這套纖腿操每次做3組，每組10次(用5-10磅的啞鈴)，每週訓練兩次。
1、側衝腿(減少大腿內贅肉)
直立，雙腿分開，手持啞鈴置於肩上，下蹲身體並慢慢地向右側出腿，右膝對大腳趾上方(不要超過腳趾)，控住2秒，保持上體正直，移動身體，身體重心作用在腳後跟上，慢慢還原到中間，移動身體向反方向重複做。
2、下蹲跳躍(整體瘦腿)
雙腳分開，寬於肩站立，手持啞鈴置於體前，將身體重心移動至腳後跟。繼續下蹲後身體向上跳起，同時將持啞鈴的雙臂上舉至頭上，當跳起時，鎖緊肘關節，收腹。
3、弓步下蹲(大腿外側)
手持啞鈴於身體兩側，右腿向前跨一大步併成90度角，屈膝、直到右膝觸到地面，臀部下蹲，然後慢慢還原。
4、持啞鈴體前屈
挺胸，兩腿併攏直立站好，手持啞鈴置於腿前。慢慢地向前屈身直到上身與地面平行，保持背部平直，重心放在後腳跟上，慢慢還原。
5、風車衝腿
a.直立，雙臂置於頭上，輕輕地向左轉體，左腳向外，右腳向前，提起後腳跟，並保持右腿和背部的平直。
b.左膝成90度，當雙臂移至左腿兩側時，右腳不離開地面，站立還原。
6、仰卧側抬腿
向左側躺好，左手支撐在頭部，收腹，左膝成90度角，右手放於體前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高於臀部，保持2秒種，慢慢地降低10釐米。
