動作1
Step1：平躺，右膝彎90度，左手臂壓住彈力繩，若繩子太長可繞成圈狀;右手則拉住彈力繩另一端握把。建議可在手臂下方墊毛巾。
Step2：身體旋向左側，左手臂着地，撐起身體並離地，腹部須出力。
Step3：右手拉另端釦環，並儘量向上拉，重複約10~20下。身體換邊再重複。
動作2
Step1：將彈力繩握把套入雙腳，平躺，雙手緊拉彈力繩，手臂握拳於胸前，雙腳跟着地。
Step2：左膝向上彎曲呈45度，右腳可離地，並將右手肘儘量靠往左膝處。
Step3：同步驟2，換右膝彎45度，將左手肘靠右膝。左右各做1次為1組，重複10~20次。
動作3
Step1：將彈力繩一扣環套右腳，雙手抓另一扣環，雙臂撐住身體離地，腳尖點地。
Step2：右腳離地往右側來回移動，在動作時腹部需出力，重複動作至少10~20次。
Step3：右腳出力往上抬，重複10~20次。步驟2、3的動作，換左腳重複10~20次。
動作4
Step1：將彈力繩一端釦環套住左腳，另端雙手伸直抓握，右膝彎曲且腳掌貼左大腿，左腳則打直。
Step2：彈力繩往右側拉，重複10~20次，同樣動作再換腳換邊，重複動作約10~20次。
