肌肉如何生長？它的原理在於對原來肌肉纖維適應的狀態進行破壞，對其施壓，進而促進新的肌肉纖維產生。男人健身增肌，就應該從這方面入手，儘管前期很困難，但只要堅持下去，最終都可以實現增肌目標。那麼，健身增肌計劃怎樣才最科學呢？
1、胸部 Chest
槓鈴卧推
卧推是一種能夠在短期內使你變得更加強壯的最有效的方式。這個經典的動作可以給予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量(所以更好地刺激胸部)，這是其他胸部練習不能做到的。大重量的卧推應該安排在胸部訓練的開始階段。需要同步訓練肩部和肱三頭肌，我們下面會講到。
2、肱二頭肌 Biceps
立姿槓鈴彎舉
雖説啞鈴彎舉有很多優點，但沒有其它動作能如同嚴格的做立姿槓鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峯和寬度的。這個動作比較流行的做法是通過身體的晃動來完成，但更好的保持腰腹與上身的穩定來加大刺激。並且雙手同時用力可以比啞鈴彎舉承擔更大的重量。
3、背部 Backs
槓鈴划船
在給中背部和背闊肌下部增加厚度時，這個動作起着無與倫比的作用。有經驗的運動員會通過改變握距和提拉角度來改變所刺激肌肉的側重點。更窄的握距會使背闊肌下部得到更多的刺激，相反寬握側重背闊肌上部和中背部;向胸部提拉槓鈴，背闊肌上部會參與的更多;向小腹部提拉，更多的施壓於背闊肌下部。
4、前臂 Forearms
坐姿腕彎舉
這個阿諾 Arnold 最喜歡的動作總是被低估及錯誤使用。一些練習者刻意地逃避前臂練習，可另一些規律地採用這個動作的訓練者，取得的效果也並不顯著。因為他們在動作到達底部時沒有做充分的伸展。為了得到最好的效果，要儘可能讓槓鈴在手指上向外旋，然後再將重量儘可能抬到最高。保持大拇指在槓鈴下方，而不是環繞握住槓鈴，從而確保更大的運動幅度。一定不能偷懶啊兄弟們！
