1、交替啞鈴肩舉
幾次：做4組，每組10－12次，組間休息不超過1分鐘。
怎麼做：正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在準備動作時，雙鈴位於與耳水平處，交替向正上方推舉。
2、啞鈴上斜舉
幾次：做2組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。
怎麼做：儘量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓練的手臂保持平衡，訓練臂保持平直，肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位於一條水平線上為止。
3、側卧啞鈴平舉
幾次：完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。
怎麼做：側躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉動啞鈴，注意手和手腕的穩定性。故此動作不適合大重量訓練。
4、提鈴聳肩
幾次：完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鐘。
怎麼做：雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌羣發力拉動啞鈴，使它們的垂直位移儘量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的首選。
5、單臂俯身啞鈴側平舉
幾次：完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鐘。
怎麼做：雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓練的手臂垂直於肩部正下方，垂直向上舉起負重。動作中儘量避免把負重轉移到腰背部。
