動作一：跪式拉鋸
做法：跪在地面和説那個，雙手分別握着一個手柄，使得阻力帶斜向下，同時注意雙手手臂在拉鋸的時候要高。
動作二：水平拉鋸
做法：雙手握着阻力帶的手柄，然後再胸腔水平地進行拉鋸練習，分開雙腳，保持與髖關節一樣的寬度，手心相對，拉右邊的時候上身向右轉動，固定雙腳，再向左旋轉，如此做15次，再換左邊練習。
動作三：跳傘動作
做法：背部向上平躺在地面上，手臂向前，儘量讓前半部分抬離地面，然後彎曲手肘放在肩膀的兩側，再暫停幾秒鐘，回到起始的姿勢，如此重複做4次。
動作四：聳肩練習
做法：坐在椅子的邊緣，雙手放在身後以撐住椅子的邊緣，手指向前，彎曲膝蓋90度，雙手水平地放在地面上，然後利用手臂的力量將身體向上抬離，伸直手臂，儘量使得肩部靠近耳朵，再慢慢地降低臀部直到椅子上，每天如此重複12次。
