美背動作+枕頭操 冰肌玉背屬於你

美背動作+枕頭操 冰肌玉背屬於你

美背動作+枕頭操 冰肌玉背屬於你

前舉運動

雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，後背挺直，收縮腹部。雙手各持一個啞鈴，雙臂垂在你的大腿前，手掌朝內。

保持你的手腕伸直，胳膊肘微微彎曲，抬起你的雙臂與肩膀持平，手掌朝向地面。保持這個姿勢，然後慢慢的放下。為了避免你的胳膊搖擺或者弓起你的背部，你可以嘗試把你的背部抵住牆。或者每次用一隻手臂。

中舉運動

雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，後背挺直，收縮腹部。雙手各持一個啞鈴放在身體兩側，手掌朝內。

保持你的手腕伸直，胳膊微微彎曲，從你的身體兩側展開雙臂，稍微向前，抬至與肩持平的位置，停頓，然後慢慢的放下。

後部抬舉運動

坐在椅子的邊緣，雙腳平放在地上，分開與髖關節同寬。保持你的背部挺直，從你的髖關節開始向前傾斜，這樣你的胸部就靠近你的大腿了。每隻手拿一個啞鈴，手臂放在你的小腿處，手掌相對。

保持你的胳膊肘輕輕的彎曲，手腕伸直，雙臂向身體兩側伸展開，抬至與肩持平的位置。保持你的頸部和你的脊椎在同一直線上。停頓，然後慢慢的放低。

上面的這套減肥美背操動作主要有關鍵的三個點：在三角肌前面的提升點，下一個是中間部分的提升點，後面的提升部分在背部，它可以幫助阻止你的肩膀向前轉。只要抓住這三個點，那麼我們就能擁有一個香肩美背啦！

枕頭操練美背

step 1：枕頭俯卧撐

將一個枕頭豎放在自己身下正中間，枕頭不要選擇太空棉的，因為太過柔軟。選擇柔軟適中的枕頭，雙手支撐身體開始做俯卧撐。但是這個俯卧撐並不是要求做很多次，當你支撐起身體向上抬起，雙腿儘量併攏堅持30秒。

然後逐漸緩慢向下回落，直到身體貼到枕頭上完全放鬆，記住不可一次快速墜落到枕頭上，這樣舒緩作用就失去功效了。這個動作能放鬆肩頸部位，拉伸背部肌肉羣，打通背部經絡，同時鍛鍊到手臂力量，讓你連拜拜肉也一同甩掉哦。

step 2：枕頭練背操

用三個枕頭壘起來，用腰背靠在枕頭上讓身體上下呈懸空狀，此時採用瑜伽中腹式呼吸，吸氣時腹部進氣鼓脹，吐氣時用力擠壓腹部將濁氣全部呼出。在呼氣的時候利用拱橋狀的張力能拉伸到背部的所有肌肉，同時還能放鬆頸椎和尾椎，促進排毒。

這個動作一定要選擇彈性比較好的枕頭，身體弓起來的幅度越大，肩背得到鍛鍊的力度也就越強。同時這個動作還能鍛鍊到腰腹部，當身體處於扭曲狀態時，呼吸帶動胸腔和腹腔的運動就會加倍，讓你腹部贅肉同時變少，緊緻肌膚還你魔鬼小蠻腰。

step 3：枕頭蛇姿

最後一個步驟是將瑜伽中的眼鏡蛇姿勢結合枕頭來做的，將枕頭豎放墊在身體下方，雙手支撐身體向後打開，抬起頭仰望天空，睜開雙眼讓面部放鬆。藉助枕頭的彈力可以讓你更輕鬆做準確這個姿勢，利用彎力能鍛鍊背部，同時緊緻肩頸以上部位，減少皮膚鬆弛和贅肉搖晃的情況。

堅持這個動作15秒即可緩慢迴歸正位，逐漸彎曲手臂全身放鬆向枕頭靠攏，同樣不可一口氣墜落，在放鬆的過程也是拉伸肌肉的過程。每晚堅持做10個來回能促進肩背血液循環，讓脊椎排毒通暢，纖瘦的背部就能在7天內練成，趕緊讓你的好友們都來羨慕你吧！

以上就是總結的美背運動了，不管是在哪裏運動，只要按照上述方法進行就能有效果。