男士健身塑形之前，健身教練的建議就是先要了解人體肌肉分佈，制定詳細的健身計劃。但是對於一些初學者而言，制定這樣的計劃顯然有一定的難度，沒關係，這裏就有一份現成的出擊健身塑形訓練計劃，大家可以按照這個來進行。
初級訓練計劃：
訓練目標：
發展全身運動，促進身體全面發展，打好基礎。
訓練內容：
第一天、胸部、肱三頭肌
胸部：
槓鈴卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%
啞鈴飛鳥 3 * 12 重量：最大重量的80%
俯卧撐 3 * 12
肱三頭肌：
仰卧撐 3 * 12
啞鈴頸後屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%
重錘下壓 3 * 12
第二天、背部、肱二頭肌、腹部
背部：
頸前下拉 3 * 12
坐姿划船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%
肱二頭肌
槓鈴彎舉 3 * 12
斜板彎舉 3 * 12 重量：最大重量的80%
啞鈴正手彎舉 3 * 12
腹部
仰卧起坐 3 * 20
仰卧舉腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部
槓鈴深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部
啞鈴坐姿推舉 3 * 12
槓鈴頸後推舉 3 * 12
啞鈴側平舉 3 * 12
第四天、休息
然後循環練習，三個月為一個訓練週期。嚴格執行一個月後，你期待的奇蹟就發生了 。
