目錄：
第一章：9個種方法 讓你永遠纖細小蠻腰
第二章：每日3分鐘小動作 輕鬆瘦腿瘦腰
第三章：纖腰不發愁 4招還你緊緻小蠻腰
纖細的蠻腰是女性完美身材不可少的一部分，但是，由於工作的原因，很多常年伏案工作的女人，腰間都會堆積一些贅肉。其實女人最該在意的就是腰圍，當你的腰線漸漸消失時，女人味也就蕩然無存。
9個種方法 讓你永遠纖細小蠻腰
1、變形的仰卧起坐運動
據説這個運動對下腹部肥厚的人特別有效。躺在牀尾，臀部以下留在牀外，然後膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直於身體兩側，手掌朝下放在臀部的下方。接下來腹部要用力，以慢慢數到10的速度，把腿往前伸直，腳尖務必朝上，使身體成一直線，然後再以數到5的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放鬆，感覺到就是肚子在用力。
2、坐椅腹部練習操
這組操方便、輕鬆，收效快，適合天天練或隔天練。
做法：坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺人體好像要從椅子上滑下來了，放鬆地弓背踏腰，腰部要儘量地貼上椅面。
第一組：雙腳輪流做踩自行車的動作，此時腿部肌肉要放鬆，要求一隻腳向下伸，越低越好，但不能觸地，另一隻腳彎曲向上，越高越好，反覆練習，每天要堅持20下。
第二組：同上面的姿勢，雙腿同時向上彎曲，再同時向下伸展，注意腰部不能上頂，應儘量使腹部與胃部收縮，然後再儘量接近，以達到腹部亦緊亦舒，每天堅持20下。
3、用腦減肥
前蘇聯一位生理學家研究指出，腦力勞動的強度越大，消耗營養物質越多。利用這一原理，產生了用腦減肥法。具體的做法是讓胖人多用腦，如讀書繪畫、練習寫作、演算數學、學習技術等，每天都有一定的時間讓大腦緊張起來，而不是飽食終日，無所用心。
4、按摩法
這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對於脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的温度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液循環，讓多餘的水分排出體內。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。
5、做家務收腹法
或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量;在温度較高的中午選擇洗衣服和燙衣服，會流一大堆汗;餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，“廚師”一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。
6、進食減肥
早食減肥正餐之前進食，可以使人在正餐時食慾大減，從而減少食物的攝入量。
食醋減肥每日飲用15-20毫升食醋，一個月內會有可喜的發現。
冬瓜減肥肥胖者大多水分過多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜適量燒湯喝。
7、游泳減肥
游泳30分鐘可消耗1100千焦的熱量。即使人已不在水中，代謝速度依然非常快，能比平時更快地消耗脂肪。這種方法是最科學、最無可否認的。游泳不僅可以收腹，還能塑造整個體形。正是游泳的季節，趕緊下水吧！
8、粗鹽減肥法
粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細緻、緊繃。
