1、腿部伸展
這項運動能發展膝蓋上方的肌肉，並能加強支持膝蓋的肌肉組織。如果在健身房，做這個動作可使用腿部伸展器械來練習；如果在家中，你可坐在椅子上或牀上，雙手固定支撐住，用兩踝夾住一個啞鈴或枕頭來做此練習。該動作只需坐着，彎着膝部，然後伸直膝部。你會感覺到大腿肌肉收縮。伸直後慢數兩下（靜止兩秒鐘）然後花4秒下放重量。也就是説，向上伸腿速度相對快於放下速度。初學時練兩組，適應之後可練3-4組，重複動作可做12-20下。腿部伸展是每次腿部練習的開始動作。
2、蹲舉
蹲舉能發展股肌，健美腿型，是最佳腿部練習。你可以每日清晨一起牀便蹲舉100次。此動作要求手持啞鈴置於兩肩上，或用枕頭置於頸後。然後下蹲至與地面平行（大腿與地面平行），而不是深蹲。如蹲得太低，很容易拉緊膝蓋。初做此動作時，可練習2組，每組動作重複12-15次，適應之後，每次練習可做4組，每組15次重複動作。
3、馬式蹲
這個練習類似蹲舉，但更能隔離前股肌。蹲舉則一般牽涉及更多臀部動作。如你去健身房，可用馬式蹲器械練習此動作；如在家中，雙手在體前抓住門把（或某一固定物）做馬式蹲的練習。動作基本與蹲舉相同，只是更換雙腳位置，即可鍛鍊大腿不同部位的肌肉。如緊合雙膝踝站立，則注重鍛鍊大腿外圍的肌肉；如雙膝踝向外側開，則鍛鍊大腿內部肌肉。下蹲時，慢慢彎下；起立時，儘量縮緊臀髖，且小心控制。慢速控制動作以取得最佳成績。初練時，可練2組，每組重複15次，適應後可做4組，每組重複15-20次。
