一：俯卧，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10—15米，重複2—3次，呼吸均勻。
二：左手撐地，右肘和右腿前移15—20米，重複2-3次。爬行時，上體稍抬。兩側交替進行。
三：兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放鬆，並隨上體向前爬移。重複3次，間歇l—1。5分鐘。
四：有節奏地交替向前爬行15—20米，重複2—3次。練習時，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。
五：沿直徑5—6米的圓順時針方向爬行，然後逆時針方向爬行。練習時，頭部宜向爬側傾斜。重複2—3次，間歇1—1。5分鐘。
六：交替向前爬行15—20米。重複2—3次，間歇2分鐘。
七：交替向後爬行10—15米。爬時，下頦微向內收，兩腿放鬆伸直並與雙手協調配合。