方法一：在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鐘後，用熱水把粗鹽沖洗乾淨，也可以按摩後再衝掉，然後就可以開始洗澡了。
方法二：洗完澡後，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。
如果你的肌膚比較敏感，則改用一種比較細的“沐浴鹽”。
9、縮腹走路法
首先要學習“腹式呼吸法”：吸氣時，肚皮漲起;呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。
每日3分鐘小動作 輕鬆瘦腿瘦腰
據調查表明，現代生活中，人們攝取的卡路里比30年前情況有所減少，但是相反肥胖人數卻日漸增多，這其中重要的原因就是不運動的不良生活習慣導致的。下面介紹幾個動作，讓瘦身超輕鬆！
本次介紹的就是鍛鍊刺激縫匠肌及與其相鄰的腹橫肌運動，每天3分鐘，持續1周，喚醒沉睡的肌肉，提高代謝能力，讓身體輕盈起來。
成就年輕體態的關鍵
大步走路，擴大骨關節活動的範圍。
骨關節周圍分佈着全身7成的肌肉。身體最長的縫匠肌就是位於此部位。大範圍的活動骨關節，充分鍛鍊縫匠肌，可以使身材標誌，改善不良。
由鼻吸氣，由嘴吐氣。
由於運動不足及年齡增長，造成人體攝取氧氣的能力降低，代謝隨之降低，會引起浮腫及體寒等症狀。為了防止身體出現不良狀況，可以嘗試有效的腹式呼吸。
腹部裏面分佈有腹橫肌，腹橫肌保護着內臟，鍛鍊腹橫肌，拉伸肌肉，可以消除便祕並促進內臟脂肪的燃燒。
淺坐於椅子上，背部挺直，雙臂向身體後方伸展，下顎抬起，一邊慢慢用鼻子吸氣，整個過程大約持續5秒鐘。隨着鼻子的吸氣，空氣進入腹部，使腹部膨脹。
背部成彎曲狀，慢慢的用嘴巴吐氣，整個過程持續5秒鐘，腹部隨着吐氣而凹陷下去，將身體中的氣體排出，此呼吸方法重複做5~10次。
改善小肚腩，消滅腿部浮腫
坐在椅子上，背部挺直，目視前方，兩手輕輕握住椅子左右兩邊。小腿交叉，用鼻慢慢的吸氣使腹部膨脹起來。
吐氣，背部彎曲並且腹部隨着氣體的排出而凹陷。同時雙交叉的腿慢慢的向上抬起，讓膝蓋儘量接近胸部。
再次吐氣，隨着腹部的凹陷，雙腳向前方伸直，兩腿保持伸直狀態。兩個小腿用力向彼此施加壓力，向內側進行攀附擠壓。
鍛鍊腹橫肌，消除下凸小腹
仰面躺於地面上，兩腳分開，膝蓋立起。臀部稍稍上浮懸空。一隻手向下腹施壓，慢慢的吐氣的同時向肚子注入力量。感覺到肚子有塌陷的感覺。同時另一隻瘦放於頭部後。
慢慢吐氣，放在腹部的手沿着腹部→腹股溝→大腿→膝蓋向下滑動，隨着手臂的移動上半身立起。在最費勁最辛苦的位置，堅持10秒鐘，然後恢復到最初動作，換反方向的手進行練習，次組動作左右各做10次。
呼吸配合腿部交叉，效果顯着
仰躺於地面上，雙膝立起，手肘觸地，支撐起上半身。吸氣讓腹部膨脹起來。
小腿交叉，互相擠壓彼此，向腿部內側施加力。慢慢的吐氣，腹部隨之凹陷，然後抬高膝蓋儘可能的接近臉部。感到臀部也隨着膝蓋的抬起離開地面為止。
接下來吐氣，保持兩腿交狀態，慢慢的伸直雙腿，並感覺腹部凹陷。
伴隨着吐氣的完成，雙腳交叉落下，注意雙腿不要完全的着地，雙腿懸空，儘量保持最接近地面的位置，腿部肌肉緊張起來，保持10秒鐘。注意雙腿下落的時候，兩膝蓋要貼緊不要懸空。此動作練習10次。
拉伸腹斜肌，塑造腰部線條
身體直立，兩腿打開與肩同寬，兩臂向前方伸直。膝蓋稍彎曲，從側面看，腳尖與膝蓋大約在同一直線上。背部挺直，腰部下落，在大腿根內側及臀部注入力量。
手腕打開，右手臂向側面平伸，抬起右腳，用左手去輕輕拍打右腳內側。注意腰部下落，保持下半身的穩定。然後同一原理用右手拍打左腳內側。左右各10次。
