很多男士也會出現身體肥胖，肌肉不發達，還一副病怏怏的身體，身體胖嘟嘟的，但是飲食方面卻難以控制下來，很多人都是因為應酬所以才會吃如此多的食物，但是應酬又沒有辦法推掉，所以説現在的男人為了自己的身體健康着想，就來到健身房開始準備健身和減肥了，健身減肥融為一體的話效果會更好，那麼男士在健身房減肥健身的計劃該準備哪些？
1.熱身—Burpees
目標數量：每組10次，完成3組
目標肌羣：腿部，胸部
是的，burpees是你的熱身動作。如果你認為這很容易，那你已經走偏了。現在你已經沒有回頭路可以走了。
以站立的姿勢開始，蹲下來，然後踢出你的雙腿進入到俯卧撐的起始動作位置;再做一個俯卧撐，向前跳起進入到半蹲的姿勢，接着藉助爆發力跳向空中。
回到地面後，繼續下蹲，把你的腿踢出，並且重複上面所述的動作流程10次，要注意的是每個burpee應該是一個流暢的運動。
2.超級組—槓鈴深蹲+寬姿站立的槓鈴深蹲
目標數量：每組12個(槓鈴深蹲)，12個(寬姿站立的槓鈴深蹲)，一共做3組
目標肌羣：腿部，臀部，核心
完成12個槓鈴深蹲後緊接着完成12個寬姿站立的槓鈴深蹲。
對於寬姿站立的槓鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，並把你的腳尖朝外(指向10點鐘和2點鐘方向)。整個動作軌跡是跟一個常規深蹲的軌跡是一樣的，但當你蹲下時你應該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。
對於這兩個練習，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低！
3.超級組—啞鈴抓舉+啞鈴推舉
目標數量：每組做10個抓舉(每隻手)，12個推舉，一共完成3組
目標肌羣：肩部，三頭肌，核心
完成10個啞鈴抓舉後緊接着完成12個啞鈴推舉。
對於啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處於一個寬站姿的半蹲姿勢，然後抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起並高舉過頭。下降的時候要有意識的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個抓舉。右手完成10次後，右手再重複10次。
這些就是男士應該在健身房健身和減肥該有的計劃，人們在減肥和健身的時候也會跟着這個節奏而來，讓自己快速的實現自己減肥的計劃，在減肥的時候還要記得適當的控制住自己的飲食，嘴邊也是要管好的，比如説應酬之外的時候不要暴飲暴食了，喝酒完了之後不妨試試稀粥，可以保護腸胃的。
