目錄
第一章：簡單動作拯救“電腦脖”
第二章：拒絕“電腦脖”的高招
第三章：正確坐姿預防“電腦脖”
長時間操作電腦的朋友們都會有脖子痠痛的困擾，長時間就會引發頸椎問題，電腦脖是電腦族的又一大困擾。那麼，電腦族如何拯救電腦脖呢？下面就來和小編一起盤點電腦族養生祕訣，揭祕如何預防電腦脖。
簡單動作拯救“電腦脖”
基本姿勢：
每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放鬆。
前俯後仰：
雙手叉腰，先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜儘量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反覆做四次。動作要旨是：舒展、輕鬆、緩慢，以不感到難受為宜。
舉臂轉身：
先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。在轉身時，要注意腳跟轉動45度，身體重心向前傾，然後身體再轉向右後側，旋轉時要慢慢吸氣，迴轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協調。轉動頸、腰部時，要儘量轉到不能轉為止，停留片刻，回到自然式後，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂後同樣再做，來回反覆做兩次。
左右旋轉：
雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反覆交替做四次。
提肩縮頸：
做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部儘量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，並自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，鬆肩時要儘量使肩、頸部放鬆。回到自然式後，再反覆做四次。
左右擺動：
做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左户傾斜，使左耳貼於左肩，停留片刻後，頭部返回中位；然後再向右肩左耳貼於在左肩，停留片刻後，頭部返回中位；然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反覆做四次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要儘量放鬆，動作以慢而穩為佳。
波浪屈伸：
做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜儘量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往後上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放鬆，做兩次停留片刻；然後再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，做兩次，正反各練兩次。
要注意的是，整個動作要緩慢、協調，把肌肉慢慢地繃緊並顯露出來，其後再做適量的放鬆動作，覺得累的時候要作適當休息。如果剛開始不能標準地做好動作，要循序漸進，不可冒進，以免對脊椎等部位造成更大傷害。
拒絕“電腦脖”的高招
玩電腦的正確姿勢
選擇符合人體工效學設計的電腦桌椅，電腦桌椅可以調整高度，座椅最好有支持性椅背及扶手。
坐上去後，坐姿能保持三個90度：上半身應保持頸部豎直，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，肘部屈曲90度操作鍵盤或鼠標；下半身腰部可靠在椅背，保持挺直，腰部和大腿成90度；膝部自然彎曲90度，雙腳平放着地或一小板凳上，不要交叉雙腳，以免影響血液循環。
鍵盤和鼠標應放在身體正前方，並靠近身體。操作鍵盤或鼠標時，儘量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應保持一直線。
顯示屏的高度要合適，雙眼平視電腦屏幕上方位置，並與顯示屏保持恰當的距離。
同時，使用電腦每隔一小時，應站起來做腰部後仰動作，預防腰肌勞損等，並放鬆肩部和手腕5～10分鐘。
頸椎活動度練習
脊柱保持豎直，頭頸部中立位，雙側肩部放鬆，做活動度練習，包括：
①前屈、後伸：頸部向前屈，停留數秒後，慢慢回到開始位置，然後再做後伸練習；重複5次；
②左/右側屈：頸部儘量向左側屈，停留數秒後，慢慢回到開始位置；然後再做向右側屈練習；重複5次；
③左/右旋轉：分別做頸部左/右旋轉練習，重複5次。
頸肌抗阻訓練
坐位，脊柱保持豎直，頭頸部中立位，雙手交叉置於枕部，嘗試努力將頭向後仰，而雙手向前用力，互相抵抗，但不發生仰頭的動作;持續5～8秒後，放鬆；重複5次。
頸側屈肌抗阻練習
坐位，脊柱保持豎直，頸部先稍向左側屈，右手越過頭頂置左側的頭部以施加阻力，然後嘗試努力將頭向左側屈，即努力使左側耳朵靠近肩膀，但並不發生動作；持續5～8秒後，放鬆；重複5次；再做反方向的練習。
正確坐姿預防“電腦脖”
改善辦公室桌椅的高度：
電腦桌椅可以調整高度；座椅最好有支持性椅背及扶手。顯示屏的高度要合適，雙眼平視電腦屏幕上方位置，並與顯示屏保持恰當的距離。
注意工作姿勢：
操作電腦時坐姿保持3個90度：上半身應保持頸部豎直，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，肘部屈曲90度操作鍵盤或鼠標；下半身腰部可靠在椅背，保持挺直，腰部和大腿成90度；膝部自然彎曲90度，雙腳平放着地面或放在一小板凳上，不要交叉雙腿，以免影響血液循環。
鍵盤和鼠標應在合適的位置：
用電腦時，鍵盤和鼠標放在身體正前方，並靠近身體。操作鍵盤或鼠標時，儘量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應保持一直線。
總結：電腦是新時代的產物帶來方便的同時也帶來了災難。電腦脖就是其中最為困惑的災難。那麼，長時間的操作電腦的朋友們要學會保護自己的脖子，不要讓頸椎問題找上你。遇上小編為您盤點的預防電腦脖的方法趕緊來嘗試一下吧。
