站立背部肌肉訓練1
第一步站立姿勢，兩腳分開與肩同寬。
第二步身體前趨120度，雙膝微彎曲，重心在兩腿之間。
第三步手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船動作的樣子向後背滑動雙臂。
注：以上動作做三組，每組12次，每組間隔30秒放鬆。
背部與頭部平行向前看。雙膝一定要微微彎曲，以免損壞膝關節。
站立背部肌肉訓練2
第一步站立姿勢，兩腳與肩同寬。雙手握啞鈴，雙臂自然下垂.
第二步軀體與地面平行成90度，雙膝微彎曲，背部與頭部自然平行，平視正前方。
第三步曲臂向上提拉小啞鈴至胸部，提拉到胸部時停留1-2秒。注意：抬頭挺胸。
注：以上動作做三組，每組12次，每組間隔30秒放鬆。
注意動作時的速度，應該是快拉慢放，提拉時呼氣，放下時吸氣。
啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。
墊上背部肌肉訓練
第一步身體俯卧在墊上。
第二步雙手握放在耳後，雙腿和上身同時向上翹起，保持1-2秒後放下。該動作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下時要慢於向上翹起的速度。
注：以上動作20次/組，做3組。每組間隔30秒放鬆。
凳上背部肌肉訓練
第一步左腳着地膝關節微微彎曲，右小腿與大腿成90度，平放在橙子上。
第二步右手握啞鈴，充分往身後拉伸手臂呈90度。注意向後拉伸時吸氣，放下時呼氣。
第三步交換雙腿，重複以上動作。
注：以上動作左、右方向各15次為1組，做3組，每組間隔30秒放鬆。
啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。
背部運動的原則為“低負荷、高反覆”，好比最簡單的往後擴胸運動，強度不用太高，但重複次數要多，背部肌肉有熱絡感時，便已有運動效果了。
