盆底肌的鬆弛對於女性的健康是非常不利的，嚴重的還會出現尿失禁，平時由於很多的原因，都會使得女性出現不同程度的盆底肌鬆弛，這個時候可以通過一些適度的運動來有效的改善。下面我們一起來了解哪些運動能夠有效地鍛鍊盆底肌，增強盆底肌的收縮能力。
鍛鍊盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛鍊。更準確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉羣的位置，並牢牢記住那種緊繃的感受。鍛鍊時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續１０秒，連續做３組，每組間隔１０秒，每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉，重複３組。最後儘可能久地收縮肌肉，以２分鐘為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛鍊次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛鍊時切忌緊繃腹、臀及腿部肌肉。
緩慢收縮
吸氣，然後在呼氣過程中緊閉肛門，就像你正在制止排便。同時，緊閉尿道口，感覺像憋尿。活動陰道周圍的肌肉，一鬆一緊，一張一弛。想象電梯正在上升，一樓、二樓、三樓……當你感覺到達頂層時，屏氣，保持尿道口、陰道口、肛門同時緊縮。堅持數分鐘，然後緩慢放鬆，千萬不要一下子鬆懈下來。放鬆臀部和大腿，將注意力集中在尿道口，而不是肛門部。緩慢收縮動作可以鍛鍊肌肉的耐力。
迅速收縮
如果你已經感覺到盆底肌在漸漸強壯起來，繼續重複以上的鍛鍊。可以提高收縮的速度。迅速收縮動作可以加強對盆底肌的控制能力。
對於很多產後的女性，盆底肌都會出現不同程度的鬆弛，這個時候可以通過以上的運動來慢慢的改善。在這個過程裏面需要長時間的堅持才能達到更好的鍛鍊效果，當由於盆底肌鬆弛而出現尿失禁的時候，應該採取一些有效的方法來進行治療。