接下來如跨欄前騰飛的動作，左腿向外側彎曲，身體向一側彎曲，用右手去拍打左小腿。儘量去拍打腿部下面的部位。上半身保持身體挺直是關鍵。左右各10次。
利用身體反方向的力道，拉伸腹肌
仰躺於地面上，右膝蓋彎曲立起，左腿向上抬起。腿部伸直、儘量與地面保持垂直。右手如同做萬歲的動作，舉過頭頂，左手放於腦後。
左腿慢慢的落下，上半身做相反動作向上抬起。扭曲身體，伸直右手去拍打左膝蓋的外側。
右手臂保持伸直的狀態，慢慢的帶動上半身向後落下，同時左腿下落，此動作過程大約持續5秒鐘。左右各做5次。
纖腰不發愁 4招還你緊緻小蠻腰
纖腰第一招：美食妙招
牛奶豆腐湯
假如在兩餐之間或餐前喝奶，可以幫助人體減少食慾，午餐和晚餐飲食不過量。假如身體超重或肥胖，則不提倡飯後或睡前喝奶。那現在就用牛奶來收腹細腰吧！
牛奶豆腐湯具體瘦身方法如下：
配料：豆腐200克、牛奶200毫升、鹽少許、糖1匙、葱花、味精少許。
做法：像做普通豆腐湯那樣把豆腐放在牛奶中煮（牛奶中加少許水，防止蒸乾鍋子），等沸騰後，依照自己的口味加進調味品即可食用。
服用時間：第一天只能喝豆腐牛奶湯，從第二天開始加進黃瓜或者西紅柿等蔬菜水果，增加一定的纖維含量，加速新陳代謝，這時你就明顯的感覺小腹平了很多，一般第三天你就可以瘦1-2公斤，有平平的腹部啦！
留意：在用這個菜單減肥時不需要其他食品，這個湯可以吃到飽為止。用豆腐牛奶減肥時，一定要留意天天所攝取的食品熱量不能低於1千大卡。
纖腰第二招：運動妙招
A、坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿併攏，然後向前伸直，兩手自然垂放在身體兩側，或放在大腿上。
B、吸氣，兩臂向前伸直，兩手併攏兩肩儘量向後收，拇指相扣，掌心向下壓。將兩臂高舉過頭部，雙臂的內側緊貼雙耳。微微向後略仰使整個脊柱向上延展。
C、呼氣，由腹部開始向前向下貼近大腿上側，壓低身，兩手捉住兩腳腳趾，一直保持順暢呼吸。要把留意力集中在腹部。（感覺動作困難的可彎曲雙膝）
D、吸氣，由後背開始，帶起整個上身。呼氣，回到起始坐勢。放鬆10~20秒的時間。
天天重複做4~5組，這樣可以適當你的水桶腰變小哦！
纖腰第三招：牀上妙招
牀上我們也不能歇着，在牀上也能經過鍛鍊來瘦腰，具體鍛鍊程序如下：
1.仰卧躺牀上，兩手枕於腦後，放鬆兩腿屈膝。兩腿同時先向右側，儘量觸及牀面，背部緊貼着牀。換方向再做一次。
2.仰卧躺牀上，兩臂側平舉，兩腿屈膝後稍稍抬起，兩腿同時向左轉，儘量讓膝部觸地。換方向再做一次。
3.仰卧牀上，兩臂伸直舉高置於頭兩側，先向左轉動1~1.5米，再向右滾。重複3至4次。
4.仰卧牀上，輪番起坐和舉腿交替運動，可助於鍛鍊胃脘和腰腹部四周的肌肉。縮小腰圍，從而塑造下腹部的外形，使腰部纖細。
5.站立，雙手叉腰，做扭腰運動，能提升側腹肌，從而使腰圍變得纖細。
6.坐在牀邊上，兩腳用東西固定，兩手置於腰後，身體向後仰，坐起，再後仰再坐起，重複做5至8次。
完成以上腰部運動鍛鍊後，最好洗個温水澡，再進行腰部推拿，效果會更好。整一套運動只要持之以恆，兩個月就可初見成效。
纖腰第四招：推拿妙招
鍛鍊加上推拿，你的小腹想不瘦都難！我們就要開始推拿推拿那突出的小腹吧。
實際操縱：
1.早上起來後，坐直，雙手置於腹部，先順時針打圈推拿50下，再逆時針打圈推拿50下。
2.晚上睡前坐直，雙手置於腹部，先順時針打圈推拿50下，再逆時針打圈推拿50下，即可。
結語：愛美的MM們誰不想擁有纖細的小腰，吸引被人豔羨的目光呢。不過如果您的腰如果還不夠完美纖細不要緊，可以試試以上方法。想成為”腰精“美眉看過來！
