程和結果）有助於動作水平的提高，而消極的思維活動（想象失敗的活動過程和結果）降低了動作活動水平。注意—喚醒定向理論具有重要的實踐意義，特別是對運動員賽前自我調節情緒或注意狀態有積極幫助。然而，目前對該理論的實驗研究還比較少。
